Мужчины старше 50 лет, как правило, стремятся к улучшению здоровья в долгосрочной перспективе, функциональной силы, а также к профилактике травм. Этот этап жизни требует более индивидуального и осознанного подхода к упражнениям.
- Отдавайте приоритет силовым тренировкам. Естественным образом мышцы становятся слабее с возрастом. Силовые тренировки помогают поддерживать мышечную массу, улучшают обмен веществ, поддерживают здоровье суставов. Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух-трёх раз в неделю.
- Добавьте в программу упражнения на мобильность. С годами суставы теряют естественный диапазон движения, что приводит к скованности и травмам. Динамические упражнения на растяжку и подвижность помогают поддерживать гибкость и предотвращать проблемы с суставами.
- Не пропускайте кардиотренировки. Хотя бы 150 минут в неделю уделяйте таким тренировкам. Они могут включать быструю ходьбу, езду на велосипеде или плавание. Также вы можете добавить более короткие сеансы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).
- Сосредоточьтесь на силе корпуса. Сильный корпус поддерживает осанку, равновесие и устойчивость, защищает от болей в пояснице.
- Будьте последовательны, но прислушивайтесь к своему телу. Перетренированность или игнорирование признаков усталости/боли может привести к долгосрочным травмам.
- Следите за техникой. При необходимости поработайте с тренером или физиотерапевтом, чтобы быть уверенным, что выполняете упражнения правильно и без вреда для здоровья.
- Включите в программу тренировку равновесия. С возрастом равновесие ухудшается. Это приводит к увеличению риска падений.
- Регулярно делайте растяжку. Гибкость снижается со временем. Из-за этого вы можете испытывать дискомфорт или получить травму.
- Следите за частотой сердечных сокращений. Поддержание частоты сердечных сокращений в здоровом диапазоне гарантирует, что вы работаете эффективно, не перенапрягаясь.
- Используйте различные методы восстановления. Например, при помощи пенного роллера, массажа, йоги.
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.
