Интервальное питание (или, как ни парадоксально, интервальное голодание) становится все более популярным способом поддержания здоровья и контроля веса. «Эта методика предполагает чередование периодов голодания и приемов пищи, что помогает организму лучше перерабатывать калории и поддерживать оптимальный уровень энергии», — рассказывает нутрициолог Елена Мухина, ее профессиональный стаж составляет 18 лет. Разберем, какие существуют виды интервального питания, его преимущества и недостатки, а также выясним, кто из знаменитостей предпочитает этот режим.
Виды интервального питания
Существует несколько моделей, которые обладают своими преимуществами и недостатками, смысл у всех примерно одинаков — организму дается определенное время, чтобы побыть «в тишине».
«Метод 16/8: самый популярный режим, при котором вы голодаете 16 часов и едите в течение оставшихся 8 часов. Например, прием пищи происходит с 12:00 до 20:00, а остальное время вы воздерживаетесь от еды», — объясняет нутрициолог.
Метод 5:2: в течение недели вы два дня ограничиваете потребление калорий до 500—600, а в остальные дни питаетесь как обычно.
Метод 24-часового голодания: один или два раза в неделю вы полностью отказываетесь от еды на 24 часа, например, с ужина одного дня до ужина следующего.
Метод воинской диеты: предполагает голодание в течение 20 часов и прием пищи в течение оставшихся 4 часов. Этот метод часто включает потребление легких закусок, таких, как овощи или орехи, в течение дня.
Альтернативное голодание: чередование дней полного голодания и обычного питания. Некоторые адаптируют этот метод, снижая потребление калорий в «голодные» дни до 500.
Плюсы интервального питания
Чем интересен такой тип питания, в чем его основные преимущества?
- Снижение веса: интервальное голодание помогает уменьшить количество потребляемых калорий и ускоряет метаболизм.
- Поддержка уровня сахара: «исследования показывают, что интервальное питание способствует стабилизации уровня сахара в крови и снижает риск развития диабета второго типа», — утверждает врач.
- Улучшение работы мозга: благодаря снижению окислительного стресса и воспаления интервальное голодание может поддерживать когнитивные функции.
- Продление жизни: существуют данные, что интервальное голодание может активировать процессы обновления клеток, что помогает продлевать жизнь и поддерживать здоровье.
Минусы интервального питания
Но, как и у любого метода, связанного с ограничениями, тут есть и свои минусы — возможно, как раз вам не стоит питаться таким образом.
- Чувство голода: в первые недели вы можете сталкиваться с сильным чувством голода, что делает соблюдение режима трудным.
- Риск переедания: существует вероятность переедания в «окна» питания, что сводит на «нет» все усилия по снижению веса.
- Неподходящий метод для некоторых групп: беременные женщины, дети, люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта или с нарушением питания могут испытывать негативные последствия интервального голодания.
- Нарушение социальной жизни: строгий режим может мешать спонтанным встречам или мероприятиям, связанным с приемом пищи.
Примеры звезд, практикующих интервальное питание
Дженнифер Энистон: актриса, известная своим подтянутым телом, практикует метод 16/8. Она утверждает, что этот режим помогает ей поддерживать высокий уровень энергии и чувствовать себя легче.
Хью Джекман: для подготовки к роли Росомахи Хью придерживался интервального питания, используя метод 16/8, чтобы поддерживать мускулатуру и минимизировать жировые отложения.
Миранда Керр: модель и бывший ангел Victoria’s Secret предпочитает интервальное голодание 20/4, чтобы поддерживать здоровый обмен веществ и стройную фигуру.
Крис Хемсворт: актер, известный своими ролями супергероев, использует интервальное голодание в сочетании с интенсивными тренировками, чтобы достичь формы для своих кинопроектов.
Бенедикт Камбербэтч: известный британский актер придерживается методики интервального голодания 5:2, чтобы поддерживать здоровье и форму, что помогает ему в напряженном рабочем графике.
Три совета для тех, кто хочет попробовать интервальное голодание
Если вы хотите применить эту методику питания, воспользуйтесь нашими советами — они простые и понятные.
Начинайте постепенно
Если вы впервые планируете попробовать интервальное голодание, лучше всего начать с мягкого подхода. Попробуйте метод 12/12, при котором вы едите в течение 12 часов, а затем голодаете оставшиеся 12. Это поможет организму привыкнуть к новому режиму питания. Постепенно увеличивайте период голодания до 14/10 или 16/8, когда будете чувствовать себя комфортно.
Пейте больше воды
В период голодания важно поддерживать водный баланс. Пейте больше воды, чтобы предотвратить обезвоживание и заглушить чувство голода. Кроме воды подойдут несладкий травяной чай и черный кофе без сахара. Эти напитки помогают легче перенести период без еды и поддерживают обмен веществ на высоком уровне.
Не забывайте о качестве питания
Когда у вас наступает «окно» для приема пищи, убедитесь, что ваш рацион богат питательными веществами. Интервальное голодание не работает, если вы компенсируете дефицит калорий нездоровой пищей. Включайте в свое меню больше белков, овощей, полезных жиров и сложных углеводов. Правильный выбор продуктов обеспечит организм всеми необходимыми веществами и поможет вам чувствовать себя энергично.
