Спортсмены говорят о том, что весь мир вокруг нас может стать залом для тренировок. Не обязательно иметь оборудование, тренажеры, чтобы двигаться и выполнять упражнения с ощутимым эффектом. Одно из самых доступных упражнений, которое удобно выполнять в любом месте – так называемый «стульчик», или статичное приседание у стены.
«Стульчик» относится к группе силовых упражнений, но его преимущество заключается не только в укреплении нижней части тела, но и в формировании физической и умственной выносливости. Однако, для появления результата требуется правильное выполнение упражнения.
Общие рекомендации от сертифицированных тренеров в WG такие:
- Подойти к стене, опереться на нее спиной, слегка выдвинув ноги вперед от стены – они должны быть на ширине плеч;
- Затем согнуть колени и скользить вниз по стене до момента, когда бедра станут перпендикулярны стене, а колени образуют угол в 90 градусов;
- Закрепиться в положении, задействуя квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия: корпус должен быть напряжен, а руки находиться по бокам;
- Остаться в положении некоторое время, а затем оттолкнуться пятками и встать.
Сколько времени «сидеть в стульчике» – вопрос индивидуальный. Новичок может «посидеть» 20-30 секунд, на продвинутом уровне время выполнения упражнения может достигать 45-90 секунд за подход.
Однако, следует помнить: для того, чтобы развивать силу и выносливость с помощью приседания у стены, упражнение должно каждый раз «бросать вызов»: для разных людей время до максимального усилия может быть свое. Главное, чтобы в процессе не терялось правильное положение.
Для лучшего эффекта стоит взять во внимание такие советы:
- Руки держите по бокам: перемещение их к коленям облегчит задачу;
- Колени должны быть направлены вперед, если они «проваливаются» внутрь, создается давление на суставы;
- При расположении коленей под углом 90 градусов нужно убедиться, что лодыжки расположены прямо под коленями: если ступни недостаточно далеко от стены, колени будут испытывать лишнюю нагрузку;
- Спина должна оставаться прижатой к стене, без наклона вперед: прямое положение позволит избежать травм;
- Бедра должны располагаться параллельно полу: не нужно опускаться слишком низко или оставаться слишком высоко.
Сидение у стены эксперты относят к высокоэффективному упражнению:
- Оно задействует много мышц одновременно: две трети тела находятся в работе в один момент;
- «Стульчик» развивает функциональную силу: это изометрическое движение, которое держит мышцу в напряжении, не меняя ее длину – это силовое упражнении развивает устойчивость и выносливость, что отражается на функциональных движениях, таких как ходьба по лестнице, перенос тяжелых сумок и т.д;
- Удержание ровной спины у стены помогает формировать правильную осанку;
- Нахождение в таком положении тренирует и ментальную выносливость: когда мышцы начинают гореть, а секунды тянутся бесконечно, требуется выдерживать этот дискомфорт – и так закаляется разум;
- «Стульчик» можно модифицировать под задачи: например, положить на колени диск от штанги, чтобы усложнить выполнение.
«Стульчик» можно делать как разминку перед тренировкой для активации нижней части тела, а можно оставить на конец тренировки для дополнительного сжигания жира, сочетая с другими движениями: например, с удерживанием гантелей в упоре сидя, сгибанием на бицепс, подъемом рук в стороны для задействования большей группы мышц.
