Существует диета DASH, призванная снизить кровяное давление. В неё входят несколько групп продуктов. Причём все эти продукты можно свободно сочетать друг с другом.
Фото: Ferra.ruFerra.ru
Диету DASH рекомендуют соблюдать тем, кто страдает повышенным артериальным давлением. Продукты, входящие в её состав, содержат много кальция, калия, клетчатки, магния. А ещё этот рацион отличается низким содержанием холестерина, общего жира, насыщенных жирных кислот.
Видео дня
Вот что вам нужно есть, если вы хотите снизить давление.
Цельнозерновые продукты. Употреблять их рекомендуется шесть-восемь раз в день. В состав таких продуктов входит много клетчатки. Одна порция цельнозерновых включает ломтик хлеба, половину стакана варёной крупы, рис (лучше коричневый) либо макароны из цельнозерновой муки.
Фрукты и овощи. Их нужно есть по четыре-пять порций в сутки. Они играют важную роль в поддержании здоровья, поскольку в них содержатся витамины, минералы, антиоксиданты. Снизить давление помогут помидоры, картофель, авокадо, бананы, абрикосы. Также пользу принесут кабачки, баклажаны, тыква и др. Одна порция представляет собой чашку листовых овощей, 1-2 стакана варёных либо сырых овощей и фруктов либо четверть стакана сушёных фруктов без сахара.
Нежирные молочные продукты. В день их нужно съедать по две-три порции. Выбирать необходимо молоко и нежирные молочные продукты, лучше всего ферментированные. Это может быть йогурт и кефир, поскольку усваиваются они хорошо. Одна порция молочных продуктов — 150 г натурального йогурта, 50 г творога 3-процентной жирности, один ломтик жёлтого сыра с 26% жирности максимум.
Нежирное мясо (в особенности рыба, птица, морепродукты). Максимум вы должны съедать до трёх порций такого мяса в неделю. Известно, что оно — лучший источник железа, цинка, витаминов группы В, полноценного белка. Кроме того, в рыбе и морепродуктах есть омега-3, а эти вещества снижают кровяное давление и уровень «плохого» холестерина, уменьшают воспаление, препятствуют образованию тромбов. Одна порция — это примерно 90 г мяса либо рыбы (вы можете всё это сварить, запечь, пожарить на гриле).
Жиры. Употреблять их рекомендуется по две-три порции в сутки. Среди продуктов, содержащих жир, — оливковое масло, мягкий маргарин, обычное масло. Можно также время от времени есть сливочное масло. В состав одной порции входит, например, одна чайная ложка жира без горки.
Семена и орехи. Ешьте четыре-пять порций этих продуктов в неделю. Одна порция будет в целом совсем небольшой, поскольку в орехах и семенах много калорий: это одна столовая ложка орехов, две столовые ложки семечек, половина стакана варёной чечевицы.
Сладости. Нужно их употреблять в количестве до пяти порций в неделю. Это мёд и шоколад, которые уменьшают вероятность образования тромбов. В состав одной порции входят два кусочка тёмного шоколада, половина стакана желе или киселя, одна чайная ложка мёда.
