Магний играет ключевую роль в сотнях биохимических реакций в нашем организме. Этот минерал необходим для синтеза белка, работы мышц и нервной системы, регуляции кровяного давления, выработки энергии, управления воспалительными процессами, метаболизма и формирования костной ткани. Неудивительно, что в последнее время продукты и добавки, богатые магнием, становятся все более популярными.
Самый простой способ обеспечить организм достаточным количеством магния — это правильное питание. Эксперты рекомендуют включить в свой рацион следующие продукты с высоким содержанием магния:
1. Темный шоколад
Помимо магния, темный шоколад богат и другими полезными веществами. Он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, может понижать давление, улучшает работу мозга и настроение. Также содержит железо, цинк, медь и фосфор, что помогает контролировать вес.
2. Авокадо
Этот фрукт помогает снизить уровень холестерина и давление, поддерживает здоровье желудочно-кишечного тракта, мозга и костей. Содержит жиры, клетчатку и витамины, помогающие контролировать вес и уровень сахара в крови.
3. Орехи
Орехи полезны для сердца, регулируют уровень сахара, помогают контролировать вес и поддерживать здоровье глаз. Содержат магний, антиоксиданты, клетчатку и белок. В зависимости от способа приготовления могут обладать противовоспалительными свойствами.
4. Бобовые
Нут, эдамаме и черная фасоль богаты магнием, клетчаткой, витаминами группы B, железом, медью, цинком и фосфором. Они улучшают пищеварение, укрепляют сердце и благодаря антиоксидантам защищают клетки от повреждений.
5. Миндаль
Одна порция миндаля обеспечивает около 20% суточной нормы магния, а также содержит витамин E и белок.
6. Листовая зелень
Шпинат, капуста, листовая капуста и другие зеленые овощи — отличный источник магния. Исследования показывают, что ежедневное употребление зелени обеспечивает организм питательными веществами и помогает поддерживать уровень сахара в крови.
7. Семена
Эксперты называют семена "кладезем питательных веществ". Льняные и чиа-семена богаты омега-3 жирными кислотами. Чиа-семена также обладают антиоксидантными свойствами и положительно влияют на сердечно-сосудистую систему. Конопляные семена содержат белок, а тыквенные особенно богаты магнием.
8. Цельнозерновые продукты
Помимо магния, цельные зерна содержат клетчатку, железо и другие витамины и минералы. Они снижают риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и некоторых видов рака, а также помогают контролировать вес.
9. Бананы
Бананы — отличный источник магния и калия. Исследования показывают, что калий может снижать кровяное давление и риск сердечных заболеваний.
10. Лосось
Лосось считается одной из самых полезных рыб и содержит много магния (30 мг в 100 г). Он помогает уменьшить воспаление и снизить высокое давление.
Важно отметить, что употребление продуктов, богатых магнием, обычно не вызывает побочных эффектов (если только у вас нет аллергии). Проблемы могут возникнуть при приеме добавок с магнием — некоторые формы обладают слабительным эффектом и могут вызвать диарею и другие проблемы с пищеварением. Кроме того, добавки не регулируются так строго, как лекарства, поэтому есть риск приобрести некачественный или неправильно маркированный продукт.
Суточная потребность в магнии индивидуальна и может составлять от 310 до 420 мг в день. Беременным женщинам и людям, активно занимающимся спортом, может требоваться больше магния. Если вы беспокоитесь о том, достаточно ли магния вы получаете, можно обратиться к диетологу или вести дневник питания. Общие признаки дефицита магния включают усталость, мышечные судороги, головные боли и тошноту. Однако эти симптомы могут быть связаны и с другими проблемами со здоровьем, поэтому для точного определения уровня магния лучше сдать анализ крови.
Включение в рацион продуктов, богатых магнием, — простой и эффективный способ поддержать здоровье организма. Разнообразное питание с акцентом на цельные продукты поможет обеспечить организм необходимым количеством этого важного минерала.
