Концепция ежедневной физической активности, которая составляет не меньше 10 тысяч шагов, теперь известна многим. Но действительно ли такое количество шагов является оптимальным для поддержания здоровья, или оно стало популярным благодаря маркетингу, технологиям и массовой культуре? Давайте разберемся, сколько шагов на самом деле нужно проходить, настолько ли важно их количество и какая от этого польза.
Как возникла идея
Концепция "10 тысяч шагов" родилась в Японии, где в 1960-х годах был создан шагомер, известный как manpo-kei. Это устройство быстро завоевало популярность и стало символом активного образа жизни. Однако число 10 тысяч было определено не в результате научных исследований, а скорее как красивая цифра, маркетинговый ход, чтобы привлечь потребителей. Выбирая его, маркетологи якобы основывались на том, что его легко запомнить и достичь такого количества шагов возможно всем, а сам иероглиф, обозначающий число, визуально напоминает силуэт идущего человека.
Впоследствии появились и критики этого подхода. Например, такое число шагов можно считать с трудом достижимым для пожилых людей или тех, кто только начинает заниматься физической активностью.
Научных подтверждений именно такому числу шагов в день до сих пор представлено не было. Поэтому, несмотря на популярность концепции "10 тысяч шагов", важно помнить, что это скорее ориентир, цель, к которой можно стремиться, нежели строгая рекомендация. А индивидуальные потребности и возможности каждого человека могут значительно отличаться от любого эталона.
Польза физических упражнений
Физическая активность, в том числе прогулки, приносит большую пользу для здоровья. Некоторые исследователи рекомендуют не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю взрослому человеку для здоровья мозга, контроля над весом и снижения риска различных заболеваний. Еще регулярные прогулки способствуют улучшению настроения, снижению уровня стресса и даже помогают справиться с клинической депрессией.
Преимущества ходьбы
Ходьба — одна из самых безопасных и универсальных форм движения. Она не требует специальной подготовки и оборудования, позволяет добиться баланса длительности и интенсивности. На практике это означает, что при ходьбе человек способен на протяжении 30–35 минут и дольше поддерживать оптимальную для здоровья частоту сердечных сокращений в коридоре 115–125 ударов в минуту. Если пульс ниже — эффекта не будет, а выше — уже опасно для сердца, особенно если у человека есть лишний вес. Количество времени от получаса и больше необходимо для того, чтобы тренировка приносила пользу: после такого времени непрерывного движения организм начинает задействовать "отложенную" на потом жировую ткань. Особенно эффективна для достижения этих показателей скандинавская ходьба, при которой кроме мышц ног используются также мышцы рук и плеч. Другим преимуществом ходьбы является отсутствие резких перепадов нагрузки, что минимизирует отрицательное воздействие на суставы. Все это делает ее идеальной для людей всех возрастов и уровней физической подготовки.
Для чего полезно движение
- Для дыхательной системы. При активной ходьбе дыхание учащается, легкие лучше наполняются кислородом и активнее работают. Это способствует улучшению газообмена и общей кислородной насыщенности организма.
- Для сердечно-сосудистой системы. Во время движения сердце начинает чаще сокращаться, улучшая кровообращение. Это способствует повышению тонуса сосудов и снижению риска заболеваний сердца.
- Для психоэмоционального состояния. Прогулки на свежем воздухе помогают избавиться от плохих мыслей и снимают стресс.
- Для обмена веществ. Ходьба способствует сжиганию жировых отложений и задействует различные мышечные группы, нагрузка на которые помогает контролировать вес.
Научные исследования
10 тысяч шагов могут стать отличным ориентиром при занятиях физкультурой, однако даже меньшие объемы активности могут приносить значительные результаты. Все зависит от ваших индивидуальных особенностей.
Есть ученые, которые последовательно подходят к изучению вопроса о том, кому и сколько нужно ходить в день. Так, Кэтрин Тюдор-Локк, профессор и декан Колледжа здравоохранения и социальных служб, опубликовала уже целый ряд статей с результатами того, сколько в день нужно проходить шагов разным группам населения. Согласно ее исследованиям, 10 тысяч шагов хотя и являются разумным критерием активности, однако они могут оказаться как недостаточными, так и избыточными для ряда групп, включая детей и людей с хроническими заболеваниями. В рамках каждой из групп она предлагает использовать отдельные показатели, которые, к примеру, могут достигать и 11–15 тысяч шагов у детей в зависимости от пола. У пожилых людей рекомендуемое число шагов будет зависеть от так называемой фоновой активности — то есть физической активности, совершаемой не целенаправленно, а в ходе повседневной жизни. Тем самым говорить о каком-то едином показателе числа шагов одновременно для всех групп, очевидно, невозможно.
Другие исследования тоже говорят в пользу уникального, а не универсального подхода к физической активности, особенно если речь идет о людях с заболеваниями. К примеру, обзор физической активности у лиц, уже страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, хоть и опирается на указанные выше 150 минут аэробной нагрузки в неделю, все же говорит о том, что режим должен быть подобран в соответствии с базовыми привычками человека, состоянием его сердечно-сосудистой системы и специфическим характером его недугов.
Удобно, но не окончательно
Популярность нормы шагов в день связана еще и с тем, что таким способом несложно измерить свою физическую активность. Современные технологии позволяют легко отслеживать число шагов. Со времен первого японского шагомера "умные" часы и фитнес-трекеры значительно продвинулись и получили массу новых возможностей. Они не просто помогут сосчитать шаги, но еще и вовремя напомнят о необходимости разминки, запланируют тренировки, отследят качество сна, а самые продвинутые или специализированные подсчитают калории.
Однако полезнее и безопаснее для здоровья все же разобраться в собственной норме шагов. Ее можно определить самостоятельно, отслеживая свое самочувствие после прохождения последовательно 3, 5 и 10 тысяч шагов или обратиться к специалисту для оценки уровня физического состояния организма.
Главной задачей будет не столько следование фиксированной норме шагов в день, сколько создание устоявшегося образа жизни, включающего в себя регулярные физические нагрузки. Не будем забывать, что кроме ходьбы существуют и другие виды физической активности, такие как плавание, занятия йогой или фитнесом. Главное — находить то, что приносит удовольствие и улучшает самочувствие и настроение. Еще важно разнообразить свою физическую активность, чтобы не заскучать, и находить стимул поддерживать физическую форму в течение длительного периода времени, в идеале — всю жизнь.
Погоня за любого рода универсальными достижениями и эталонами должна всегда опираться на здравый смысл. Спорт высоких достижений, безусловно, стремится к победам, однако в случае с обычными людьми куда важнее здоровье, самочувствие и психологический комфорт. А они зависят не столько от количества шагов в день, сколько от вашей регулярной активности и готовности находить удовольствие в движении.
