Сахар — неотъемлемая часть нашего рациона. Он присутствует не только в очевидных сладостях, но и скрывается во многих повседневных продуктах. Но какое количество сахара действительно считается чрезмерным и вредным для здоровья?
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и Немецкого общества питания (DGE), потребление сахара не должно превышать 10% от общей суточной калорийности рациона. Для среднестатистического взрослого человека с потребностью в 2000 калорий это соответствует примерно 50 граммам сахара в день.
На первый взгляд, 50 граммов может показаться немалым количеством. Однако стоит учесть, что такое количество сахара содержится всего лишь в половине литра колы или 100 граммах желейных конфет. ВОЗ рассматривает 50 граммов как максимальный порог, но рекомендует не превышать 25 граммов сахара в день. Это эквивалентно одному йогурту с фруктами или небольшому шоколадному батончику.
В реальности среднемировое потребление сахара составляет около 70 граммов в день, что значительно превышает рекомендуемую норму. Однако пищевые привычки различаются между странами, и вместе с ними меняется количество и источники потребляемых простых сахаров. В Италии, например, 94% мужчин и женщин находятся ниже порога, рекомендованного ВОЗ для потребления добавленных сахаров (10% от общей калорийности).
Важно отметить, что значительная часть потребляемого нами сахара поступает в организм неосознанно. Это связано с тем, что сахар содержится не только в сладостях и напитках, но и во многих обработанных продуктах. Распознать его в списке ингредиентов не всегда просто.
Скрытый сахар
В списках ингредиентов сахар часто фигурирует под различными названиями, что затрудняет определение его фактического содержания. Вот некоторые распространенные термины, под которыми может скрываться сахар в продуктах:
- Сахароза: химический термин для столового сахара
- Глюкоза или глюкозный сироп: часто присутствует в обработанных продуктах
- Фруктоза: фруктовый сахар, часто встречается во фруктах
- Кукурузный сироп: высокопереработанный сахарный сироп, используемый во многих напитках
- Мальтоза: солодовый сахар, часто присутствует в хлебе и пиве
- Декстроза: другая форма глюкозы
- Лактоза: молочный сахар, содержащийся в молочных продуктах
- Инвертный сахар: сахар, получаемый при разложении сахарозы
- Мед: часто воспринимается как "натуральный", но также является формой сахара
- Сиропы агавы, кленовый или рисовый: альтернативные подсластители, содержащие сахар
В целом, все, что заканчивается на "-оза", а также сиропы и подсластители, являются явными указаниями на присутствие сахара.
Признаки чрезмерного потребления сахара
Как распознать сигналы, указывающие на то, что потребление сахара выходит из-под контроля? Доктор Лела Алеманн, специализирующаяся на дерматологии, флебологии, проктологии и нутрициологии, выделяет пять основных признаков:
- Увеличение веса из-за постоянного чувства голода. Сахар не только калориен, но и вызывает постоянное чувство голода. Это связано с кратковременным повышением уровня глюкозы в крови, которое не обеспечивает длительного чувства насыщения из-за отсутствия клетчатки.
- Появление пятен или акне. Употребление сахара повышает уровень инсулина и инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) в крови, что стимулирует работу сальных желез и может привести к образованию прыщей и воспалений.
- Перепады настроения и тяга к определенным продуктам. Резкое повышение и последующее снижение уровня глюкозы в крови может вызывать тягу к еде и перепады настроения.
- Ослабление иммунной системы и воспаление. Избыток простых сахаров может привести к их попаданию в толстый кишечник, что способствует размножению бактерий, вызывающих воспаление и ослабляющих иммунную систему.
- Ускоренное старение кожи. Высокое потребление сахара приводит к образованию конечных продуктов гликирования (AGE), которые ухудшают качество коллагена, делая кожу менее эластичной и более склонной к старению.
Осознанное отношение к потреблению сахара и внимательное изучение состава продуктов поможет избежать негативных последствий для здоровья и сохранить хорошее самочувствие на долгие годы.
