Предлагаем варианты на завтрак, обед и ужин.
«Многие блюда без мяса, например японская лапша с овощами, роллы с авокадо и многие другие позиции — не только полезные, но и вкусные».
О чём расскажем
Каким должен быть рацион без мяса?
Если вы хотите приготовить сытное блюдо без мяса, используйте богатые белками растительные источники – овощи, крупы, бобы или грибы.
Овощи – основные продукты для вегетарианцев, наряду со злаками и бобовыми. В сыром виде растительная пища – это кладезь витаминов. К тому же в ней содержится так необходимая для организма клетчатка. Салаты, варёные и тушёные овощи – прекрасный способ утолить голод.
Стоит обратить внимание и на свежую зелень. С весенним авитаминозом она справится не хуже любого дорогостоящего витаминного комплекса, так как содержит практически весь набор витаминов от А до РР и богата минералами и клетчаткой.
Не стоит забывать и о крупах. Наряду с традиционными рисом, перловкой, пшеном и гречкой на полках супермаркетов можно найти булгур и кускус, полбу и киноа.
К злаковым культурам относят и кукурузу, в консервированном виде используемую в салатах. Крупы варят в супах, едят в сочетании с овощами, а при добавлении мёда и сухофруктов получается вкусный и питательный завтрак. Их ценность, кроме целого ряда необходимых минеральных веществ в составе, заключается в том, что это сложные углеводы. Они обеспечивают организм энергией и чувством сытости после приёма пищи.
Также добавляйте в рацион грибы. Несмотря на то что этот продукт довольно тяжело переваривается, он считается хорошим источником белка (2,4-4,6 г на 100 г в зависимости от вида). Кроме того, в составе есть все витамины группы В, необходимые аминокислоты и минералы.
Для восполнения суточной нормы калорий отлично подойдут орехи и сухофрукты. В них содержатся важные минеральные вещества, а также большое количество витаминов А и Е. Они отвечают за здоровье кожи.
Что можно приготовить без мяса и животных продуктов?
«Забота о своём здоровье — самый настоящий тренд, поэтому за качеством питания следят сейчас практически все. Люди продумывают каждый приём пищи, соблюдая все правила КБЖУ. Для того чтобы «добирать» белки, необязательно даже есть мясо. Достаточно добавить в свой рацион растительный белок, который есть в бобах, горохе, чечевице, киноа или тофу. Также можно добавить сложные углеводы — макароны, рис, овощи, фрукты. Однако их нужно обязательно дополнить здоровыми жирами растительного происхождения (оливковое масло, авокадо, орехи, семена чиа и льна), поскольку они улучшают усвоение питательных веществ и обеспечивают длительное чувство насыщения».
Кабачковый торт
Нежные блинчики из кабачка с прослойкой из сыра и помидоров могут стать как лёгкой закуской, так и полноценным ланчем. Блюдо достаточно универсальное – его можно есть на завтрак, обед и ужин.
Ингредиенты:
Приготовление:
Грибной крем-суп
Прекрасный вариант для обеда. Он богат микроэлементами и минералами. В грибном супе кальция и фосфора столько же, сколько и в рыбе.
Ингредиенты:
Приготовление:
Поке с тофу
Можно приготовить на ужин. Тофу содержит много белка (10-12 г на 100 г), а также девять необходимых организму аминокислот. Поэтому такое блюдо является полноценным источником протеина и обеспечивает быстрое насыщение.
Ингредиенты:
Приготовление:
