Диета 1200 калорий в день: меню на неделю

Меню на 1200 ккал поможет вам хорошо себя чувствовать, но не даст потолстеть. Какие продукты можно включить в свой рацион, рецепты самых полезных блюд.

Содержание

• Пример сбалансированного рациона
• Энергетическая ценность продуктов
• Лучшие рецепты диетических блюд
  • Запеченная в духовке рыба
  • Сырный суп
  • Домашняя творожная запеканка

  Рацион на 1200 калорий способен обеспечить человеку не только плавную потерю веса, но и полезное, сбалансированное питание. Однако при переходе на диету нужно учитывать, что занятия спортом требуют составления более калорийного меню. В противном случае можно столкнуться с физическим дискомфортом и эффектом «йо-йо».

  Пример сбалансированного рациона

  ​

  Для удобства составления меню важно вначале изучить, какой калорийностью обладают базовые продукты. Диета на 1200 калорий в день должна распределяться на 5 приемов пищи.

  Примерное меню на неделю:

  

  • завтрак (калорийность 350 единиц): яичница из двух яиц на пару, ломтик цельнозернового хлеба 30 грамм;
  • второй завтрак (калорийность 200 единиц): 80 грамм чернослива;
  • обед (калорийность 350 единиц): паста «Болоньезе» 200 грамм;
  • полдник (калорийность 100 единиц): нежирный йогурт без сахара 200 грамм;
  • ужин (калорийность 200 единиц): отварной бурый рис 150 грамм, салат из листовых овощей, заправленный лимонным соком.

  Таким образом, самые калорийные приёмы пищи приходятся на завтрак и обед. А ужин должен быть лёгким.

  Для удобства составления диетического меню полезно запомнить, в каких продуктах содержится около 100 ккал:

  • 2 куриных яйцах, включая желтки;
  • одной полоске шоколада с содержанием какао не менее 50%;
  • 200 мл. йогурта 5% жирности без сахара;
  • 20 граммах твёрдого сыра;
  • банане крупного размера;
  • хурме среднего размера;
  • 2 крупных апельсинах;
  • 50 граммах отварной говядины;
  • 70 граммах отварного куриного филе.

  

  Калорийностью около 200 единиц обладают следующие продукты:

  • 300 мл молока с жирностью 3,2%;
  • 30 граммов орехов;
  • 40 грамм сухого печенья;
  • 4-5 штучек киви;
  • 600 грамм дыни;
  • 300 грамм винограда;
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба;
  • 80 грамм кураги;
  • 80 грамм пшеничных отрубей.

  Энергетическая ценность продуктов

  Чтобы составить сбалансированное меню диеты на 1200 калорий в день, нужно знать энергетическую ценность самых полезных продуктов. Они должны составлять основу рациона. Ниже указана калорийность на 100 грамм продукта.

  

  1. Отварные яйца – 155 ккал.
  2. Творог 5% жирности – 120 ккал.
  3. Йогурт 2% жирности без сахара – 50 ккал.
  4. Помидоры – 20 ккал;
  5. Огурцы – 15 ккал;
  6. Бананы – 90 ккал.
  7. Апельсины – 45 ккал.
  8. Яблоки – 50 ккал.
  9. Гречка – 310 ккал;
  10. Бурый рис – 330 ккал;
  11. Овсяные хлопья – 360 ккал;
  12. Макароны из твёрдых сортов пшеницы – 370 ккал;
  13. Суп из овощей – 60-80 ккал;
  14. Куриный бульон – 15-20 ккал;
  15. Отварное филе курицы – 280 ккал.
  16. Говяжья котлета – 250 ккал.
  17. Отварная или запечённая рыба – 130-160 ккал;
  18. Печеный или отварной картофель (без учёта добавок) – 85-100 ккал.
  19. Овощи, приготовленные на пару – 60-80 ккал;
  20. Кофе и чай без сахара– 0 ккал;
  21. Мед – 300 ккал.

  

  Лучшие рецепты диетических блюд

  Составлять меню диеты на 1200 калорий в день лучше из продуктов, обладающих низкой или средней калорийностью. Кроме того, важно использовать щадящие способы термической обработки, чтобы сохранить максимум полезных веществ.

  Запеченная в духовке рыба

  

  Ингредиенты:

  • любая нежирная рыба (например, горбуша);
  • репчатый лук – 1 штука;
  • голландский сыр – 30 грамм;
  • сметана 15% жирности;
  • свежая зелень;
  • специи и соль – по вкусу.

  Приготовление:

  1. Очистить рыбу, нарезать кусочками. Обмазать их сметаной, посолить, обсыпать приправами и выложить в специальную форму для запекания.
  2. Нарезать лук. Добавить его к рыбе.
  3. Накрыть рыбу фольгой и отправить в духовку. Запекать при температуре 180 градусов около 20-30 минут.
  4. За пару минут до готовности вытащить рыбу, посыпать измельченной зеленью и тертым сыром. Отправить блюдо еще на 2 минуты в духовку и подождать, пока не расплавится сыр.

  Сырный суп

  

  Ингредиенты:

  • картошка – 2 штуки;
  • морковь – 2 штуки;
  • петрушка – пучок;
  • сельдерей – 1 корень;
  • кабачок – 1 штука;
  • болгарский перец – 1 штука;
  • плавленый сыр – 100 грамм.

  Приготовление:

  1. Корнеплоды отварить до готовности.
  2. Все овощи почистить и нарезать кусочками.
  3. Измельчить все ингредиенты блендером. Добавить соль и специи, немного воды, плавленый сыр.
  4. Поставить смесь на плиту и довести до кипения.

   

  Домашняя творожная запеканка

  

  Ингредиенты:

  • 300 грамм творога 5% жирности;
  • 1 куриное яйцо;
  • 1 яблоко;
  • 0,5 чайн. ложки корицы.

  Приготовление:

  1. Яблоки очистить от кожуры, вырезать сердцевину с косточками. Натереть мякоть на крупной тёрке.
  2. Все ингредиенты смешать до однородной консистенции.
  3. Подготовленную смесь выложить в форму и запекать в духовке при температуре 160 градусов около 20-25 минут.

  Остывшую запеканку нужно достать из формы и разрезать на порционные кусочки. Подавать к столу вместе со свежими ягодами или нежирным йогуртом.

  Источники:

  specialfood.ru

  https://pp-vkusno

  Источник: kleo.ru