Диета людей, которым еще нет 30 или только исполнилось 30 лет, должна строиться на семи правилах здорового питания: употреблении достаточного количества белка, полезных углеводов, здоровых жиров, большого количества фруктов и овощей, соблюдении режима питания и питьевого режима, а также восполнении дефицитов по витаминам и микроэлементам. Об этом «Газете.Ru» рассказал врач-диетолог, гастроэнтеролог Сергей Морозов.
«Важно есть белки. Например, начните день с белково-углеводного завтрака. Это может быть омлет с авокадо или тост с рыбой. Также важно употреблять «здоровые» углеводы, – они снабжают организм необходимой энергией. К 30 годам ее расход постепенно снижается, замедляется обмен веществ, поэтому рекомендуется уменьшить потребление хлебобулочных и кондитерских изделий, сахара, конфет, макарон и круп. Под ограничение попадают также консервы, майонез и другие соусы, которые могут содержать добавленный сахар», – рассказал врач.
Также важно исключить из рациона продукты с трансжирами и насыщенными жирами, и добавить в рацион здоровые жиры, которые содержатся в авокадо, орехах и оливковом масле.
«Ешьте фрукты и овощи. Добавляйте зелень в каждый прием пищи — шпинат, петрушка, кинза. В идеале, в каждый прием пищи на вашей тарелке половина блюда должна состоять из зелени и зеленых овощей. Касательно фруктов — здесь нужно быть аккуратным, так как в них содержится много фруктозы, а это тот же самый сахар. Лучше отдавать свой выбор в пользу ягод, в которых его значительно меньше», – рассказал специалист.
Кроме того, важно пить много воды для поддержания обмена веществ, а также соблюдать режим питания. По его словам, важно исключить частые перекусы между основными приемами пищи, так как они повышают сахар в ответ на который организм начинает вырабатывать инсулин, что вызывает чувство голода.
«Не забывайте про витамины. База, которая является основой для организма до 30 лет должна включать 4 жирорастворимых (A, D, E, K), 9 водорастворимых витаминов (В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12 + витамин С), также я бы добавил в этот список Омега-3 и минералы (кальций, магний, калий, железо, цинк и пр.).Для точного понимания своих потребностей сдайте анализы крови на микронутриенты. Это позволит составить персонализированный план питания и приема витаминов», – заключил врач.
