Неконтролируемое, неожиданно возникающее состояние, при котором человек испытывает беспричинный страх смерти и тревожность — это паническая атака. Этому расстройству — в той или иной степени — подвержено много людей. Не случайно 18 июня в мире отмечают День панической атаки — чтобы больше узнать о заболевании и научиться справляться с приступами. Что можно сделать, чтобы побороть это состояние, рассказала врач-эндокринолог клиники МГУ, доктор медицинских наук Зухра Павлова.
Как проявляется паническая атака?
— учащаются пульс и дыхание,
— возникает головокружение,
— появляется тошнота, дискомфорт и боли в животе.
"Настигают панические атаки, в основном, в моменты сильных эмоциональных переживаний, когда грустно или страшно", — отмечает доктор Павлова в своем Telegram-канале. "В Международный день паники люди говорят о недуге, не стесняясь собственных чувств и открыто проявляя их, даже если со стороны это выглядит странно. Во всяком случае такова задумка. Это должно помочь разобраться со своими страхами, понять, что их вызывает и противостоять панике", — рассказала доктор Павлова.
Но что делать, если она вас уже накрыла?
Доктор дала несколько простых советов:
1.Контролируемое дыхание. Укоротите вдох и удлините выдох, дышите глубоко животом. Это поможет успокоиться.
2. Ритмичная неторопливая ходьба. Лучше сочетать с правильным дыханием. Сначала делайте два шага и вдох, два шага — выдох. Затем увеличивайте продолжительность выдоха.
3. Резиновая лента. Носите ее вокруг запястья, оттягивайте и отпускайте при приближении панической атаки. Болезненный щелчок по руке отвлечет внимание.
4. Счет. Начните считать какие-нибудь предметы. Например, проезжающие мимо машины или лепестки цветка на клумбе рядом. Также можно просто перемножать и делить числа в уме.
5. Мышечная релаксация. Сядьте и напрягите все мышцы тела — руки сожмите в кулаки, втяните голову, напрягите живот, растопырьте пальцы. Сохраняйте позицию 10-15 секунд, а затем резко расслабьтесь. Это поможет.
6. Физические упражнения. Они эффективно снижают уровень гормонов стресса и мышечное напряжение. Поприседайте, отожмитесь, пробегитесь. Бег — вообще лекарство от многих недугов.
"Есть еще один достаточно экзотический, но не менее действенный способ — хвалить себя, мысленно говорить комплименты, какие вы умные, красивые, стройные и т.д. Со всеми подробностями и примерами. Это отвлекает и работает как аутотренинг", — отмечает Зухра Павлова.
В долгосрочной же перспективе наиболее эффективным способом борьбы с паническими атаками считается сочетание медикаментозного лечения и психотерапии. Столкнуться с этим состоянием может каждый — как женщина, так и мужчина. Не стыдитесь рассказывать о панических атаках людям и обращаться за помощью.
