Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал четыре упражнения с собственным весом тела для проработки больших грудных мышц.
Многие, когда речь заходит о регулярных тренировках, на вопрос, почему вы не занимаетесь, отвечают: мол, нет возможности посещать фитнес-клуб. Причем они убеждены, что без абонемента в спортзал добиться результата практически невозможно, ведь для этого необходимо разного рода оборудование.
И если мы говорим о серьезных достижениях – набор большой мышечной массы, развитие взрывной силы и других показателей, то это утверждение верно. Но когда речь идет об умеренных нагрузках, то можно добиться четко выраженного результата и без дополнительного оборудования вообще, используя только вес собственного тела. А для этого необходимо знать варианты упражнений, которые способны существенно улучшить проработку той или иной мышцы или мышечной группы.
Сегодня я покажу комплекс упражнений, который позволяет прекрасно проработать большие грудные, дельтовидные, а также трицепсы. Этот комплекс идеально подойдет как и для новичков, так и для людей с хорошей физической подготовкой.
Сам комплекс состоит из четырех движений, задача которых – сделать акцент на все четыре части большой грудной мышцы – верхнюю (ключичную), среднюю (брюшковую), внутреннюю (медиальную) и внешнюю (латеральную).
Единственное, я рекомендую для выполнения данных упражнений купить специальные упоры для отжиманий. Они нужны для того, чтобы увеличить амплитуду движения, что хорошо для подготовленных людей. А также дают возможность заниматься практически на любой поверхности, что актуально для тренировок на улице. Причем их стоимость – всего около 700 рублей.
Отжимания с высоким, отрицательным углом наклона
Великолепное упражнение с сильным акцентом на дельтовидные мышцы и верхнюю часть большой грудной. Упражнение сложное, и новичкам я рекомендую опускаться ровно настолько, насколько они смогут себя поднять, постепенно увеличивая амплитуду.
В исходном положении поставьте ладони шире плеч. Если вы отжимаетесь от рукояток, важно, чтобы они не скользили.
Поставьте ноги на возвышение. Это может быть скамейка в парке, диван дома или даже клумба (главное, чтобы вы ничего не испортили). В фитнес-клубах используют специальную тумбу для запрыгиваний. Упритесь руками в рукоятки, выпрямите их, и поднимете корпус примерно под углом 45 градусов. Чем вертикальнее положение, тем сложнее выполнять упражнение.
Медленно, на вдохе, начните опускаться вниз, в идеале практически касаясь головой пола. На выдохе выпрямите руки и сделайте следующий повтор.
Необходимо сделать три подхода по 8–15 повторений.
Отжимания с отрицательным углом наклона
Это упражнение четко нагружает верхнюю часть грудных мышц, снижая нагрузку на дельтовидные. Выполнять его гораздо проще в отличие от первого упражнения. Но так как это движение идет вторым в комплексе, нагрузка будет существенная.
Техника выполнения такая же, только ваша задача – поставить рукоятки дальше от возвышения, чтобы угол корпуса был примерно 30 градусов. Тепм выполнения, ширина рук и количество повторений и подходов – такое же.
Горизонтальные отжимания от рукояток
Классический вариант отжиманий, который великолепно прорабатывает среднюю и внешнюю части грудных мышц. Когда вы отжимаетесь от рукояток, амплитуда упражнения увеличивается, что и повышает качество проработки мускулатуры. Техника выполнения – как и в первых двух движениях, но ноги вы ставите на пол.
Узкие (трицепсовые) отжимания
Данный вариант отжиманий делает акцент на трицепсы, а также внутреннюю часть большой грудной мышцы. В данной вариации ноги находятся на полу, а вот руки вы ставите на ширине плеч, немного сдвигая корпус вперед – так, чтобы в нижней точке в локтевом суставе образовался прямой угол.
В данном движении вы также выполняете три подхода по 8–15 повторений.
Получается прекрасный комплекс, который занимает 40 минут. Важно: положение "вниз головой" нежелательно для людей с повышенным артериальным давлением. Если у вас есть проблемы со стороны сердечно-сосудистой системы, обязательно проконсультируйтесь у специалиста, доступны ли вам два первых упражнения.
