При выполнении этого элемента также укрепятся мышцы пресса, спины и тазового дна.
А вы знали, что на ягодицах тоже можно ходить? Врачи и эксперты хвалят это необычное упражнение и считают его очень эффективным в укреплении мышц и даже в борьбе с целлюлитом. Так ли это на самом деле? Разбираемся вместе с экспертом.
Ольга Мелякова, тренер международного уровня, соавтор метода «Вектор молодости»:
«Многие согласятся с тем, что округлые ягодицы — это красиво. Именно с таким запросом наиболее часто приходят клиенты в тренажёрный зал. Однако функциональные ягодицы — это не только про красоту и сексуальность, но в большей степени про здоровье мышц тазового дна, поясницы и позвоночника в целом».
Что это за упражнение?
Это упражнение часто можно встретить в программах ЛФК. Его ещё в 70-х годах придумал доктор медицинских наук Иван Неумывакин. В его оздоровительную программу входили и другие упражнения, но ходьба на ягодицах, по его словам, была ключевым элементом. Задействованы не только ягодицы, но и мышцы пресса, спины и тазового дна. Именно поэтому оно считается полезным.
Анатомия ягодичных мышц
Чтобы правильно выполнять ходьбу на ягодицах, нужно сперва разобраться, с чем мы имеем дело и какие мышцы мы прокачиваем. Роль этих мышц в движениях, которые мы совершаем ежедневно, сложно переоценить. Например, во время ходьбы ягодичные стабилизируют наш таз и не дают нам упасть при шаге вперёд.
Работать мы будем с малой, средней и большой ягодичной мышцами. Каждая из них важна и выполняет определённую функцию.
Большая ягодичная мышца — самая важная, её максимальная толщина составляет 6-7 сантиметров. Когда мы встаём со стула или дивана, именно она стабилизирует таз и играет важную роль в разгибании тазобедренного сустава. Средняя и малая мышцы по своему функционалу похожи — они участвуют в отведении бедра, играют роль во внутренней и внешней ротации бедра и, как и большая мышца, помогают стабилизировать таз.
Как правильно ходить на ягодицах?
Техника хождения на ягодицах доступна абсолютно всем, ничего сложного в ней нет, и никакой специальной физической подготовкой обладать не нужно. Но, как мы уже привыкли, во всех упражнениях есть какие-то важные детали, не учтя которые мы не задействуем наши мышцы на 100%, а ведь именно это нам и нужно.
Ходьба на ягодицах
Техника выполнения
- Исходное положение: сидя на ягодицах, макушка тянется вверх, ноги выпрямлены перед собой. Старайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника.
- Прижмите согнутые руки к корпусу.
- Мышцы пресса должны находиться в лёгком тонусе.
- Перенесите вес тела на одну ногу, при этом приподняв и переместив чуть вперёд другую.
- Повторите это движение на другую сторону.
- Таким образом начните шагать по полу вперёд и назад.
- Отталкивайтесь от пола седалищными костями.
- Обращайте внимание на то, что во время движения ноги вперёд она должна быть прямой и находиться на весу.
- Двигайтесь плавно, без резких движений.
Ольга Мелякова:
Делать это упражнение можно хоть каждый день. А вот длительность выполнения наращивайте постепенно — начните с пяти минут. А когда достигнете определённых успехов и привыкнете к нагрузке, сможете увеличить длительность занятий до целых 20 минут.
Преимущества ходьбы на ягодицах
Упражнение комплексно воздействует на организм, укрепляет мышцы спины и позвоночник. Но это ещё не всё. За счёт того, что в этом упражнении активно работает таз, оно улучшает циркуляцию крови в этой области и пищеварительные процессы. За счёт этого из организма выводятся шлаки и токсины, а целлюлит на бёдрах становится менее заметным.
Ольга Мелякова:
Такая ходьба придаёт форму ягодичным мышцам и укрепляет их. Также она за счёт включения в работу мышц живота и спины помогает улучшить осанку. А благодаря включению мышц-стабилизаторов улучшается и равновесие. И ещё несколько плюсов, которые можно добавить к остальным: проходят отёки, улучшается подвижность тазобедренных суставов, и сжигаются калории.
Вариации ходьбы на ягодицах
Классическая ходьба на ягодицах — слишком просто для вас? У нас хорошие новости: это упражнение можно усложнить несколькими способами, про которые сейчас и расскажем.
Первый вариант — ходьба на ягодицах с гантелями в руках. Возьмите комфортный для вес. Однако не забывайте, что большая ягодичная мышца — крупный мускул, а это значит, что для её прокачки вес потребуется внушительный. Но если при выполнении упражнения с гантелями вы почувствуете дискомфорт в области поясницы — не спешите, отложите снаряды на чуть поздний срок.
Следующая вариация — ходьба на ягодицах с резинкой. Наденьте на ноги фитнес-резинку. При выполнении упражнения не давайте резинке ослабнуть, всё время растягивайте её ногами в разные стороны. Этот вариант позволит акцентировать внимание на работе мышц ног.
Для последнего усложнения вам потребуется лишь завести руки за голову. Такой вариант минимизирует помощь рук при движении, а значит, ягодицы будут работать в усиленном режиме.
Ольга Мелякова:
Подводя итог, можно сказать, что такое простое и весёлое упражнение, которое в детстве многие из нас выполняли дурачась, приносит огромную пользу в любом возрасте.
Вы с лёгкостью сможете сочетать ходьбу на ягодицах с другими, более интенсивными упражнениями, которые направлены на укрепление мышц кора и ног. Это могут быть различные приседания, выпады, мёртвая тяга, шаги на платформу и многие другие. Рекомендуем проконсультироваться с тренером, который подскажет, где добавить, а где убавить.
