Разбираемся в нюансах вместе с тренером.
«Жим штанги на наклонной скамье — одно из самых эффективных многосуставных упражнений для прокачки больших грудных мышц. Оно также вовлекает передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы, делая наши руки мощнее», — Егор Ходырев фитнес-тренер.
Упражнение прежде всего рассчитано на проработку верхнего сегмента грудных мышц. Акцент смещается благодаря изменению диапазона угла скамьи от 30 до 45 градусов.
Кроме того, такое тяжёлое базовое упражнение, как жим штанги на наклонной скамье, вовлекает в работу мышцы плеч и рук. Вы улучшаете подвижность и стабильность плечевого пояса, повышаете общий уровень физической подготовки и улучшаете свои функциональные возможности.
Классным бонусом от регулярного выполнения упражнения будет улучшение результатов в жиме штанги лёжа, подтягиваниях и других силовых упражнениях.
Как правильно выполнять жим штанги на наклонной скамье
Подробная техника выполнения
- Устраиваемся на скамье под углом 30-45°, прижимая лопатки к поверхности. Грудь слегка выдвигаем вперёд. Плечи фиксируем, чтобы обеспечить стабильность.
- Ноги ставим на пол, плотно упираясь всей подошвой. Если чувствуете дискомфорт в пояснице, попробуйте использовать скамью с меньшим углом наклона или подложите под ноги степ-платформу.
- Расположите штангу так, чтобы она находилась прямо над грудью. Лопатки, голова и таз должны оставаться прижатыми к скамье, а пресс — в напряжении. Снимите штангу со стоек и удерживайте её на прямых руках над ключицами.
- На вдохе аккуратно опускайте штангу к центру груди, сгибая локти до угла 90°. В этот момент сведите лопатки вместе и сделайте короткую паузу.
- На выдохе с силой выталкивайте штангу вверх, обеспечивая плавное и стабильное движение без рывков до полного выпрямления рук.
Для увеличения силовых показателей выполняйте пять подходов по пять повторений с тяжёлым весом, отдыхая между сетами по 3-5 минут. Для развития выносливости делайте четыре подхода по 15-20 повторений с лёгким весом и отдыхом между подходами по минуте.
Польза жима штанги на наклонной скамье
Прокачка большой грудной мышцы. Жим на наклонной скамье акцентирует нагрузку на верхнюю часть грудной мышцы. Это особенно важно для тех, кто нацелен на проработку отдельных сегментов и участков мускулов.
Набор мышечной массы. Жим на наклонной скамье вовлекает несколько суставов и мышечных групп. Например, плечи, трицепсы и спину, что делает его эффективным упражнением для набора массы.
Развитие общего уровня силы верхней части тела. Жим штанги на наклонной скамье позволяет работать с большими весами, способствуя увеличению силы.
Улучшение здоровья плечевых суставов. При правильной технике выполнения жим на наклонной скамье помогает укрепить мышцы, окружающие плечевые суставы, а это, в свою очередь, улучшает стабильность и снижает риск травм. Также вы улучшаете диапазон движения в плечах и лопатках, делая их подвижными.
Доступность упражнения. Его можно адаптировать под разные уровни подготовки.
Широкая специализация упражнения. Жим на наклонной скамье может быть использован как в рамках силовых тренировок, так и в программах для боевых видов спорта, тяжёлой атлетики и функционального тренинга. Он также может быть легко модифицирован для выполнения с гантелями или другими отягощениями.
Улучшение результатов в ударных видах спорта. Сильные грудные, плечи и трицепсы важны для многих боевых видов спорта, включая бокс, ММА, кулачные бои и другие дисциплины. Упражнение помогает развить силу и мощность, что помогает повысить эффективность ударов.
Противопоказания
Регулярное выполнение физических упражнений в правильной технике полезно для здоровья, однако у каждого есть свои индивидуальные особенности, которые необходимо учитывать.
Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом и работать под руководством квалифицированного тренера. Внимание к своему состоянию здоровья и соблюдение мер предосторожности помогут избежать травм и сделать тренировки более безопасными и эффективными.
Ряд противопоказаний, которые следует учитывать:
- Наличие травм плечевого пояса. Рекомендуется временно исключить жим штанги на наклонной скамье. Вывихи, растяжения или хронические боли могут усугубиться, что приведёт к дополнительным повреждениям.
- Проблемы с позвоночником. Неправильная техника или чрезмерный вес на штанге могут вызвать ухудшение состояния.
- Болезни сердечно-сосудистой системы. Заболевания сердца и сосудов требуют осторожности, так как силовые тренировки могут повышать нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Частые ошибки при выполнении жима штанги на наклонной скамье
При выполнении жима штанги на наклонной скамье существует множество ошибок, которые могут снизить эффективность упражнения и увеличить риск травм. Рассмотрим каждую из них подробнее.
Быстрый темп. Выполнение упражнения слишком быстро может привести к снижению контроля над движением и к повышению риска травмы. За счёт инерции мышцы теряют часть нагрузки и лишаются полезного стимула для роста силы и объёма. Лучше выполнять жим медленно и контролируемо, особенно в эксцентрической фазе движения штанги (при опускании снаряда).
Отбив в нижней точке. Удар о грудь или резкое отталкивание штанги в нижней точке может вызвать травмы и снизить эффективность упражнения, особенно с большим весом. Контролируйте движение и избегайте рывков.
Неполное опускание штанги в нижнюю точку. Если штанга не опускается до уровня груди, это снижает амплитуду движения и эффективность упражнения.
Неполный подъём штанги в верхнюю точку. Подъём штанги не до конца также уменьшает эффективность упражнения. Штанга должна выжиматься до полного выпрямления рук, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на мышцы.
Слишком большой вес отягощения. Использование слишком тяжёлого веса может привести к неправильной технике выполнения и повышенному риску травм. Выбирайте вес, с которым можете выполнять упражнение в правильной технике.
Задержка дыхания. Задержка дыхания во время выполнения жима снижает эффективность упражнения и уменьшает вашу спортивную продуктивность. Также это может привести к повышению давления и головокружению. Важно правильно дышать: выдыхать при подъёме штанги и вдыхать при опускании.
Отсутствие фиксации в нижней точке. Важно сделать небольшую паузу на груди в нижней точке. Именно в такой технике делают пауэрлифтеры, чтобы максимально ощутить нагрузку на мышцы и усложнить выполнение упражнения. Также это помогает избежать резких движений и снижает риск травм.
Отрыв частей тела от скамьи. Отрыв ягодиц или спины от скамьи может привести к неправильному распределению нагрузки и к травмам позвоночника. Все части тела должны оставаться в контакте со скамьёй во время выполнения упражнения. Допускается умеренный прогиб в пояснице.
Отсутствие стабильности плеч. Неправильная позиция плеч может привести к травмам и к снижению эффективности упражнения. Плечи должны быть стабилизированы и опущены вниз, а лопатки – сведены вместе. Это помогает создать жёсткую конструкцию тела, чтобы работать с большими весами.
