"В эпоху индустриализации люди вынуждены поспевать за машинами, которым вовсе не нужен сон", — к такому печальному выводу приходит немецкий историк Ханна Альхайм, автор книги "Мечты о сне в XX веке".
Резонно, ведь продукты технологического прогресса "трудятся" без устали, пока не выйдет срок их службы или человек не позволит им немного "отдохнуть". У них нет никаких "еще пять минуточек" по утрам. В этом отношении люди — существа, далекие от совершенства.
Как технологии крадут наш сон
Для молодежи стало привычкой использовать гаджеты непосредственно перед сном — в основном для расслабления, но также для повторения материалов, необходимых для учебы. В первом случае человек зачастую не замечает, как проходит время за экраном: современные видео-платформы используют специальные алгоритмы, благодаря которым внимание пользователя захватывается и удерживается часами. "Умные" приложения научились анализировать, на каком типе контента юзер задерживается чаще всего, сколько секунд проводит на веб-странице, каким публикациям ставит отметку "нравится" — чтобы далее показывать в ленте актуальную и интересную информацию.
Гаджеты, подобно гипнозу, заставляют нас вместо сна проводить много времени в интернете, но это не единственный негативный момент, связанный с их использованием в ночное время. Сам свет, исходящий от экрана смартфона, компьютера или телевизора, вредит качеству сна. Вот что об этом написано на сайте Национального фонда сна (NSF):
"Воздействие света в течение двух часов перед сном может нарушить цикл сна. Это связано с тем, что воздействие синего света ночью стимулирует ваш мозг думать, что наступил ранний день. Ваш мозг замедляет или прекращает высвобождение мелатонина, что затрудняет засыпание".
Бессонница может разрушать экономику
Помимо проблем со здоровьем, которые может вызвать недостаток сна, существует реальная экономическая проблема. Во Франции, например, каждый третий француз спит менее 7 часов в сутки (согласно статистике). Ежегодно вялое и подвешенное состояние работников вследствие "недобора по часам" обходится стране более чем в 100 миллиардов евро: на каждого сотрудника приходится около 233 евро, в том числе из-за их отсутствия на работе, так как "бессонники" прогуливают в 2 раза чаще, чем среднестатистические работники. Сами французы довольно сильно обеспокоены состоянием своего здоровья и, как утверждает газета "Madame Figaro", в 3-4 раза чаще употребляют снотворное, чем остальные европейцы.
Ежегодно вялое и подвешенное состояние работников вследствие недосыпа обходится экономике Франции более чем в 100 миллиардов евро.
Экономические потери от недосыпа значительны и в Великобритании: в 2016 году утрата продуктивности на работе и увеличенный риск профессиональных ошибок и аварий обошлись стране более чем в 40 миллиардов фунтов стерлингов, а к 2030 году этот показатель может возрасти до 47 миллиардов. Великобритания теряет 200 000 рабочих дней в год, что равно 1,86% ВВП.
Могут ли в борьбе с бессонницей помочь специальные лаборатории сна
В Германии одним из любопытных методов лечения бессонницы являются специализированные центры с лабораторией сна. Врачи-сомнологи анализируют, что происходит с организмом пациента, пока тот спит: сколько часов человек действительно проводит во сне, как часто просыпается, достаточно ли ровное у него дыхание и так далее. Такие исследования позволяют выявить, стоят ли за плохим качеством сна серьезные проблемы со здоровьем. Например, так называемое апноэ во сне — расстройство, при котором дыхание приостанавливается более чем на 10 секунд. Пациенту предлагается провести в лаборатории сна хотя бы два дня — для точности "замеров". Ведь многие с трудом могут заснуть на новом месте, и результаты исследования могут получиться значительно хуже, чем на самом деле.
Четверть жителей Германии стабильно отходит ко сну после полуночи, в рабочие дни двоим из пяти опрошенных удается поспать лишь 6 часов или и того меньше. Мало кому такая закономерность доставит удовольствие, учитывая, что наутро необходимо собираться на работу.
Почти половина немцев "зависает" в своем смартфоне, прежде чем уснуть. В основном это молодые люди 18-24 лет: у 60% из них не проходит и нескольких минут между тем, как они уберут телефон и провалятся в сон. Вместе с тем, специалисты рекомендуют воздерживаться от использования гаджетов хотя бы час перед сном.
Сменный график, социальные сети, тревожные новости, шум на улице — многие немцы подолгу не могут уснуть. И решают они эту проблему самыми разнообразными способами. Почти половине опрошенных лучше спится с открытым окном, чуть меньшему количеству — в полной темноте. 27% немцев прибегают к способу, очень знакомому русскому человеку: они включают фоном телевизор или видеострим. Почти каждый четвертый немец занимается спортом перед сном. И напротив, каждый шестой респондент, борясь с бессонницей, принимает рецептурные успокоительные препараты и даже алкоголь. И это при том, что алкоголь, как известно, входит в тройку самых серьезных факторов, нарушающих режим сна, наряду с кофеином и неспокойной обстановкой в мире.
Инэмури, сиеста и рипосо: зачем нужно право подремать в течение рабочего дня
Для жителей Японии сон имеет совершенно особое значение. В японской культуре он считается важным компонентом здоровья и благополучия. Японцы уделяют отдельное внимание качеству и регулярности сна, стремясь спать по крайней мере 7-8 часов в день. Кроме того, многие японские компании активно поддерживают "inemuri" — практику коротких промежутков, когда сотрудник имеет право подремать в течение рабочего дня. Это позволяет работникам немного отдохнуть и восстановить силы, не отключаясь от рабочего процесса полностью.
Инэмури — прародитель итальянской рипосо и испанской сиесты, но с большим уклоном на отдых.
Кроме того, японские производители кроватей и матрасов (футонов) делают ставку на удобство, а не роскошь. Говоря о футонах: раньше они производились только для бедных людей, сейчас же это наиболее удобный и компактный вид спального места для всех.
В Японии настолько сильно укоренилась культура сна, что иной раз метро напоминает "сонное царство". Нет ничего такого в том, чтобы разложиться на паре мест и спокойно подремать перед важной встречей. Иногда спят даже стоя. А ведь все это связано с тем, что Япония — страна людей крайне трудолюбивых и соответственно сильно устающих. И если человек пришел на заседание несмотря на крайнюю усталость — это значит, что он очень ответственный и заслуживает всяческого уважения. Так что пускай немного отдохнет.
Будем надеяться, что и в России подобная практика будет только набирать популярность. Ведь это жизненно необходимо!
Как помочь себе лучше спать в домашних условиях
- Регулярные и не требующие сильного напряжения упражнения, такие как плавание или прогулки, отлично способствуют расслаблению. Немаловажно обратить внимание на рацион: к вечеру лучше ограничить потребление кофеина, отдавать предпочтение теплым молочным напиткам или травяным чаям;
- Если заботы о будущем дне не дают уснуть, можно попробовать выделить время перед сном, чтобы составить план на следующий день, но делать это вдали от спальни. А если сон все же не приходит, не стоит ворочаться в окружении одеяла и подушек, заставляя себя заснуть. Лучшим вариантом, на удивление, будет покинуть постель и заняться чем-то расслабляющим, пока сонливость не настигнет;
- Чтобы сон стал качественным, нужно выстроить с ним гармоничные отношения. Первым делом необходимо выбрать время, в которое комфортнее всего засыпать, принимая во внимание тот факт, что для людей от 20 до 60 лет нормой считается спать от 7 до 9 часов в сутки;
- Температура и отсутствие в помещении "раздражающих факторов" тоже играют немаловажную роль: считается, что насыщение комнаты кислородом благоприятно отражается на качестве сна, а чистое и убранное пространство вокруг снижает стресс;
- Помимо отключенных гаджетов, рекомендуется за несколько часов также исключить вредную и тяжелую пищу и алкоголь — "сэкономленное" время можно потратить, например, на прогулку на свежем воздухе;
- Горячая ванна, расслабляющий душ, спокойная музыка или маленькие и любимые вечерние ритуалы — несложные и даже приятные в исполнении вещи, которые помогают лучше уснуть;
- Что доступно каждому в домашних условиях — это ведение дневника сна. Врачи предлагают ежедневно записывать, хорошо ли спалось ночью и что тревожило в течение дня, утверждая, что такой вариант самоанализа станет отличным вкладом в свое здоровье.
