Что вам нужно делать и к чему подготовиться, чтобы победить дурную привычку.
Мучительное состояние, когда и рад измениться, но все внутри противится этому решению. «Я не могу», «У меня не получается», «Это сильнее меня» – вот мысли, которые сопровождают нас. Мы сначала ставим перед собой цель бросить зависимость, а потом виним себя и страдаем, потому что сорвались. Как же быть? Есть ли выход из этого порочного круга?
Поверьте, вы не одни столкнулись с этой проблемой. Понаблюдайте за своими знакомыми. Кто-то любит выпивку, кто-то курит, кто-то не может остановиться есть сладкое или играть в телефоне. Я вижу таких людей каждый день. Я и сама такой человек. Как бороться с зависимостями, если ничего не получается, поговорим дальше.
Определяем зависимость
Узнать врага в лицо – первое, что нам нужно сделать. Если вы любите пару раз в месяц выпить бокальчик вина с подругой, можно ли это считать вредной привычкой? Или выкуренную сигарету раз в полгода на праздник для атмосферы?
Я думаю, что нет. Потому что реальную проблему легко определить всего по трем факторам:
- Это заставляет нас вести себя иначе. К примеру, за бутылкой пива мы готовы пойти даже ночью в магазин в соседнем поселке.
- Отказ от привычки заставляет нас страдать. Психологически или физически мы ощущаем дискомфорт, если не получаем то, что любим.
- Действие становится навязчивым, то есть происходит с определенной периодичностью. Не получая новую «дозу» вовремя, мы начинаем нервничать.
Если что-то в вашей жизни попадает под это описание, значит, имеет место зависимость. Она лишает свободы выбора, в какой-то мере порабощая нас. Так что давайте избавляться от рабства, пока не поздно.
Важно: данные советы слабо помогут при наркотической или алкогольной зависимости на поздних стадиях. Здесь необходима помощь реабилитационных центров.
Осознаем весь вред зависимости
Люди, которые курят, покупают пачку сигарет снова и снова, несмотря на страшные изображения сожженных легких и предупреждающие надписи. Потому что этого недостаточно для осознания проблемы. Нам необходимо своеобразно перепрошить свой мозг, чтобы действительно понять весь масштаб катастрофы. Вот, что нужно сделать.
Написать список последствий зависимости. Все негативное, что приносит в вашу жизнь вредная привычка, нужно выписать. Как можно больше последствий, пугающих или смущающих, вы должны увидеть перед собой.
Смотреть видео о вашей проблеме. Это нужно делать постоянно в период борьбы. Это дополнительная мотивация, завязанная на страхе. Найдите мнения врачей, которые знают о привычке все и могут подкрепить это личным опытом.
Читать литературу. Все книги по типу «Как бросить курить» или «Как слезть с сахарной иглы» должны быть под рукой. Прочтите все, что найдете. Авторы часто рассказывают о своем опыте избавления от привязанности – это вдохновит вас.
Общаться с людьми без зависимостей. Вам будет сложно побороть привычку, если окружающие люди ее имеют и подстрекают вас. Поэтому необходимо чаще видеться с теми, кто ведет здоровый образ жизни и свободен от пагубных пристрастий.
Ставим цель, весомее зависимости
Вам нужен четкий ориентир. Важно понимать, ради чего придется пройти все трудности на пути к свободе.
Напишите еще один список, в этот раз выгод избавления от зависимости. Найдите в этом всевозможные преимущества. Задавайте себе вопрос: «Зачем?», так вы найдете массу плюсов в жизни без привычки. Потому что здоровые дети важнее, чем сигарета. Отношения с партнером более ценны, чем компьютерные игры. Собственное физическое здоровье лучше, чем удовольствие от вредной пищи.
Чтобы поставить конкретную цель избавления от вредной привычки, необходимо выполнить несколько пунктов.
Определяемся с датой
Набравшись решительности бороться с собой, выберите день, когда начать будет легче всего и приятнее. Не откладывайте старт на месяц или дольше. Максимум – 1 неделя, чтобы не растерять настрой.
Повысить мотивацию поможет значимая дата. День вашей свадьбы, рождения ребенка, выпускной и т. д. Обведите его в календаре. Расскажите всем близким о своем плане. Это дополнительно обяжет вас выполнить намеченное.
Ставим конкретную задачу
«Хочу меньше сидеть в социальных сетях» – это не конкретная цель, а абстрактное понятие. Необходимо оформить задачу так, чтобы было четко видно, чего вы хотите достичь. Представьте, что вы ставите ее другому человеку.
Лучше сформулировать так: «Проводить в социальных сетях не более 2 часов в день». Из этого предложения вы видите, что должны делать, чтобы достичь желаемого.
Ставим реальный срок
Справиться с зависимостью нелегко, потому что в какой-то момент после отказа начинается «ломка». Вероятно, вы столкнетесь с рецидивами и сомнениями, поэтому изменения затянутся во времени.
Чтобы побороть вредную привычку не хватит двух недель. Нужен как минимум месяц систематических правильных действий, чтобы вы научились поступать по-новому. Не пытайтесь прыгнуть выше головы – сроки должны быть объективными. Возьмите себе времени с запасом, но не растягивайте на полгода. В среднем нужно 3-4 месяца.
Находим поддержку
В данный момент вы полны мотивации и готовы горы свернуть на пути к жизни без привязанностей. Но пройдет несколько дней, и сила воли упадет, а вместе с ней и решительность. Поэтому вам нужна поддержка других людей.
Роль опоры способен сыграть близкий вам родственник или лучший друг. Также можно найти группы поддержки в интернете. Отличный вариант – ходить к психологу. Это значительно облегчит вам задачу. Особенно обратите внимание на специалистов, работающих в направлении когнитивно-поведенческой терапии.
Ищем провокации и избегаем их
Провокации или триггеры – это такие вещи или обстоятельства, которые заставляют нас возвращаться к вредной привычке. Изучите, в каких ситуациях ваша тяга усиливается, чтобы найти свои слабые места.
Под воздействием триггеров вам будет сложно отказаться от навязчивого желания.
Самые распространенные провокации:
- стресс – мы хотим расслабиться, и проще всего сделать это с помощью любимой вредной привычки;
- различные мероприятия – шумная атмосфера, вечеринки;
- люди – определенные личности, которые уговаривают вас поддаться зависимости.
У каждого есть собственный набор триггеров. Если вы не знаете их, то не сможете понять, почему желание усиливается.
Готовимся терпеть и работать со стрессом
Удаляя из жизни вредную привычку, мы лишаем себя высокого уровня дофамина – гормона счастья, обеспечивающего нам удовольствие. Дело в том, что алкоголь, курение, секс, компьютерные игры, еда и т. д. стимулируют очень сильный подъем этого гормона. Нервная система, не привыкшая к такому напору, защищается. Она не дает нам почувствовать удовлетворение от обычных вещей, чтобы не было передозировки дофамином. Поэтому снова почувствовать радость мы способны только вернувшись к зависимости.
Сначала у вас не получится заменить вредную привычку другим занятием. Придется перетерпеть период дофаминового голода, когда в организме поднимается гормон кортизол, отвечающий за стресс. Подробно об этом смотрите в видео:
Вам будет тяжело. Будет реально больно физически и тяжело психологически. Вы столкнетесь с раздражительностью, депрессией. Организм испытает сильнейший стресс. Подготовьтесь к этому, используя специальные практики.
- Медитации – несколько минут каждый день в полном покое и расслаблении.
- Аффирмации – положительные мысленные установки.
- Дыхательные гимнастики – техники специального дыхания, успокаивающие нас.
Прибегайте к ним каждый раз, когда чувствуете сильное желание вернуться к зависимости. А оно непременно появится.
Психиатр Жадсон Брюер в своей книге «Зависимый мозг» рассказал о мужчине, который описывал, что тяга покурить нарастала в нем, как навязчивый зуд. Пациент не мог его выдерживать долго и в итоге делал затяжку. Но в ситуациях, где курить нельзя, ему приходилось терпеть. И он заметил, что пик желания постепенно спадает.
Стоит всего несколько минут потерпеть эту боль, и она начнет спадать. Когда чувствуете непреодолимое желание вернуться к привычке, сосредоточьтесь на своем ощущении. Скажите себе, что вы сильный. Используйте расслабляющие техники, и у вас все получится.
Желание вернется снова, но постепенно его интенсивность будет снижаться. Учитесь замечать нарастающее чувство и справляться с ним любым возможным способом. Вспомните фильм «Укрощение строптивого» и главного героя Элию Кодоньо (в исполнении актера Адриано Челентано). Испытывая желание, он уходил колоть дрова, чтобы справиться с ним.
Находим замещающие дела
Вам нужно знать, какие еще вещи вам нравятся, и использовать их, чтобы, придя в нормальное состояние, снова научиться получать удовольствие.
Простые варианты:
- любое новое полезное увлечение (хобби);
- обучающие курсы в любой из интересующих сфер;
- спортивные секции.
Взаимодействие с чем-то новым и приятным стимулирует в организме человека выработку нейромедиаторов – химических веществ, вызывающих чувство удовольствия. Вам не нужны будут старые привычки, чтобы расслабиться и отдохнуть.
Кстати, занятия спортом провоцируют у нас выброс дофамина, за счет чего снижается абстинентный синдром (ломка).
Работаем с рецидивами
Если вы оступились – это абсолютно нормально. Вы имеете право на ошибку. Рецидив не значит, что вы вернулись к истокам. Необходимо продолжать, а не начинать заново.
Здесь у вас возникнет чувство вины и разочарование в себе. Эти мысли нужно заменять позитивными установками. Вы молодец, ведь приложили столько сил. Вам удалось какой-то период прожить без зависимости – значит, вы сможете снова. На работу над собой необходимо много времени. Повторяйте себе это и снова ступайте на правильный путь. Ищите мотивацию в друзьях, близких и даже роликах на YouTube.
Также вам будет полезно узнать, как укрепить силу воли.
Личный опыт
Мне 25, и за осознанный период жизни я столкнулась с несколькими привязанностями, самая сильная из которых – сахар.
Я выросла в семье с низким достатком, и конфеты с шоколадом были для меня мечтой, которая сбывалась только на Новый год и в редкие дни. Я завидовала подругам, которые покупали себе сладости. Начав зарабатывать, я наконец получила возможность это купить. С этого момента и началась моя зависимость, которая длится до сих пор.
Мне пришлось мучиться и строго себя ограничивать 1,5 года, чтобы наконец почувствовать облегчение! Но малейший стресс снова возвращает меня к сладкому. Я не умею отдавать себе отчет в количестве съеденных сладостей и часто прекращаю их есть только тогда, когда чувствую тошноту. Поэтому работа со стрессом – основной инструмент для меня. Также я усиленно работаю над тем, чтобы переживать рецидивы правильно и не скатываться в зависимость снова.
Заключение
Не стыдитесь своей вредной привычки – примите ее. Да, у вас есть слабость. Но раз вы в силах ее заметить, значит, способны и исправить. Делитесь в комментариях своими историями, пусть это послужит дополнительной мотивацией к правильному образу жизни.
