Сахар в крови — это не просто цифры в результатах анализов, а сигнал, который посылает ваше тело о своем состоянии. И порой это сигнал бедствия. Повышение уровня сахара в крови не всегда связано с поеданием десерта. В этом тексте мы раскроем простые, но эффективные способы снизить сахар в крови без строгих диет. О том, как поддерживать баланс и предотвратить серьезные последствия, рассказали эксперты — эндокринолог и нутрициолог.
Какая норма сахара в крови
У каждого из нас есть индивидуальные целевые значения сахара в крови — то есть те показатели, которые необходимо удерживать в течение дня. Они зависят от возраста, сопутствующих заболеваний, наличия или отсутствия уже имеющихся осложнений сахарного диабета. Поэтому врачи говорят о том, что повышение сахара в крови — понятие относительное. Для кого-то 9 ммоль/л — это повышение, а для кого-то — абсолютная норма.
— Например, для молодого человека 40 лет без сопутствующей патологии и без осложнений этот уровень составляет 6–6,5 натощак и до 8 ммоль/л через 2 часа после еды, — объясняет эндокринолог Марина Иванова. — А женщине 70 лет с перенесенным инфарктом мы будем рекомендовать держать сахар крови натощак в пределах 7–7,5 ммоль/л, а через 2 часа после еды нормой будет повышение до 10 ммоль/л.
Откуда берется диабет
Если у организма нарушается способность регулировать уровень сахара (глюкозы) в крови, возникает диабет. Это хроническое заболевание может развиться из-за недостатка инсулина — гормона, вырабатываемого поджелудочной железой, или из-за того, что организм не может эффективно использовать инсулин.
Различают диабет 1-го типа, когда организм почти не вырабатывает инсулин, и диабет 2-го типа, при котором клетки организма не реагируют на инсулин должным образом. Диабет 2-го типа полностью признается болезнью современного образа жизни. Этот недуг появился вместе с употреблением в пищу рафинированного сахара и гибридизированной пшеницы. Она повышает уровень сахара в крови даже сильнее, чем рафинированный сахар.
По данным Всемирной организации здравоохранения, в мире насчитывается более 540 миллионов людей с диабетом, и к 2030 году эта цифра может вырасти до 640 миллионов. Около 80% людей с диабетом 2-го типа не знают о своем диагнозе на ранней стадии.
В России, по данным Минздрава, зарегистрировано более 5 миллионов пациентов с диабетом, но реальное число заболевших может быть вдвое больше. Состояния преддиабета (когда сахар повышен, но еще не достиг уровня диабета) встречаются у каждого третьего взрослого.
Как снизить уровень сахара в крови
Если у вас нет диабета, но вы наблюдаете повышение сахара в крови, эндокринологи и нутрициологи советуют выполнить несколько простых действий, чтобы улучшить самочувствие.
Пейте больше жидкости
Вода, как простая, так и газированная, будет выводить лишний сахар крови с мочой.
— Вода необходима для производства инсулина и глюкагона клетками поджелудочной железы. Эти два гормона стабилизируют уровень сахара в крови, — объясняет нутрициолог Анна Смольская.
— Дегидратация может приводить к повышению глюкозы в крови. Кроме того, очень часто люди путают чувство жажды с чувством голода, и вместо того, чтобы выпить воды, они перекусывают.
Будьте активными
Физическая активность благоприятно влияет на сахар крови; однако если вы на инсулинотерапии или используете препараты, которые могут вызывать гипогликемию (сахар крови менее 4,0 ммоль/л), то здесь нужно быть максимально осторожным и как минимум обязательно взять с собой на прогулку глюкометр и сладкий сок.
— Достаточно 30 минут умеренной физической нагрузки в день, например, это может быть ходьба, плавание, йога, — перечисляет Анна Смольская. — Упражнения повышают чувствительность клеток к инсулину и помогают контролировать уровень сахара. Очень полезно пройтись пешком после еды. Это поможет выровнять подъем глюкозы.
Скорректируйте свой рацион
- Проанализируйте, что именно вы съели перед повышением сахара, и избегайте этого продукта; в рационе используйте продукты с низким гликемическим индексом.
- Исключите или сведите к минимуму потребление сахара, сладких напитков, выпечки, переработанных продуктов;
- добавьте сложные углеводы: цельнозерновые крупы, овощи, бобовые, которые обеспечивают стабильный уровень глюкозы;
- сделайте упор на белки и здоровые жиры (рыба, орехи, авокадо). Они помогают замедлить всасывание сахара в кровь;
- при выборе пищи на завтрак сделайте акцент на белки и жиры, что поможет сохранить чувство сытости и сбалансировать уровень глюкозы;
- мята между приемами пищи поможет ослабить тягу к сладкому;
- определите время приема пищи — когда вы едите так же важно, как-то, что вы едите. Чтобы нормализовать уровень сахара в крови, организуйте три основных сбалансированных приема пищи в день;
- стимуляторы — кофе, чай, энергетические напитки и алкоголь — нарушают уровень сахара в крови, поэтому их лучше избегать или, по крайней мере, сократить их потребление.
Управляйте стрессом и высыпайтесь
Чтобы снять стресс, практикуйте медитацию или дыхательные техники. Также старайтесь спать не менее 7–8 часов в сутки и ложиться спать вовремя — не позже 23 часов. Качество сна напрямую влияет на гормональный баланс.
— Сон очень важен для восстановления бета-клеток поджелудочной железы. А мелатонин защищает ткань поджелудочной железы от разрушения, вызванного воспалением. Кроме того, когда вы чувствуете себя выспавшимся и отдохнувшим, у вас наверняка не будет тяги к сладостям и перекусам, — объясняет взаимосвязь сна и уровня сахара в крови Анна Смольская. — Недостаток сна может повышать уровень кортизола (гормона стресса), а также уровень A1C и глюкозы в крови, усиливать резистентность к инсулину и заставлять вас потреблять больше калорий в течение дня.
Пейте лекарственные травы
Если вы заметили повышение уровня сахара в крови, то для его нормализации можно использовать лекарственные травы и нутрицевтики. Например, вот такие рекомендует Анна Смольская:
- хром пиколинат. Улучшает чувствительность клеток к инсулину, снижает тягу к сладкому;
- альфа-липоевая кислота (ALA). Мощный антиоксидант, который помогает улучшить обмен углеводов;
- магний. Участвует в регуляции уровня глюкозы и улучшает чувствительность к инсулину;
- женьшень. Помогает снижать уровень сахара в крови и улучшает энергетический баланс;
- гимнема лесная. Эта трава снижает всасывание сахара в кишечнике и уменьшает тягу к сладкому;
- корица. Стабилизирует уровень сахара и улучшает чувствительность к инсулину. В день достаточно добавлять 1–2 граммов в еду или напитки.
- берберин: добавка, которая появилась на западе относительно недавно, но уже давно используется в китайской медицине. Берберин — это соединение, которое содержится во многих растениях. Он помогает снизить вес и поддерживать уровень сахара в крови;
- ресвератрол: этот экстракт содержится в красном вине и способствует выработке короткоцепочечных жирных кислот. Последние помогают контролировать уровень сахара в крови. Ресвератрол также предотвращает развитие болезни Альцгеймера.
Прежде чем принимать любые препараты, мы настоятельно рекомендуем посоветоваться с лечащим врачом.
Чего не стоит делать при диабете
Если сахарный диабет у вас уже диагностирован и вы принимаете лекарства, то не стоит самостоятельно увеличивать их дозу.
— Есть риск, что это может быть токсичным для вашего организма, а также может привести к противоположному состоянию — гипогликемии или даже гипогликемической коме, — предупреждает Марина Иванова.
Эндокринолог отмечает, что при обострении хронических заболеваний, а также острых (ОРВИ, грипп и прочее) может повышаться сахар крови без видимых причин. Эти состояния требуют безотлагательного лечения, а также изменений в терапии диабета.
Нутрициолог Анна Смольская добавляет, что для контроля уровня сахара в крови важно сдавать лабораторные анализы: глюкозу, инсулин, гликированный гемоглобин.
