Сон играет ключевую роль в нашем здоровье и благополучии. Он позволяет организму восстанавливаться, укрепляет иммунную систему и поддерживает психическое здоровье. Однако многие из нас сталкиваются с трудностями при засыпании. Давайте разберемся, как быстро уснуть ночью и что делать, чтобы помочь себе при бессоннице.
Главная причина трудностей с засыпанием
Одной из частых причин бессонницы является стресс. Заботы о работе, учебе или личной жизни могут вызывать тревогу, которая мешает расслабиться и заснуть. Наш мозг не может успокоиться, поток мыслей в голове не прекращается, даже когда тело готово к отдыху, что и затрудняет засыпание. Психологические состояния, которые вызывает стресс, такие как депрессия или хроническая тревожность, тоже плохо влияют на качество сна. Люди, страдающие от этих расстройств, могут испытывать трудности с засыпанием, даже если они очень устали.
Общие рекомендации
Чтобы ускорить процесс засыпания, нужно учитывать следующее:
- Если нужно вздремнуть днем, лучше делать это не дольше 20–30 минут. Хотя короткий дневной сон может быть полезен, слишком долгое дремотное состояние в течение дня может помешать ночному сну.
- Регулярные физические нагрузки помогают уснуть. Однако важно избегать интенсивных тренировок непосредственно перед сном, так как они могут повысить уровень энергии и затруднить засыпание.
- Кофеин, содержащийся в кофе, чае и некоторых газированных напитках, способен оставаться в организме до 8 часов. Поэтому лучше избегать этих напитков во второй половине дня.
- Алкоголь ухудшает качество сна. Не стоит пить его, особенно перед сном.
Подготовка ко сну
Если человек испытывает трудности с засыпанием, готовиться ко сну ему лучше заблаговременно. Для некоторых этот процесс может начаться еще с ужина. Необходимо исключить тяжелую и жирную пищу, вредные и тонизирующие напитки. Можно добавить в рацион следующие продукты, поскольку они помогают быстро уснуть при бессоннице:
- Молоко (содержит триптофан, который способствует выработке мелатонина).
- Бананы (богаты магнием и калием, помогающим расслабить мышцы).
- Орехи (некоторые, например грецкие, содержат триптофан и полезные жирные кислоты).
Создание комфортной обстановки в спальне
Необходимо обратить внимание на:
- Температуру. Оптимальная для сна составляет 18–22 °C. Слишком высокая или низкая может нарушать сон.
- Освещение. В спальне должно быть как можно темнее. При необходимости лучше использовать шторы или маски для сна.
- Звуки. Избавиться от них помогут беруши или источники белого шума. Существуют специальные приборы, которые создают белый шум, или приложения для смартфонов со звуками дождя, шорохом листьев или плеском воды.
Мелатонин
Освещение и регулярное время отхода ко сну напрямую связаны с выработкой в организме мелатонина. Это гормон, который в основном производится в эпифизе (шишковидной железе) и играет ключевую роль в регуляции сна и бодрствования. Его уровень повышается вечером, когда темнеет, и снижается с наступлением утра. Это помогает организму понять, когда пора готовиться ко сну, а когда нужно просыпаться. При ярком свете, особенно синем — от компьютеров и смартфонов, выработка мелатонина подавляется. Поэтому необходимо перестать пользоваться гаджетами за час до сна.
Мелатонин помогает снизить уровень тревожности и способствует расслаблению, а также обладает антиоксидантными свойствами.
Если ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, организм начинает адаптироваться к этому графику. Это означает, что уровень мелатонина повышается в преддверии этого времени, что облегчает засыпание.
Разное время отхода ко сну приводит к сбоям выработки мелатонина. Даже в выходные дни лучше соблюдать режим, чтобы не нарушать привычный цикл.
Назначение мелатонина
Правильная выработка мелатонина настолько важна для организма, что иногда его рекомендуют пить дополнительно. Помимо серьезных нарушений — психических или неврологических расстройств — мелатонин назначают путешественникам, которые сталкиваются с нарушениями сна из-за смены часовых поясов, или тем, кому приходится адаптироваться к новому климату и окружающей среде при переезде. Он нужен людям, работающим в ночную смену или имеющим нерегулярный график, а также иногда для снижения уровня тревожности у пациентов перед хирургическими вмешательствами.
Как и любой медицинский препарат, его не стоит принимать без необходимости. Перед началом приема мелатонина важно проконсультироваться с врачом, чтобы определить подходящую дозировку и выяснить возможные взаимодействия с другими лекарствами.
Расслабление перед сном
Расслабиться, чтобы быстрее заснуть, могут помочь медитация, ароматерапия или теплые ванны.
- Медитация. Существуют специальные приложения с записями музыки или речами для медитаций. Включите его, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Медитация помогает снять стресс и успокоить ум.
- Ароматерапия. Ароматы, такие как лаванда и ромашка, способствуют расслаблению и улучшают сон. Можно использовать эфирные масла в аромалампе или добавить несколько капель масла в ванну перед сном.
- Ванны. Теплая, но не горячая ванна перед сном может помочь снять напряжение и расслабить мышцы. Добавление соли для ванн или эфирных масел сделает эту процедуру более успокаивающей.
Как уснуть, если не спится
Если все овцы уже посчитаны, а уснуть так и не получилось, есть и другие техники, способные принести облегчение при бессоннице.
Метод "4-7-8"
Этот метод является простым и эффективным способом успокоить ум и подготовить тело ко сну.
- Лягте удобно;
- Закройте глаза и сделайте глубокий вдох через нос на счет 4;
- Задержите дыхание на счет 7;
- Выдохните через рот на счет 8;
- Повторяйте этот цикл.
Визуализация
Можно расслабиться, визуализируя успокаивающие сцены: пляж, лес или место, где вы чувствуете себя особенно комфортно. Закройте глаза и детально представьте, что вы именно там.
Прогрессивная мышечная релаксация
Эта техника на расслабление всех групп мышц. Начните с ног и постепенно поднимайтесь вверх, напрягая и расслабляя каждую группу мышц по очереди. Это помогает снять напряжение.
Военные техники засыпания
Объединяющим многие техники является метод, якобы разработанный для солдат американской армии, чтобы помочь им быстро засыпать в любых условиях, даже при высоком уровне стресса.
- Начните с расслабления лицевых мышц, включая лоб, челюсть и язык. Затем постепенно переходите к плечам, рукам, животу и ногам.
- После расслабления тела сосредоточьтесь на спокойных и приятных мыслях. Можно представить себе тихое, комфортное место.
- Сделайте медленный глубокий вдох, а затем медленно выдохните. Продолжайте дышать глубоко.
Когда необходимо обратиться к врачу
Трудности с засыпанием могут быть признаком различных медицинских или психологических проблем и поводом обратиться к врачу.
- Если трудности с засыпанием длятся более 3–4 недель, это может указывать на хронические нарушения сна. Стоит обратиться к специалисту.
- Если проблемы со сном приводят к усталости, снижению работоспособности, ухудшению концентрации или настроения, медицинская помощь необходима. Постоянная усталость может повлиять на способность выполнять повседневные задачи.
- Стоит обратиться к врачу, если трудности с засыпанием сопровождаются другими симптомами, такими как: тревожность или депрессивное настроение, боли или дискомфорт, частые пробуждения в течение ночи, явные изменения в аппетите или весе.
- Некоторые нарушения сна, такие как апноэ, могут также вызывать трудности с засыпанием и требовать медицинского вмешательства. Апноэ характеризуется периодами остановки дыхания во время сна и опасно для жизни и здоровья.
- Проблемы со сном могут быть признаками обострения хронических заболеваний: сердечно-сосудистых, диабета, нефрологических и т.д. Поэтому стоит быть особенно внимательными к своему состоянию.
Качество сна оказывает значительное влияние на наше здоровье и общее самочувствие. Применяя рекомендации и техники, можно научиться быстрее засыпать и улучшить качество сна. Для каждого человека могут подойти разные методы, поэтому стоит экспериментировать, чтобы найти подходящий.
