Подтягивания не только для мальчиков.
Современная жизнь вносит коррективы в физическую активность взрослых и детей. Проводя слишком много времени за рабочим столом, в компьютере или смартфоне, мы так или иначе начинаем меньше двигаться.
Из-за гиподинамии повышается риск развития различных заболеваний, снижается иммунитет и, как следствие, ухудшается здоровье.
Избежать этого можно, если включать в свой повседневный график тренировки несколько раз в неделю.
Сегодня поговорим о том, как научить ребенка подтягиваться на турнике, в каком возрасте это стоит делать, какие упражнения помогут укрепить мышечный корсет и какая последовательность обучения должна соблюдаться.
Возраст
Возраст начала занятия – абсолютно индивидуальная особенность. Вы должны учитывать не только дату рождения своего дитя, но и его общую физическую подготовку, а также наличие или отсутствие проблем со здоровьем. От этих факторов зависит, когда и с какой интенсивностью можно начинать тренировки.
Считается, что к самому простому элементу – вису на перекладине – можно приступать с 1,5 лет жизни ребенка. Взрослый в обязательном порядке страхует малыша, пока тот укрепляет мышцы спины, пресса и рук, выдерживая вис в течение нескольких секунд.
В школе же уже существуют определенные нормативы: так, в 6-8 лет ребенок должен подтянуться от 2 до 4 раз (у девочек подтягивания не входят в комплекс ГТО, однако им также можно осваивать это упражнение, разделяя норму для мальчиков на 2).
Оценка физической подготовки
Прежде чем приступать к изучению подтягиваний, необходимо оценить физическую подготовку собственного ребенка, а также заручиться поддержкой педиатра и ведущих малыша врачей.
Для начала попросите чадо взяться обратным хватом за турник или перекладину на шведской стенке (ладони смотрят в лицо) и повисеть в таком положении в течение нескольких секунд.
Если это упражнение не вызывает сложностей, попросите немного согнуть руки и подтянуться. Ребенок смог оторваться на несколько сантиметров от пола – это уже прекрасный результат.
Вы можете засечь время, которое и будет точкой отсчета, чтобы впоследствии иметь наглядные результаты.
Чтобы укрепить мышцы рук, вы можете приобрести эспандер, тренировки с которым можно проводить в любое свободное время – по дороге в сад или школу и во время просмотра любимых мультфильмов.
Не забывайте уделять внимание всестороннему развитию: это и бег, и прыжки, и приседания, и отжимания, и занятия с гантелями.
Дети любят быть похожими на взрослых – постарайтесь показать на своем примере, что физическая активность – это не только полезно, но и весело.
Не получится стоять над ребенком и требовать от него выполнения упражнений, пока вы сами не в лучшем физической форме. Будьте примером – и малыш захочет быть таким же, как вы.
Подготовительные упражнения
Для подтягиваний важно иметь не только сильные руки. В данном упражнении задействуются мышцы кора – важно заниматься и такими упражнениями, которые укрепляют мышцы спины и пресса.
Планка
Прекрасно прорабатывает все нужные группы мышц упражнение «Планка».
Чтобы его выполнить, необходимо опуститься на пол, поставить ноги вместе или развести их на ширину плеч (второй вариант – облегченная версия), а ладонями упереться в пол или опуститься на предплечья (ладонями также проще).
Спина прямая, живот подтянут, ягодицы напряжены, голова смотрит в пол, не напрягая шею.
В таком положении достаточно постоять 5-10 секунд и сделать 3-5 подходов. Если ребенку легко, можно увеличить время пребывания в планке до 30 секунд.
Отжимания
Следующее упражнение, активно прорабатывающее мышцы рук, – отжимание.
В идеале оно выполняется на полу, руки находятся под плечами и расставлены на их ширину, ноги вместе или также на ширине плеч. Локти сгибаются параллельно телу, которое плавно опускается как можно ниже и так же плавно поднимается в исходную точку.
Спина, как и в планке, ровная, прямая ось тела сохраняется в течение выполнения всего упражнения.
Можно облегчить задачу, предложив ребенку отжиматься от дивана или кровати. Упражнение также можно усложнять по мере подготовки ребенка, предложив теперь переместить на диван или кровать ноги.
Поднимания спины
Данное упражнение направлено на развитие мышц спины.
Ребенку для его выполнения потребуется помощь взрослого или шведская стенка.
Малыш лежит на животе, руки выпрямлены и прижаты к телу. Ноги фиксируются взрослым или нижней перекладиной стенки.
При подъеме корпуса вверх ребенок прогибается в пояснице и направляет взгляд вверх. Нижняя часть тела неподвижно лежит на полу.
Количество повторений и подходов зависит от подготовленности малыша. На первое время достаточно 3-5 раз в 2-3 подхода.
Лодочка
Как и предыдущее упражнение, «Лодочка» предназначена для укрепления мышц спины.
Ребенок лежит на животе и на выдохе поднимает вытянутые вперед руки и ноги, отрываясь от поверхности на как можно большую высоту. Взгляд направлен вперед или вверх.
Подтягивания на брусьях
Переходить к подтягиваниям на брусьях стоит лишь тогда, когда предыдущие упражнения усвоены на «отлично».
Для его выполнения нужно ухватиться за одну перекладину двумя руками, а на вторую закинуть согнутые в коленях ноги. Затем необходимо подтянуться и дотянуться подбородком до перекладины, за которую держатся руки, и задержаться в таком положении на 3-5 секунд, после чего аккуратно выпрямить руки.
Упор на прямых руках на турнике
Для его выполнения потребуется низкая перекладина, достающая до паха ребенка.
Малыш упирается в нее руками, немного подается вперед и подтягивается наверх, чтобы нижняя часть тела оторвалась от поверхности. Руки выпрямляются полностью, затем снова сгибаются, возвращая ноги на пол.
Количество повторений и подходов варьируется в зависимости от уровня подготовки ребенка.
Можно немного модернизировать упражнение, попросив малыша с помощью рук передвинуться влево или вправо по перекладине.
Методика
Для того, чтобы освоить подтягивания без использования дополнительных предметов, необходимо научиться поднимать корпус вверх с их помощью.
С поддержкой
Повторите упражнение «Упор на прямых руках на турнике».
Затем перейдите к планке, которая находится примерно на уровне груди маленького спортсмена. Помогите ему удержаться на ней и переместиться влево и вправо, обхватывая ребенка руками на уровне его живота.
На этом этапе вы также можете помочь малышу подтянуться вверх, придерживая его за корпус и направляя своими руками.
Имитация на шведской стенке
Имитировать подтягивания можно на шведской стенке.
Ноги спортсмена упираются в нижнюю перекладину, а руки обхватывают другую на высоте головы.
При таком упражнении часть веса переносится на опору внизу – на ноги, поэтому ребенку легче подтянуться.
С приспособлениями
В тренажерном зале или дома, установив турник в дверном проеме, можно подтягиваться с помощью инвентаря (куба) или стула.
Установите опору под турником, попросите ребенка встать на нее и упереться в перекладину подбородком, а затем повиснуть на согнутых в локтях руках.
Затем спортсмен медленно должен опуститься вниз – в первые несколько раз может быть достаточное резкое опускание, но при регулярных занятиях ребенок научится контролировать свое тело и мышцы.
Далее ребенок сможет выполнять подтягивания и опускаться, не боясь сорваться.
Со жгутом
Также можно подтягиваться, используя для этого прочную резиновую ленту.
Завяжите ее на перекладине, в образовавшуюся петлю ребенок должен поставить ноги.
Натяжение или плотность резинки можно регулировать: прочные ленты облегчают задачу, более слабые – утяжеляют, приближая упражнение к тому виду, при котором подтягивание происходит без применения других приспособлений, лишь за счет сильных мышц туловища и рук.
Схема занятия
Чтобы вам было проще сконструировать ваши занятия, предлагаем следующую схему.
Уделите время разминочным упражнениям – достаточно нескольких минут. Разомните все суставы, начиная с шеи и заканчивая голеностопом.
Затем можно добавить небольшую кардионагрузку – бег на месте, прыжки, интенсивный марш, чтобы подготовить сердечно-сосудистую систему к тренировке.
Переходите к подготовительным упражнениям – лодочке, планке, отжиманиям.
Далее предложите повисеть на турнике в 2-3 подхода продолжительностью 15-30 секунд.
Приступайте к подтягиваниям (в первое время можно помогать ребенку или предложить ему воспользоваться специальными приспособлениями-помощниками).
В конце тренировки сделайте растяжку на все группы мышц, уделяя особое внимание рукам и мышцам спины.
Пример подобной тренировки можно посмотреть в видеоролике:
Правильная техника
В любых спортивных упражнениях важно соблюдать технику их выполнения, чтобы снизить вероятность получения травм.
Исходное положение при подтягивании: руки спортсмена берутся за перекладину (при этом тело и руки выпрямлены), образуя прямую линию. Кисти рук располагаются чуть шире плеч.
Подъем корпуса вверх осуществляется на вдохе, руки сгибаются, подбородок достает до перекладины или немного выше, лопатки сводятся вместе, грудь немного выпячивается, тело и ноги не качаются в стороны.
Затем руки на выдохе медленно выпрямляются, не «срывая» тело спортсмена вниз. При резком снижении возможны травмы суставов, поэтому поначалу контролируйте своего ребенка, объясняя ему, что мышцы его тела должны работать как при подъеме, так и при спуске.
Заключение
Чтобы научить ребенка подтягиваться, необходимо уделять время общим физическим нагрузкам с акцентом на упражнения для спины и рук.
В первое время пользуйтесь специальными гаджетами, чтобы облегчить нагрузку, контролируйте технику выполнения. Постепенно малыш обретет нужную силу, чтобы научиться выполнять упражнение без прибегания к чьей-либо помощи.
