Быстро или качественно? Зачем выбирать, если можно все сразу.
Пробежки – один из универсальных способов, которые могут поддержать здоровье человека, а также помочь снизить вес. Кроме того, бегать можно не только на дорожке в зале, в хорошую погоду заняться своим телом и здоровьем вы можете совершенно бесплатно в парке или на стадионе.
Однако порой просто пробежки недостаточно. Хочется развить скорость, улучшить технику и добиться спортивных результатов.
Сегодня мы поговорим о том, как научиться быстро бегать и разберемся, что для этого нужно.
Подготовка к бегу
Немаловажная роль в пробежках отводится подготовке организма к предстоящей кардионагрузке.
Вам обязательно понадобится правильная обувь, которая снижает нагрузку на коленный сустав. Отправляйтесь в спортивный магазин и примерьте беговые кроссовки.
Они должны плотно облегать пятку, быть вам по размеру, но при этом пальцы должны себя чувствовать свободно – во время переноса тела с пятки на носок пальцы как бы расплющиваются от веса и им нужно место.
Также подумайте и о подходящей экипировке. Если мы говорим о первых тренировках, когда дистанции достаточно короткие, можно ограничиться футболкой из натуральных материалов, которая впитает в себя пот.
А если вы бегаете ежедневно и подолгу, вам понадобится спортивная форма, которая будет отводить пот, не намокая при этом.
На улицу одевайтесь легче, чем привыкли, ведь вы будете интенсивно двигаться. Отслеживайте прогноз погоды в нужный день и экипируйтесь так, словно на улице на 5 градусов выше указанной температуры.
В день тренировки позаботьтесь о потреблении нужного количества жидкости. За час до пробежки можно выпить стакан воды.
Не ешьте прямо перед пробежкой – это чревато неприятными ощущениями в животе. Оптимальное время последнего приема пищи перед тренировкой – за 2 часа до нее, включите в рацион углеводы и белки (например, бутерброд с сыром, банан и арахисовую пасту). Энергия вам потребуется!
Также позаботьтесь о качественной разминке всего тела перед пробежкой. Пример такой разминки покажет мастер спорта по легкой атлетике и тренер по бегу Мария Малышева:
Измерение скорости
Для того, чтобы говорить о показателях, к которым стремятся спортсмены, нужно затронуть другую тему.
Бег – это комплекс нагрузок, который включает в себя тренировку сердечно-сосудистой системы (аэробная) и мышц (анаэробная) человека. Когда мы говорим о спринтерском беге, важно понимать, что это силовая нагрузка.
Но при этом не следует забывать и о том, что выносливость человеческого организма обуславливается не только силой его мышц, но и крепкой сердечно-сосудистой системой.
Когда мы упоминаем показатели скорости, то изначально отталкиваемся от темпа – это та скорость, при которой удается поддерживать разговор без отдышки.
Уровень аэробной выносливости – ключ к тому, как быстро и как долго вы сможете бежать. И тренировки именно в зоне аэробной выносливости сделают ваши сердце и сосуды крепче и устойчивее к более серьезным нагрузкам.
Считается, что формула нужного пульса заключается в разнице числа 220 и вашего возраста. Так, например, если вам 35 лет, то во время легкого бега ваш пульс не должен превышать значения 185 ударов в минуту.
Показатели для новичков
Для начинающих бегунов имеет смысл отталкиваться не только от вышеуказанной формулы допустимой частоты сердечных сокращений, но и от возможности говорить во время бега, не испытывая ощущений нехватки воздуха.
Контролировать частоту сердечных сокращений можно самостоятельно (замерив пульс на запястье в течение 20-30 секунд и умножив получившееся значение на 3 или 2 соответственно), а можно довериться специальным приспособлениям (умным часам или пульсометром для бега).
Для возвращения показателей в норму и небольшого отдыха допускается переход на шаг во время пробежки. Так вы сможете перевести дыхание и продолжить тренировать выносливость сердечно-сосудистой системы.
Через некоторое время регулярных тренировок (3-5 раз в неделю) вы заметите, что пробежки вам даются легче, вы практически или вовсе не переходите на шаг, а ваш «разговорный» темп растет.
Это обуславливается и развитием мышц, и улучшением функционирования кровеносной системы.
Принципы тренировок
Чтобы научиться не просто бегать, а преодолевать расстояния за максимально короткий срок, необходимо тренировать мышечный каркас тела.
Регулярность
Помните, что залог покорения спринтерского бега кроется в регулярности ваших занятий. Если тренироваться с неравномерными перерывами, желаемых результатов не достичь.
Любой вид спорта, в том числе и бег, требует цикличности и не терпит длительных пауз.
Тренируясь регулярно, вы сможете развить сердечно-сосудистую систему, укрепить мышцы кора и ног, а также адаптировать связки к нагрузке, которая возникает в процессе бега. А это неумолимо приведет к наращиванию вашей скорости.
Улучшение техники
Повышение скорости бега также зависит и от качества вашей техники.
Порой даже у опытных спортсменов можно найти ошибки, из-за которых страдает их быстрота. В таком вопросе лучшим решени
Силовые упражнения
Для того, чтобы быстро бегать, нужны развитые мышцы и натренированная сердечно-сосудистая система. Весь организм должен быть подготовлен к колоссальной нагрузке взрывного характера, которой и является спринтерский забег.
Чтобы укрепить свои мышцы, недостаточно просто бегать. Необходимы силовые тренировки, задействующие все мышцы вашего тела. Пример такой тренировки вы найдете ниже.
Плиометрические тренировки
Плиометрика – это специальные занятия, основанные на прыжках. Они повышают силу мышц и помогают в дальнейшем научиться быстро и качественно стартовать для наиболее быстрого преодоления нужной дистанции.
Помните, что это тренировки с повышенным уровнем сложности, и неподготовленному человеку не рекомендуется ими заниматься, т. к. велик риск получить травму.
Приступайте к занятиям, когда ваши мышцы уже окрепли, и не забывайте о разминке. Если вы упражняетесь в парке, позаботьтесь о том, чтобы прыжки выполнялись на мягкой поверхности (например на земле или траве), чтобы снизить ударную нагрузку, которая приходится на суставы ног.
Работайте на качество, а не на количество – в такой тренировке важна абсолютная точность, ошибки могут привести к травмам.
Для начинающих достаточно 2-3 подходов каждого упражнения по 5-8 повторений, более подготовленные спортсмены могут увеличить свою нагрузку.
Пример плиометрической тренировки представлен в следующем разделе.
Дистанция
Если вы хотите научиться быстро преодолевать привычную вам дистанцию, опытные спортсмены рекомендуют сократить ее вдвое.
Это позволит вам сместить акцент с количества километров на скорость и увеличение силы в мышцах. Когда вы отработаете данные навыки, можно постепенно возвращать привычный вам километраж.
Упражнения на развитие скорости
Давайте поговорим об упражнениях, регулярное выполнение которых позитивно скажется на скорости вашего бега. Эти упражнения можно использовать в качестве плиометрической тренировки, увеличивая их сложность в зависимости от уровня вашей подготовки.
Прыжки на месте
Простое упражнение, известное нам еще с детства. Оно позволяет развивать координацию и силу в ногах, которые пригодятся во время спринтерского забега.
Все очень просто – прыгайте с ноги на ногу на одном месте. Выполняйте упражнение в 4 подхода по 10 раз каждый.
Прыжки через препятствия
Усложните предыдущее упражнение, расставив недалеко друг от друга препятствия (конусы, мячи, стопки книг и т. п.).
Перепрыгивайте через них на одной ноге, затем поменяйте ногу. Выполняйте упражнение в 4 подхода по 10-12 раз на каждой ноге.
Разнообразить тренировку можно, если постоянно чередовать ноги – например, три раза на одной ноге, три раза на второй ноге и т. д. Расставляйте препятствия не только по прямой линии, но и зигзагообразно.
Прыжки с разбега
Для увеличения силы можно использовать такое упражнение, как прыжки с небольшого разбега.
Чередуйте так, как вам больше нравится – с ноги на ногу в движении вперед, поочередные прыжки на разных ногах, пара прыжков на одной ноге и пара на другой, прыжки только на одной ноге, а затем смена рабочей конечности и т. д.
Прыжки с использованием дополнительных средств
Наверняка все вы помните уроки физкультуры в школе. Многим не особо нравились прыжки через «козла» и перепрыгивания вертикальной балки (так называемые прыжки в высоту).
Однако это еще один способ развить выносливость, баланс, координацию и увеличить свой коэффициент полезного действия.
Воспользуйтесь устойчивыми платформами или ящиками, если тренируетесь в тренажерном зале, спрыгивайте и запрыгивайте на платформу.
Прыжки по ступенькам
В домашних условиях, например, можно воспользоваться лестницей в подъезде. Важно, чтобы ступени были достаточно широкими, иначе упражнение может быть травмоопасным.
Запрыгивайте на лестницу, преодолевайте несколько ступенек в одном прыжке. Можно и поработать на скорость, бегая по пролетам.
Пример силовой тренировки для бегунов на короткие дистанции
Быстрый бег – это работа сильных ног. Чтобы укрепить мышцы, необходимые для спринтерского бега, в Университете штата Калифорния была разработана специальная программа силовых тренировок.
Она рассчитана на 6 недель выполнения, в ходе которых постепенно наращивается нагрузка. Программа состоит из четырех силовых упражнений.
Присед со штангой
Ноги на ширине плеч, живот и таз в одной плоскости, пресс напряжен. Упритесь в штангу трапециевидными мышцами, плотно обхватите гриф чуть шире плеч. Снимите штангу со стойки, спина при этом прямая, движение происходит за счет ног.
Сделайте пару шагов назад, носки разведены, колени не сводите. Смотрите на точку на полу в двух метрах от себя. Начните выполнять приседание, как будто бы вы хотите сесть на стул позади себя.
Опускайтесь до тех пор, пока бедра не выйдут в параллель с полом. Выдох делайте на усилии (на подъеме вверх);
Зашагивания на платформу со штангой
Возьмите штангу так же, как описано выше. Подойдите и встаньте напротив устойчивой возвышенности, которая превышает высоту вашего колена.
Сначала поставьте одну ногу на платформу. Убедитесь, что стоите устойчиво, затем ставьте вторую ногу. Вернитесь в исходное положение. Чередуйте ногу, с которой начинаете упражнение.
Подъем бедра в кроссовере
Установите нужный вес на тренажере, наденьте петлю на ногу. Развернитесь к тренажеру спиной, выносите ногу вперед и вверх до тех пор, пока бедро не образует параллельную линию с полом.
Выдох делается на усилии. Вернитесь в исходное положение. Не забывайте менять ногу.
Подъемы на носках со штангой
Возьмите штангу, сделайте два шага назад. Помните, что во время выполнения упражнения спина должна оставаться ровной. Встаньте на носки, затем вернитесь в исходное положение.
График занятий
Программа предусматривает тренировки дважды в неделю. За это время вы успеете развить мышечную массу, при этом у вас будет достаточное количество дней для восстановления.
В первую неделю необходимо сделать все упражнения в три подхода по 10-12 повторений каждого, вес при этом выставляется в 75 % от максимального. Максимальный вес – это тот, который вы можете поднять один раз.
Вторая неделя предусматривает уменьшение количества повторений (8-10), но при этом по возможности наращивание веса (от 75 до 80 % от максимального).
Третья и четвертая недели – это 3-6 повторений по 3 подхода каждого упражнения с весом 80-85 % от максимального.
На пятой и шестой неделях вес увеличивается до 90 % от вашего максимального, количество повторений каждого упражнения равняется 3-4, все упражнения выполняются в 3 подхода.
Советы и рекомендации
Развить скорость и выносливость одновременно можно с помощью интервального бега. Методика заключается в том, чтобы чередовать спринтерский бег и бег в обычном режиме.
Начинайте с оптимального для вас количества времени (пусть в самом начале это будет 5-минутная тренировка), а затем наращивайте время и экспериментируйте с длительностью каждого вида бега.
Принцип данной тренировки подробно рассказывается в видео:
Вы можете регулировать под себя интервалы быстрого и медленного бега, ориентируясь на самочувствие и показатели сердечных сокращений.
Также тренировать выносливость можно с помощью простой скакалки. Этот спортинвентарь позволит вам тренироваться в любом месте. Можно постепенно усложнять занятия (двойной прыжок, прыжок с перекрутом скакалки, высокие прыжки), при этом задействуя все системы организма.
В теплое время года не отказывайте себе в удовольствии прокатиться несколько километров на велосипеде. Подъемы и спуски, непродолжительное увеличение скорости помогут вам укрепить мышцы ног.
Заключение
Научиться быстро бегать вполне реально, если следовать всем правилам из данной статьи. Развивайте выносливость сердечно-сосудистой системы, уделяйте время силовым и плиометрическим тренировкам и не стремитесь к быстрым результатам.
У вас точно все получится, дерзайте!
