Упражнение, полезное и женщинам, и мужчинам.
Подтягивание на турнике – одно из базовых упражнений, прорабатывающих мышцы плечевого пояса, спину и руки.
Мужчинам такое упражнение знакомо с детства, а женщины стараются его избегать, чтобы не раскачивать плечи. Хотя с помощью подтягивания можно визуально сделать талию уже, а это, согласитесь, очень приятно.
Давайте разберемся, как научиться подтягиваться на турнике, усвоим правила и технику выполнения, а также поговорим о противопоказаниях для выполнения комплекса.
Подготовительные упражнения
Для эффективного и безопасного выполнения любого упражнения требуется разминка. Она подготавливает тело к предстоящим нагрузкам, разогревает мышцы и связки и помогает избежать возможных травм при тренировке.
Однако и это еще не все. Чтобы подтянуться хотя бы пару раз, нужно иметь достаточно развитые мышцы.
Качайте спину
Прежде всего, качайте спину и пресс. Именно эти большие мышцы будут помогать вам удерживать тело во время подтягиваний.
Для прокачки спины в тренажерном зале выполняйте тягу вертикального блока сидя. Данное упражнение – аналог подтягиваний, который позволит вам сконцентрироваться на широчайших мышцах спины и прочувствовать их работу.
Выставьте на тренажере небольшой вес, сядьте лицом к грифу и возьмитесь за него широким хватом. На выдохе тяните гриф на себя, проводя его перед собой и заводя за подбородок. На вдохе поднимайте гриф наверх.
Качайте пресс
Пресс можно качать как в домашних условиях, так и в тренажерном зале на перекладине. Возьмитесь за нее широким хватом и повисните. Согните колени и на выдохе медленно поднимайте их до угла 90 °. На вдохе медленно опустите ноги. Не торопитесь, концентрируйтесь на целевой мышце.
Повторяйте упражнение до чувства жжения в прессе. В последующем можно усложнить задачу, поднимая и опуская выпрямленные ноги.
Качайте руки
Не забывайте и о руках. В укреплении их силы вам помогут отжимания, жим штанги и гантелей.
С гантелями можно работать как стоя, так и сидя. Второй вариант считается сложнее, поскольку вы в таком положении не сможете помочь себе ногами и мышцами спины. Начните с первого варианта.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантеле (на первое время достаточно 1,5-2-килограммовых гантелей), руки опущены. Напрягите мышцы живота, спины, подтяните ягодицы. Согните руки в локтях и на выдохе поднимите вверх.
Важно! Локти должны быть прижаты к корпусу. В верхней точке ладони развернуты наружу, гантели располагаются строго над плечами, поясница не прогибается. Во время подъема гантелей сведите лопатки вместе и опустите их вниз.
На вдохе руки сгибаются в локтях, гантели опускаются к плечам, ладони смотрят друг на друга. Вернитесь в исходное положение.
Качайте кор
Крепкие и сильные мышцы кора – это не только залог успешных подтягиваний, но и улучшение качества жизни. Они помогают удерживать позвоночник и внутренние органы, поэтому включайте упражнения на их развитие в свой план тренировок даже если не планируете подтягиваться на турнике.
Данная группа мышц прорабатывается с помощью различных видов планок, а также с использованием нестабильных тренажеров (фитнес-мячей, TRX-петель и балансировочных платформ) и статических упражнений.
Как научиться подтягиваться
Кое-как подтянуться может практически каждый из нас, даже не имея должной физической подготовки. Однако сделать это правильно и впоследствии наращивать количество выполнений упражнения и подходов можно только с правильной техникой.
Правильная техника выполнения
Давайте разберемся, как выглядит эталонное подтягивание на турнике.
Начало
Ноги на ширине плеч, руки располагаются на перекладине обратным хватом, кисти рук чуть шире плеч. Обратный хват – ладони развернуты внутренней стороной к вашему лицу, четыре пальца лежат сверху перекладины, большой держит ее снизу. Ноги выпрямлены и расслаблены.
К прямому хвату переходите тогда, когда вы можете выполнить несколько подтягиваний обратным хватом. В нем больше включаются плечевые мышцы, поэтому новичкам может быть сложнее выполнять подтягивания прямым хватом.
Середина
Из виса на руках медленно подтягивайте тело к верхней точке так, чтобы ваш подбородок поднялся немного выше перекладины. В процессе подъема задействуйте мышцы пресса, спины и ягодиц. Лопатки сведены. Подъем осуществляется на выдохе.
Не раскачивайтесь и не делайте рывков, это может быть травмоопасно.
Конец
Из верхней точки плавно опускайтесь вниз. Не «падайте» резко, иначе нагрузка придется на плечевые и локтевые суставы, а это чревато травмами.
Для начала можно поставить под ноги блок или опустить перекладину немного ниже, чтобы была возможность оттолкнуться ногами для следующего подъема.
Варианты
Существует несколько вариаций выполнения подтягиваний на турнике.
Разная ширина хвата
От постановки рук на перекладине зависит, какие мышцы будут получать большую нагрузку.
Узкий хват – руки располагаются на расстоянии, которое меньше ширины плеч – прорабатывает мышцы рук, но при небольшом прогибе можно почувствовать нижнюю часть широчайшей мышцы спины и отдельно проработать и ее.
Средний хват – ширина между руками примерно равняется ширине плеч – стандартная постановка рук, при которой активно работают все группы мышц.
Широкий хват – расстояние между руками сильно превышает ширину плеч – акцентирует внимание на различных группах мышц спины.
Разная постановка рук
Прямой хват, еще именуемый верхним, при котором ладони направлены в одну сторону с лицом спортсмена,
Обратный хват – ладони смотрят в лицо подтягивающегося человека, а перекладина обхватывается снизу.
Параллельный, или нейтральный хват – ладони смотрят друг на друга, кисти рук развернуты внутрь. На обычной перекладине такой хват не выполнить, потребуется турник с «рогами».
Изменение хвата в совокупности с регулировкой его ширины позволяет качественно прорабатывать разные группы мышц, уделяя больше внимания бицепсам и трицепсам или мышцам спины.
Техники
В кроссфите популярны не только классические подтягивания, но и различные их вариации. Например, киппинг подтягивания, баттерфляй, прыгающие и другие.
Переходить к ним имеет смысл тогда, когда ваше тело уже натренировано и вы с легкостью выполняете классические подтягивания двузначное количество раз.
Как они выглядят – можно узнать из видеоролика ниже:
Подтягивание с резинкой или на «Гравитроне»
Не всем сразу удается научиться подтягиваться с собственным весом без дополнительных атрибутов или количество повторений ограничивается однозначным числом.
Чтобы отработать технику и немного облегчить себе задачу, можно воспользоваться эластичными резинками или тренажером «Гравитрон».
В первом случае вам потребуется жесткая резинка, которую в дальнейшем вы сможете заменять на все более слабые ленты, чтобы прогрессировать. Производите замену тогда, когда с помощью предыдущей ленты вы смогли подтянуться 10 и более раз.
Завяжите резинку на перекладине так, чтобы внизу она образовала петлю. Попросите другого человека вам помочь, оттянув ее, чтобы в получившуюся петлю вы смогли вставить одну или обе ноги.
Выполняйте подтягивание по вышеуказанной технике. Резинка облегчит подъем, а такие тренировки позволят увеличить силу хвата и натренировать нужные группы мышц.
Тренажер «Гравитрон» считается менее эффективным подспорьем для подтягиваний на турнике с собственным весом, однако не стоит его игнорировать.
Воспользуйтесь услугами персонального тренера или попросите дежурного тренера в спортивном зале помочь вам, рассказав об особенностях выполнения подтягиваний в данном тренажере.
Что с ногами
Первое время старайтесь держать ноги расслабленными и прямыми. Это убережет вас от неправильного распределения нагрузки и поможет быстро встать на пол, если что-то пойдет не так и вы почувствуете, что силы вас покидают.
С опытом и увеличением мышечной силы ноги можно согнуть в коленях и скрестить.
В других, отличных от классической, техниках выполнения подтягивания на перекладине желательно придерживаться установленных правил.
Например, при подтягиваниях в стилях баттерфляй или киппинг ноги принимают активное участие в работе и скрестить их попросту не получится.
Меры предосторожности
Чтобы выполнение упражнения было безопасным для вас, соблюдайте меры предосторожности.
Проверьте устойчивость турника и крепление перекладины. Потяните ее на себя и выполните вис – перекладина не должна шататься.
Протрите гриф сухой тканью. Попросите кого-нибудь в зале подстраховать вас (например, дежурного тренера).
Не пренебрегайте суставной разминкой перед подтягиваниями на турнике.
Противопоказания
При наличии ряда заболеваний не рекомендуется подтягиваться на турнике без разрешения лечащего специалиста.
Нужно полностью исключить подтягивания:
- с травмами и заболеваниями позвоночника, лордозом, остеохондрозом и кифозом;
- межпозвоночной грыжей;
- травмами локтевых и плечевых суставов;
- артритом.
Советы
При подтягиваниях учитывается и высота перекладины, потому что на силу вашего веса влияет притяжение Земли. Вспомним законы физики.
Оптимальной считается высота, которая равняется вашему росту, умноженному на число 1,28. Например, если ваш рост составляет 162 см, то турник должен располагаться на высоте 207 см.
Без специальных вычислений определить нужную высоту можно, если вы встанете на носочки и без труда дотянетесь пальцами до перекладины.
Тренируйтесь регулярно, 1-2 раза в неделю, чтобы добиться желаемых результатов.
Также воспользуйтесь подготовительными упражнениями и рекомендациями из видеоролика:
Заключение
Научиться подтягиваться на турнике может практически каждый человек. Для этого необходимо развить силу мышц кора, спины, пресса и рук, укрепить хват и ознакомиться с техникой выполнения данного упражнения.
Будьте решительно настроены и регулярно тренируйтесь – прогресс не заставит себя ждать. Успехов!
