Переходим на правильное питание вместе.
О вреде сахара сегодня знает даже ребенок. Врачи не устают повторять, как опасно для организма злоупотребление сладостями. Тем не менее, сладкоежек в мире меньше не становится. Действительно, отказаться от любимых шоколадок и пирожных бывает очень сложно. Давайте вместе разбираться, как перестать есть сладкое без душевных и физических мучений. Я поделюсь с вами советами психологов и опытных диетологов.
Горькая правда о сахаре
Ни для кого не секрет, что сахар оказывает пагубное влияние на организм. Но обычно люди и не догадываются об истинных масштабах бедствия. Развитие сахарного диабета и ожирения – далеко не единственные последствия злоупотребления сладостями. Давайте кратко рассмотрим, какой вред здоровью наносит “белая смерть”.
- Употребление сахара снижает иммунитет. Соответственно повышается риск развития вирусных и бактериальных инфекций.
- Недавние исследования доказали, что сахар снижает способность к концентрации и ухудшает работу памяти. Это негативно сказывается на общих умственных способностях.
- Любовь к сладкому приводит к развитию атеросклероза. Стенки сосудов воспаляются и разрушаются. К воспаленным участкам цепляются молекулы холестерина, образуя бляшки.
- На коже сахар тоже сказывается не лучшим образом. Во-первых, он провоцирует излишнюю выработку кожного сала, что приводит к образованию прыщей. Во-вторых, сахар разрушает коллаген, содержащийся в коже, что грозит ранними морщинами.
- Злоупотребление сладостями ухудшает эмоциональное состояние и может спровоцировать депрессию. Это, пожалуй, самый неожиданный эффект. Традиционно считалось, что сахар помогает поднять настроение. Но, как выяснили ученые, лишь на короткое время. В долгосрочной перспективе наблюдается обратная тенденция.
- Избыток сахара в рационе нарушает процесс пищеварения. В кишечнике активно развивается патогенная микрофлора. Это может привести к запорам, диарее, повышенному газообразованию.
- Бельгийские ученые выяснили, что сахар может спровоцировать развитие рака прямой кишки, груди и мочевого пузыря.
Интересный факт: рекордсменом по количеству употребляемого сахара является Бразилия – 50 кг на человека в год. Россия занимает почетное второе место. Наш с вами среднестатистический соотечественник съедает около 42 кг.
Почему нам сложно отказаться от сладкого
Любовь к сладкому заложена в человеке самой природой. В незапамятные времена, когда нашим предкам приходилось добывать пропитание тяжелым трудом, была необходимость в дополнительном источнике мотивации. Таким источником служило удовольствие, получаемое от приема пищи.
Чем больше пищевая ценность продукта и чем проще организму его усвоить, тем он привлекательнее для человека. Поэтому многим людям сладости кажутся самой вкусной и приятной пищей. Сахар калориен, легко расщепляется и быстро насыщает организм.
Природа не могла предвидеть, что процесс эволюции приведет к пищевому изобилию и избавит человека от необходимости добывать пропитание потом и кровью. И что механизм, который на протяжении веков обеспечивал выживание, начнет приносить вред.
Как отучить себя есть сладкое
Но не все так безнадежно. Помимо природных инстинктов у человека есть разум, с помощью которого он способен управлять своим поведением. Заручившись его поддержкой, можно преодолеть тягу к сладкому и перейти на здоровое питание. Следующие советы помогут вам в этом.
Отказывайтесь от сладкого постепенно
Не тешьте себя иллюзией, что сможете отказаться от сладкого в два счета. Может вы и сумеете продержаться пару недель, но все это время будете мучиться от сильной тяги к любимым пирожным и шоколадкам. А потом непременно последует срыв.
Организм подстраивается под наши пищевые привычки. Если вы каждый день съедаете примерно по 200 грамм сахара, ваш обмен веществ «заточен» именно на это количество простых углеводов. Резко снизив эту цифру, вы подвергнете организм сильному стрессу. Он будет всеми силами пытаться вернуть статус-кво.
Поэтому сокращать количество сладкого нужно постепенно. Класть по одной ложке сахара в чай вместо двух, делиться конфетами и шоколадками с друзьями, говорить себе «стоп» раньше, чем наступит пресыщение.
Делите сладости на кусочки
Эффективный способ обмануть мозг – делить вкусняшки на части. Организму, как правило, не нужно много сахара, чтобы утолить свою тягу. Достаточно бывает дольки шоколада. Но если мы уже отломали половину плитки, не пропадать же добру. Поэтому человек продолжает есть, хотя потребности уже нет.
Делите все сладости на маленькие кусочки или порции. Если есть возможность, лучше это делать заранее. Купили шоколадку – прежде чем положить ее в холодильник, поломайте на дольки.
Употребляйте сложные углеводы
Сладкая пища быстро расщепляется до простых сахаров и попадает в кровь. Человек ощущает прилив энергии, но она быстро идет на спад. Спустя короткий промежуток времени чувство голода возобновляется и появляется потребность вновь “заправиться” быстрыми углеводами.
Такие резкие скачки глюкозы в крови негативно сказываются на общем самочувствии. Поэтому врачи рекомендуют в качестве основного источника энергии употреблять сложные углеводы. Они расщепляются постепенно, снабжая организм энергией продолжительное время.
Продукты, богатые сложными углеводами: овощи, фрукты, зелень, крупы, бобовые и зерновые культуры.
Ешьте сладкое осознанно
Откажитесь от “механического” поедания сладостей. Когда вы едите пирожное на бегу, а торт – за компьютером, то полноценного удовольствия все равно не получаете. А значит и не удовлетворяете психологическую потребность. Спустя время вам захочется снова перекусить чем-нибудь сладеньким.
До тех пор, пока полностью не откажетесь от сахара, ешьте его в комфортной и спокойной обстановке, никуда не торопясь. Смакуйте каждый кусочек.
Не используйте сладости в качестве вознаграждения
Каждый раз, когда вы поощряете свои маленькие достижения тортиком или шоколадкой, в мозге закрепляется связь “сладкое = успех”. Впоследствии в моменты уныния и стресса вы будете подсознательно тянуться к сладостям, чтобы воспроизвести яркие позитивные эмоции.
Ищите другие способы положительного подкрепления. Можете покупать себе новую одежду, сертификаты в СПА-салон, билеты в театр и т. п. Или просто откладывать деньги, предназначенные для покупки сладкого, на что-то важное и ценное.
Откажитесь от сладких напитков
Приучите себя утолять жажду обычной чистой водой. В сладких газированных напитках содержится огромное количество сахара. Он молниеносно всасывается в кровь, так как поступает в организм уже в жидком виде.
Кстати, фруктовые соки не намного лучше газировки. В стакане кока-колы содержится 39 грамм сахара, а в стакане апельсинового сока – 33.
Восполните недостаток хрома в организме
Этот микроэлемент играет важную роль в процессе обмена веществ. Он помогает лучшему усвоению глюкозы, усиливая действие инсулина. Его недостаток приводит в тому, что сахар плохо усваивается клетками, в результате организм страдает от его нехватки. Человек испытывает постоянное желание есть сладкое.
К сожалению, бесполезно пытаться восполнить дефицит хрома с помощью пересмотра рациона питания. Его биодоступность очень низкая – всего около 5 % абсорбируется в желудочно-кишечном тракте. Поэтому врачи советуют принимать его в виде биодобавок.
Важно! Прежде чем начать принимать любые добавки и витаминные комплексы, сдайте анализ на выявление дефицитов. Избыток хрома так же вреден, как недостаток.
Готовьте сами
Постарайтесь сократить потребление готовых полуфабрикатов и как можно реже есть в заведениях общепита. Научитесь готовить вкусную и полезную пищу дома. Вы всегда будете знать, какое количество сахара присутствует в вашей еде.
Возможно вы не знали, что сахар добавляют в огромное количество продуктов – кетчупы, консервы, сосиски, хлеб, обезжиренные молочные продукты. Поэтому полностью исключить его из рациона очень сложно. Только если вы полностью перейдете на домашнюю еду или специальные диетические продукты.
Замените вредные сладости на полезные
Если совсем без сладкого вы не можете, восполняйте его недостаток полезными продуктами – ягодами, фруктами, цукатами. Природный сахар в них, конечно, содержится, но в сочетании с большим количеством клетчатки он не так вреден.
Замените конфеты на финики, курагу и сушеный инжир. Приготовьте батончики из хлопьев, орехов и изюма. Попробуйте сделать домашнее мороженое или йогурт из молока и ягод.
Не делайте больших перерывов между приемами пищи
Старайтесь не испытывать сильного голода в течение дня. Во время длительных перерывов между едой уровень сахара в крови падает до критических значений. В такие моменты тяга к сладостям становится нестерпимой.
Врачи советуют есть 5-6 раз в день небольшими порциями. Это оптимальный режим питания, который позволяет поддерживать уровень энергии на стабильно высоком уровне.
Добавьте в меню яблочный уксус и лимонный сок
Эти кислые продукты снижают уровень сахара в крови и улучшают обмен веществ. Приготовьте напиток из воды и нескольких ложек лимонного сока или яблочного уксуса. Выбирайте концентрацию исходя из собственных предпочтений. В течение дня пейте понемногу получившийся раствор.
Можете также добавлять по несколько капель лимонного сока или яблочного уксуса в пищу: салаты, горячие блюда, закуски.
Откажитесь от “сладких” ритуалов
Для сладкоежек поедание сладостей связано с приятными ритуалами. Утренний чай с печеньками на работе, вечерняя шоколадка за просмотром сериала и т. п. Не выполнив их, человек начинает чувствовать себя неуютно.
Постарайтесь постепенно сократить такие ритуалы до минимума. Или заменить сладости чем-то другим. Например, вместо пирожных на кофе-брейк брать мюсли.
Избавьтесь от припасов
Не покупайте сладости впрок. Чем меньше у вас дома будет вкусняшек, тем меньше вы их употребите. В этой ситуации лень играет человеку на руку. Мало кто захочет идти в магазин за одной лишь шоколадкой.
Если вы живете не один, попросите домочадцев не выставлять на показ купленные ими сладости. Пусть прячут их в закрома подальше от ваших глаз.
Живите насыщенной жизнью
И последний, самый важный совет. Наполните свою жизнь интересными событиями и увлекательными занятиями. Тогда у вас не будет такой сильной тяги к сладкому. Люди впадают в пищевую зависимость, желая заполнить пустоту в жизни. Им не хватает эмоций и ярких впечатлений. Сладости становятся главным источником удовольствия – простым и доступным.
Ищите другие источники – более сложные и возвышенные. Научитесь получать наслаждение от созерцания прекрасного, от творчества, от самопознания и саморазвития.
Заключение
Мы рассмотрели 13 способов избавления от “сахарной” зависимости. Начните постепенно внедрять их в свою жизнь и отслеживать результат. На то, чтобы перестроить свой рацион и отказаться от вредных пищевых привычек, уйдет не меньше месяца. Приготовьтесь стойко держаться эти 4 недели.
А как сильно вы любите сладкое? Оцените свою любовь по десятибалльной шкале и поделитесь с нами в комментариях. Посмотрим, кто тут самый заядлый сладкоежка. Я советую вам также прочесть нашу статью «Как развить силу воли«. В процессе отказа от сахара она вам очень пригодится.
