Описание психологических практик и личный опыт их применения.
Раздражение – одна из моих главных проблем. Я веду с ней борьбу уже несколько лет, и все никак не стану победителем. Но я научилась управлять этой эмоцией, а потому могу помочь вам и рассказать, как перестать раздражаться, когда бесит все: от начальника на работе до жужжащего над ухом комара.
Все эти техники проверены мной лично и правда действуют. Проверьте сами.
Глубокая работа над собой
Начнем с базы – взгляда на себя изнутри. Раздражение является неприятной эмоцией, и у нее всегда есть причина. Когда вы находитесь в спокойном состоянии, покопайтесь в себе. Что стоит за вашей вспышкой злости? Что на самом деле бесит вас? И как можно этого избежать?
Если вы не осознаете весь масштаб проблемы, то не сможете успокоиться. Вы будете снова и снова взрываться из-за сущих пустяков, портя себе и окружающим нервную систему. Поэтому давайте разбираться.
Поиск причин
Раздражение далеко не первичная эмоция – это лишь верхушка айсберга. Чтобы осознать проблему, необходимо нырнуть под воду и посмотреть, какой формы и размера эта льдина на самом деле.
Обобщенно причины раздражительности можно поделить на две группы:
- Физиологические: гормональный сбой (в том числе беременность и предменструальный синдром у женщин), усталость, текущая болезнь, плохое самочувствие и т. д.
- Психологические: подавленный гнев, обида, чувство вины.
Например, если вас раздражает громкое дыхание партнера, дело не в нем. А в том, что вчера вы поссорились и не высказали свои чувства. Возможно, вам необходимо проработать обиду, чтобы раздражение ушло, потому что это она вынуждает вас вести себя агрессивно по отношению к другим.
Поищите свою причину. Половина дела сделана. Теперь вы можете ее устранить. Поговорить с партнером, отдохнуть, расслабиться, обратиться к врачу.
Поиск триггеров
Подавить раздражительность нельзя сразу. Ее необходимо изучить. Для этого:
- Напишите основные ситуации, вызывающие у вас раздражение. Пусть их будет 5-10.
- Задайте себе вопрос насчет каждой из них: почему меня это раздражает?
- Подумайте, что можете сделать, чтобы этой ситуации избежать.
Объясню на личном примере. У меня постоянно вызывает раздражение одна глупая ситуация: когда пена или вода случайно летит в мою сторону во время мытья посуды.
Но что злит меня на самом деле? Достаточно подумать одну минуту, и ответ найден – я терпеть не могу мыть посуду. Это мое самое нелюбимое из всех домашних дел. И неповинная пена здесь ни при чем, так как меня раздражает не она, а сам факт мытья посуды.
Почему же меня это так выводит? Все просто: когда я жила с родителями, меня заставляли это делать и постоянно отчитывали, внушая, что ни один мужчина не станет жить с такой хозяйкой.
Эту проблему я могу решить несколькими способами: купить посудомоечную машину, делегировать обязанность другому человеку или сделать процесс мытья более приятным для себя. На технику я пока не заработала, бытом некому заниматься, кроме меня, но вот последний способ мне под силу. Поэтому я включаю любимую музыку, смотрю передачи или сериал во время процесса.
Позаботьтесь о себе – избегайте ситуаций, которые вас бесят. Разберите свою проблему по аналогии с моей, и заметите первые результаты.
Дыхание и медитации
Очень действенные техники, помогающие в долгосрочной перспективе. Дыхательные практики и медитации сделают вас спокойнее, и раздражение перестанет так сильно вас изматывать. Я использую такие практики:
- Медитация покоя. Всего за 10 минут помогает расслабиться и успокоиться.
- Попеременное дыхание ноздрями. Вдох одной ноздрей, выдох – другой, и так по 10 раз.
- Ароматерапия. Используйте ароматические свечи или аромалампы с эфирными маслами лаванды, мяты, цитрусовых.
Уделяйте этому хотя бы по 5-10 минут в день.
Режим сна и бодрствования
Наши эмоциональные реакции тесно связаны с гормонами. Например, когда нас чуть не сбивает машина, мы чувствуем испуг. В этот момент в нашем организме вырабатывается адреналин и норадреналин.
Раздражительность часто возникает из-за повышенного уровня кортизола – гормона стресса. Он поднимается, если вы плохо спите или засыпаете очень поздно. Организм находится в постоянном напряжении, и вам сложнее осознавать и сдерживать свои порывы.
Кстати, чтобы уменьшить раздражительность, спросите у доктора, можно ли вам пропить курс магния. Он благотворно сказывается на нервной системе.
Ложитесь спать хотя бы до 12 часов ночи, чтобы тело смогло восстановиться и гормональная система работала без сбоев.
Техники, которые помогут успокоиться во время приступа
Заметить свое раздражение и остановить его очень сложно. Это требует натренированности и хорошего знания себя. Нивелировать приступ можно с помощью специальных техник, но необходимо подготовиться заранее.
Не расстраивайтесь, если у вас не получится с первого раза. Мне это удалось впервые спустя примерно 2-3 месяца регулярных практик.
Используйте вспомогательные образы
Профессор Джеймс Гросс из Стэнфордского университета предлагает технику «помогающих элементов». Это могут быть картинки, записки или стоп-слова.
Выберите припев какой-то веселой песни и начинайте его петь, когда чувствуете, что закипаете. Если вас бесит, что дети не хотят засыпать вечером, повесьте на стене в их комнате плакат с мотивирующей фразой. Например: «Покажи пример сдержанности». Я, когда начинаю беситься, вспоминаю фразу из советского фильма «Ирония судьбы» и говорю себе: «Спокойно, Ипполит, спокойно».
Смена обстановки
Выйти из комнаты, чтобы не сорваться на детях и муже. Принять ванну. Позволить себе выпить чашечку кофе, а не продолжать надоедливую уборку. Выйти на балкон и подышать свежим воздухом.
Фокус внимания смещается, и вы можете сделать практику для успокоения или просто отвлечься. Попробуйте сменить род деятельности. Например, если вас бесит развешивать белье, протрите пыль, а уже потом вернитесь к вещам.
Канализация эмоций
Раздражение – это еще и энергия. Ее можно выплеснуть с помощью небольшой физической нагрузки: приседаний, прыжков, разминки.
В некоторых случаях помогает крик в подушку или битье боксерской груши. Но если у вас много подавленной агрессии, то это поднимает новую волну возбуждения, поэтому таким способом не злоупотребляйте.
Другие хорошие и безопасные способы:
- порвать старые газеты;
- надуть воздушный шарик;
- умыться ледяной водой;
- помассировать себе стопы.
Это полезный путь сброса эмоций.
Визуализация раздражения
Это упражнение подходит людям с хорошо развитым воображением. Вам необходимо представить раздражение в виде какого-то образа и затем стирать его из своих мыслей, когда чувствуете эмоцию.
К примеру, представьте, что ваше сознание – это белый лист. А раздражение – черные рисунки на нем. Чтобы убрать его, вспомните, как ластик стирает с листа карандаш. Визуализируйте эту картину, пока не успокоитесь.
Марша Линехан, которая является автором диалектико-поведенческой терапии, предлагает другую метафору, где ваше сознание – это тефлоновая сковорода. А раздражение – пригоревшая пища на ней. Представьте, как легко со сковородки снимается гарь, и расслабьтесь.
Занятия после приступа
После того, как мы вспылили и накричали на домочадцев, возникает чувство вины и неприятный осадок. Появляются мысли: «Почему я так взбесилась из-за мелочи?». Чтобы успокоиться, необходимо заняться делом.
Также обязательно попросите прощения у человека, если вы сорвались на нем. Объясните свои чувства, что вы устали или расстроены, а затем займитесь своими мыслями.
Уборка
Прекрасный способ избавления от тревоги и раздражения – упорядочить пространство вокруг. Я люблю перебирать содержимое шкафчиков в письменном столе, складывать одежду, убирать в ванной комнате.
Наводя порядок в пространстве, мы наводим порядок в своих мыслях, так что это хорошо помогает разобраться в себе.
Также можно расставлять книги по фамилии автора, цвету или толщине, гладить вещи. В общем, подойдут любые домашние дела. Но это хорошо только для тех, кто любит обустраивать быт.
Занятия спортом
Переключаться с эмоциональной нагрузки на физическую полезно для нашей нервной системы. Пешая прогулка поднимет вам настроение, а комплекс упражнений еще и приведет в порядок фигуру. После тренировки у вас появится ощущение легкости в теле, вы будете гордиться собой, что сделали что-то полезное, и раздражение пройдет.
Спорт высвобождает в организме гормон эндорфин. Если его много, то раздражение не возникает вообще.
Также прекрасно помогает йога, так как она сочетает в себе упражнения и дыхательные практики. Можно заняться дома по видео на YouTube или записаться в группу, где вы еще и пообщаетесь с новыми людьми, что зарядит вас позитивом.
Рисование
Любой творческий процесс наполняет нас энергией, поэтому очень полезно после приступа раздражения порисовать. Ведь злость забирает у нас жизненные силы. Можете представить, как выглядит эта эмоция, какого она размера и цвета, и изобразить ее на листе бумаги. Также подойдут раскраски, картины по номерам и рисование простых узоров.
В психологии даже есть отдельное направление – арт-терапия, полезная для решения разнообразных эмоциональных проблем. Так что обязательно попробуйте этот способ, чтобы уравновесить состояние.
Заключение
Не игнорируйте свое раздражение. Всегда фиксируйте это состояние, чтобы лучше понять себя. Замечайте, в каких ситуациях оно возникает, и старайтесь их минимизировать. Потому что постоянная вспыльчивость и накопленная внутри злость разрушают изнутри вас и отношения, в которых вы состоите.
Надеюсь, что вам помогут советы, которые в свое время помогли и мне. Делитесь в комментариях, что будете применять на практике и что уже пробовали?
