Как можно похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях – питание, спорт, советы. Рекомендации специалистов по достижению желаемой цели.
Содержание
- Советы специалистов
- План действий
- Худеют ли без диет
- Подходящие продукты
- Физическая активность
- Вода
- Отдых
- Массаж
- После похудения
Избавление от лишнего веса – долгий процесс, требующий выдержки, терпения. Но сбросить несколько килограммов вполне по силам, если придерживаться простых правил того, как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях.
Советы специалистов
Многие желают получить быстрый результат, но это может отрицательно повлиять на здоровье. При строгой диете выводится много жидкости, теряются микроэлементы. В итоге происходит замедление обмена веществ. После выхода из диеты организм накапливает жиры. Поэтому есть риск увеличения веса.
Чтобы без диет женщине сбросить вес, требуется сбалансированное питание. В рационе должны быть белки, жиры, углеводы.
Еще требуется сделать следующее:
- уменьшить потребление соли;
- исключить жирную пищу, еду, которая раздражает пищеварительную систему;
- уменьшить употребление продуктов с простыми углеводами.
Необходимо употреблять не меньше 1,5 литра воды в день. Так удаляются шлаки и токсины, ускоряется метаболизм, выводятся полезные компоненты. Диетологи советуют тратить энергии больше, чем получено.
Желая сбросить лишний вес, нужно отказаться от жирной пищи. А растительное масло в малом количестве не запрещено. Не стоит употреблять мучные изделия, каши, овощи, морепродукты.
План действий
Похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях без диет женщине за 30 и старше поможет правильный настрой. Нужно:
- Составить план. Например, в 1 неделю сбрасывается 500 г, во вторую – 1 кг.
- Каждый день считать калории. Поможет в этом специальное приложение. Так получится не есть лишнюю пищу.
- Найти единомышленников. Люди с аналогичными целями могут быть хорошей поддержкой для достижения результата.
Психологический настрой имеет важное значение в похудении. Без него не получится достичь желаемой цели.
Худеют ли без диет
Сейчас пропагандируют разные диеты. Но не каждый готов считать объем потребляемых жиров, углеводов, белков. Похудеть получится без диет, если подкорректировать питание.
Для этого нужно:
- Устраивать перекусы. С их помощью ускоряется обмен веществ, что позволяет сбрасывать вес. Достаточно употреблять фрукты, овощи, натуральные соки.
- Разработать меню на месяц. Это поможет исключить лишние калории. Человеку будет известно заранее, что он приготовит, а также предварительно купит продукты.
- Искать компромисс. Если трудно сразу отказаться от сладкого, его едят в первой половине дня. А еще лучше найти продукты, которые способны заменить вредное блюдо.
Кушать необходимо медленно, хорошо пережевывать еду. Не менее важна мотивация. Необходима постановка цели, которую указывают на бумаге. Под ней обозначают шаги и действия. На холодильник желательно повесить снимки людей с идеальным телом.
Подходящие продукты
Необходимо правильное питание, так как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях женщине без коррекции рациона невозможно. Белок должен быть основой, он позволяет долго ощущать сытость. Только важно, чтобы он был постным.
Им богаты следующие продукты:
- яйца;
- морепродукты;
- нежирная свинина;
- бобовые;
- обезжиренные молочные продукты.
Замечательно подходят овощи и фрукты. В них мало калорий, но большое количество витаминов и клетчатки. Желательно питаться цельнозерновыми продуктами. Они богаты клетчаткой, белком, питательными компонентами.
Чтобы похудеть без вреда для здоровья, необходимо уделять внимание каждому приему пищи. На завтрак можно употреблять творог, сыр, овсянку. В каши добавляют немного сухофруктов. Полезно пить молоко, зеленый чай, но без сахара.
На второй завтрак подходят яблоки, ягоды, сухофрукты. Полезно пить грейпфрутовый сок. На обед готовят овощные супы, бульоны с куриной грудкой. Полезны салаты из капусты, огурцов, остальных овощей. Заправлять блюда можно нежирным йогуртом, оливковым маслом.
На полдник готовят запеченные яблоки или яблочное пюре, можно перекусить черносливом. На ужин едят нежирное мясо, куриное филе, запеченные овощи, сыр. Напитки — сок или минеральная вода.
Физическая активность
Без физической активности вопрос, как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях без диет женщине за 40 и старше, останется открытым. Эффективны следующие занятия:
- бег – по 30-40 минут каждый день;
- аэробика – 20-45 минут трижды в неделю;
- спортивная ходьба – ежедневно около 10 000 шагов;
- кручение хула-хупа – 10 минут каждый день;
- прыжки на скакалке – 10 минут ежедневно;
- плавание – от 20 минут, хотя бы раз в неделю.
Полезно заниматься фитнесом, йогой. Желательно регулярно делать отжимания, приседания, махи ногами, планку, берпи, ножницы, скручивания. Регулярные занятия помогут не только сбросить лишний вес, но и укрепить здоровье, повысить самооценку.
Заниматься спортом следует не только во время похудения. Легкая физическая нагрузка полезна и в том случае, когда нет цели сбросить большой вес. Главное, чтобы занятия были регулярными и посильными. Составить индивидуальную программу может профессиональный тренер.
Вода
Похудеть в домашних условиях женщине 40 лет и старше поможет поддержание водного баланса. Вода влияет на состояние кожи, удаляет токсины, которые выделяются при потере веса. Еще жидкость способна заполнить продукты, исключить постоянные перекусы.
Во время похудения нужно пить хотя бы 2 литра в день. При этом нужна чистая негазированная вода. Ее порции следует распределить на весь день.
Нужно прислушиваться к своему организму — одни нормально воспринимают обильное питье, а у других возникают отеки. Это свидетельствует о том, что потребление жидкости следует уменьшить. А еще лучше по этому поводу посоветоваться с врачом.
Отдых
В домашних условиях женщине 50 лет и старше не получится похудеть без здорового сна. Результата не будет даже при занятиях спортом и правильном питании. Постоянный недосып вызывает стресс, усталость, а это нарушает гормональный фон.
Спать лучше в интервал с 10 вечера до 10 утра. Отдых должен длиться не меньше 8 часов. В этот период происходит выделение гормонов, которые избавляют от жиров. Еще ночной сон позволит оставаться в бодром состоянии днем.
Для здорового сна важно соблюдение нескольких правил:
- вечерние прогулки;
- ортопедический матрас;
- комфортное постельное белье;
- спокойствие;
- стабильный эмоциональный фон.
При наличии полноценного сна легче заниматься спортом, вести активный образ жизни. Отдых дает силы и бодрость.
Массаж
Не стоит считать, что только с помощью этой процедуры можно сбросить вес. Массаж включается в комплексный подход. Процедуры позволяют расслабиться, улучшить настроение, ускорить кровообращение.
Помимо массажа, помогает контрастный душ, который еще и укрепляет здоровье. Полезны и косметические процедуры, выполнять которые можно дома и в салоне.
После похудения
Оказывается, за месяц у организма вырабатывается привычка к новому режиму. Важно сохранить полученные результаты.
Не набрать килограммы поможет соблюдение простых правил:
- Стараться избегать стрессов, конфликтов, которые обычно приводят к перееданию.
- Не стоит пропускать завтраки.
- Следует отказаться от сладких, мучных, жирных продуктов, быстрых углеводов, фастфуда.
- Организму нужен белок, сложные углеводы. Поэтому необходимо питаться белковыми продуктами, кашами, продуктами из твердых сортов пшеницы, кисломолочными продуктами, мясом рыбы и птицы.
- Заниматься спортом нужно 3-4 раза в неделю.
- Важно восстановить сон – отдыхать не меньше 7 часов.
- Нельзя употреблять спиртные напитки, поскольку они приводят к ощущению голода.
- Необходимо пить достаточно воды – хотя бы 2 литра в день, а в жару – до 3.
Сбросить 5 кг за месяц несложно, если подойти к проблеме комплексно. Незначительное похудение не считается экстремальным, оно безопасно для здоровья.
Итоги
- Для похудения необходимо правильное питание.
- Не менее важным условием считается регулярная физическая нагрузка.
- Без психологического настроя сложно достичь положительного результата.
- Необязательно сидеть на диете, достаточно составить сбалансированный рацион.
- Только комплексный подход к решению проблемы поможет сбросить вес.
