Не получается осадить друзей, коллег или близких с их раздражающими замечаниями или токсичной заботой, не получается сказать «нет», когда этого очень хочется, не получается постоять за себя в словесном конфликте. Всё это — одни из множества знаков, говорящих, что у человека не выстроены личные границы. Как их сформировать, как действовать с людьми, которые их не чувствуют, и что такое здоровые границы, «Секрету» рассказала клинический психолог Юлия Харитонова.
лия Харитонова клинический психолог
Что такое личные границы и зачем они нужны
Личные границы — это физические и эмоциональные ограничения, которые отделяют вас от других людей. Это руководящие принципы, которые вы устанавливаете для людей в своей жизни: как они могут относиться к вам, что вы считаете приемлемым, а что нет.
Границы формируются нашим жизненным опытом, семейными отношениями, школой и местом, где мы выросли, а также другими факторами.
Установление границ — это форма заботы о себе, они играют большую роль для нашего эмоционального благополучия. Личные границы не только создают здоровые отношения, но и повышают самооценку и уменьшают стресс, тревогу и депрессию.
Как выстроить личные границы
Пятиэтапный подход поможет вам установить и поддерживать здоровые личные границы. Пройдите эти шаги для разных областей вашей жизни — работа, обучение, сексуальность, участие в выступлениях. Работайте с границами каждый день — это медленный процесс, который требует тренировки.
Шаг 1. Самоанализ
Сначала нужно выяснить, что вам комфортно в общении с людьми, а что — нет. Это может показаться простым, но часто мы сами не знаем, чего хотим. Возьмите ручку, сосредоточьтесь, подумайте и запишите все права, которые вы хотели бы иметь для себя.
Как это может выглядеть:
— Я имею право чувствовать себя в безопасности.
— Я имею право на информацию и поддержку.
— Я имею право говорить и быть услышанной.
— Я имею право решать, что мне делать со своими деньгами.
— У меня есть право требовать уважительного отношения к себе и протестовать при несправедливости и критике.
— Я имею право на неприкосновенность моих вещей, сообщений в моём телефоне.
— Я сама выбираю, что носить, и не позволяю давать непрошенные советы.
— Ко мне нельзя приезжать без предупреждения.
Дальше напишите не менее 10 важных для вас ценностей, а затем выберите из них три или четыре основные и всегда помните о них. Например: для меня ценны искренность, свобода и свободное общение, время для семьи, время для спорта и здоровья, достойная оплата моей работы, честность, возможность разных точек зрения и конструктивного обсуждения, личностный рост.
Отберите из них основные и держите их перед глазами. Ссылайтесь на них во время разговора, если чувствуете нарушение личных границ.
Например, во время непринуждённой беседы коллега продолжает подходить ближе, вторгаясь в ваше личное пространство, несмотря на ваши попытки незаметно отступить и создать некоторую дистанцию. Это нарушение физических границ.
Если вы установили для себя, что «Со мной нельзя разговаривать, стоя вплотную», вы можете мысленно возвращаться к этому правилу и проговаривать его коллеге.
Шаг 2. Озвучивание границ в общении
Как только вы определили свои основные ценности, ответьте себе на вопросы относительно общения с другими людьми: — Что я позволю другим, учитывая свои ценности. — Что я потерплю, учитывая свои ценности. — Что я не позволю, учитывая свои ценности.
Например, я позволяю другим спрашивать моего совета и могу дать краткий ответ, если есть время. Но могу и свободно отказать, сказав «этот вопрос требует времени, запишитесь, пожалуйста, на приём».
Я могу потерпеть разговоры мужа по работе даже вечером, если ситуация экстренная. Но это может быть только крайне редко, в виде исключения. Вечер — время для нашего семейного общения.
И я не позволю разговаривать со мной неуважительно ни в переписке, ни устно и буду пресекать такую форму общения. Изложите свои предпочтения и правила, используя такие формулировки: «Я бы хотел…», «Я бы предпочёл…», «Мне бы хотелось…».
Например, в разговоре с коллегами можно установить границы общения: «Я хочу, чтобы моя личная жизнь была отделена от профессиональной». Когда беседы на работе переходят на личный уровень, вы вежливо возвращаете их к рабочим темам или не вмешиваетесь. Можете мягко настаивать, чтобы коллеги уважали ваши пожелания.
Как ребёнок не может действовать, если не знает правил, так и взрослые, которые не знают, где проходят ваши границы, не могут их уважать. Личные границы становятся реальными, только если вы сообщите о новых правилах в отношениях и будете повторять их всякий раз, когда кто-то нарушает границы.
Шаг 3. Визуализация границ
Многим людям визуализация здоровых границ помогает их почувствовать.
Закройте глаза и представьте себе два круга, окружающих вас — один внутри другого. Вы находитесь в центре. Ближний к вам круг фильтрует то, что вы сообщаете другим, и не позволяет вам причинить им эмоциональный вред. Внешняя граница фильтрует и блокирует потенциальный вред, который другие люди могут посылать вам.
Визуализируйте, из чего вы хотите, чтобы были сделаны ваши личные границы. Это может быть что угодно. Некоторые из моих клиентов выбирали пластик, забор, стекло, изгородь, ров, музыкальные звуки, деревья, проволоку.
Представляйте свои внутренние и внешние границы в деталях: насколько высокая каждая из них, насколько толстая, какого они цвета. Убедитесь, что вы чувствуете границы как дружелюбные, защищающие и готовые помочь.
Если это не так, измените их, чтобы они поддерживали и охраняли вас, — вы сами управляете своим воображением!
Почувствуйте, что каждый из кругов-границ очень сильный и непробиваемый. Только вы можете открывать и закрывать их.
А теперь представьте, что вы можете сделать их гибкими: откройте каждую границу, а затем снова закройте её. Побудьте немного внутри своих закрытых личных границ, испытывая на какое-то время безопасность, защиту и силу, которые у вас есть, когда вы находитесь внутри них.
Как только у вас появится чёткое представление о себе, вы будете чувствовать себя комфортно внутри своих личных границ и иметь полный контроль над ними, вы их сформировали и готовы использовать.
Шаг 4. Напоминание
Если кто-то не уважает ваши границы, нужно напомнить о них и дать разъяснение. Например, люди могли неправильно понять ваши правила с первого раза.
Напомнить можно мягко. Например, объяснить партнёру: «Я люблю тебя и хочу, чтобы наши отношения были нежными и тёплыми. Так как справедливость — одна из моих основных ценностей, я хочу , чтобы мы справедливо делили обязанности по дому между собой. Когда ты целый вечер смотришь в компьютер, а я без отдыха играю с детьми и помогаю им с уроками, я чувствую, что ты несправедливо ведёшь себя, и это меня огорчает. Как мы можем это изменить? Иначе наши отношения пострадают».
Хотя чаще всего в реальной жизни ваша новообретённая сила может угрожать привычному ходу вещей. И близкие люди будут этому сопротивляться. Если вы столкнётесь с высказываниями вроде: «Я не думала, что тебя это так волнует» или «Да кто тебя научил? Я твоя мать!», то вам придётся отстаивать границы более жёстко.
Это может подразумевать такие фразы: «Мама, я больше не желаю слушать твои поучения, как мне воспитывать детей. Нужно, чтобы при наших встречах ты прекратила поднимать эту тему».
При этом помните, что, несмотря на все ваши усилия, вы никогда не сможете изменить эмоционально холодного человека. Вы также не можете потребовать от человека, чтобы он не обижался. Во всех этих случаях нужны другие стратегии работы.
Шаг 5. Работа с последствиями
Если вы чётко обозначили личные границы, но человек их нарушает, значит, он даёт вам понять, что он не заинтересован во взаимодействии с вами так, как вам бы хотелось. В этом случае у вас должен быть план того, что вы скажете и сделаете. Ваша реакция должна быть пропорциональна тому, насколько важна для вас граница.
Вы можете:
— словесно упрекнуть;
— уйти или потребовать, чтобы человек ушёл;
— повесить трубку;
— ограничить общение;
— разорвать связи с человеком.
Без этого шага некоторые люди будут продолжать настаивать на своём, поскольку не видят в нарушении границ никаких последствий.
Какие нарушения границ необходимо прорабатывать отдельно: — Отношение к вам как к «простой функции» или собственности. — Критика или высмеивание ваших достижений, работы, семьи и коллег. — Использование зависти и ревности как знака «заботы о вас», чтобы удерживать вас от общения с другими. — Принуждение к тому, чтобы проводить всё время вместе (особенно часто это требуют дети). — Контроль ваших финансов в любой форме.
Как выглядят здоровые личные границы
Здоровая личная граница не статична, а похожа на мембрану клетки. Клетка пропускает полезные вещества и не пропускает вредные или избыточные. Она адаптируется к текущей ситуации.
Так и личные границы могут быть открытыми или закрытыми, твёрдыми и непроницаемыми в одних ситуациях и мягкими и открытыми в других. А главное, что здоровые границы находятся под вашим контролем.
Работа над личными границами — медленный, но очень важный процесс. Он позволяет строить здоровое общение, защищает от стрессов. Уважайте свои чувства, замечая и принимая их каждый день, и визуализируйте свои личные границы как можно чаще. Тогда, когда на вашем пути появится нарушитель, вы будете знать, что ваши границы здесь и можно их отстоять.
