Привычка — это не просто действие, а поведенческая модель, которая со временем становится неотъемлемой потребностью. Мы часто слышим о том, как важно внедрить физическую активность в свою жизнь как регулярную привычку, но как это сделать на практике? Об этом рассказала Рамблеру спортивный психолог Оксана Янковская.
Сколько времени требуется, чтобы сформировать привычку
Ошибочно считать, что для формирования новый привычки достаточно 21 день. Новые исследования говорят о совсем других цифрах, и это 66 дней в среднем. Всё будет зависит от того, насколько новое поведение сложно для вас.
Я рекомендую оценивать степень сложности по трем уровням: легко, средне, сложно. Ориентируясь на свою субъективную оценку, вы должны быть готовы к соответственному сроку. Причем для каждого он будет индивидуален.
Оксана ЯнковскаяСпортивный психолог
Транстеоретическая модель изменений
Эта модель, разработанная Джеймсом Прохаской и Карло ДиКлементе, описывает процесс изменения повеления.
Она включает пять стадий, начиная от предразмышления и заканчивая полным принятием новых привычек. При этом авторы предупреждают, что срывы неизбежны.
Лень и отсутствие мотивации
Лень часто связана с недостатком мотивации и волевых усилий. Эффективная работа над собственной мотивацией начинается с понимания внутренних мотивов через простое упражнение: задавать себе вопрос “Почему?” на каждый ответ минимум пять раз, пока не доберетесь до глубинного мотива. В основе мотивации лежит мотив — движущая сила. Ради чего? Мотив предаёт деятельности индивидуальный смысл. Он всегда закрывает какую-либо потребность человека.
Ошибочно считать, что высокий уровень мотивации поможет быстрее достичь желаемого. Для этого вам понадобиться оптимальный уровень. Очень высокая мотивация способна вызвать нежелательные эмоциональные состояния. При наличии проблем с мотивацией то, с чего нужно начать — это проработка мотивов.
Здесь могу рекомендовать очень простое упражнение, которое поможет вам найти свой внутренний мотив. Задайте себе вопрос «Почему?/Зачем? Мне сейчас важно / хочется заниматься спортом?». Затем на ответ задайте ещё раз вопрос «Почему?/Зачем?». И так минимум 5 раз. Поверьте, вы сразу поймете когда дойдете до истинного мотива.
Оксана ЯнковскаяСпортивный психолог
Сила воли как мышца
Сила воли укрепляется с практикой. Чем больше вы её используете, тем сильнее она становится. Ключевые волевые качества включают терпение, упорство, решительность и самообладание.
Но как любая мышца она может быть перегружена. Если в течении дня вам приходилось изрядно её задействовать, а тренировку вы запланировали на вечер, то, возможно, вы её прогуляете, так как ресурсы вашей воли уже будут истощены. В таком случае имеет смысл пересмотреть свое расписание и задачи, требующие серьезных волевых усилий, ставить в первой половине дне.
Оксана ЯнковскаяСпортивный психолог
Почему спортом полезнее заниматься по утрам
Советы по формированию спортивной привычки
- Выбор деятельности. Выбирайте вид спорта, который вам нравится, а не следуйте модным тенденциям.
- Постепенность. Вводите изменения в образ жизни постепенно, чтобы минимизировать сопротивление
- Спортивный дневник. Вести записи помогает отслеживать прогресс и мотивирует продолжать заниматься.
- Определение мотива. Четкое понимание того, почему вы занимаетесь спортом, укрепляет вашу мотивацию.
- Режим и восстановление. Следите за тем, чтобы ваш график тренировок был комфортным и оставлял время на восстановление.
Эти рекомендации могут помочь сделать спорт неотъемлемой частью вашей жизни, превратив его из случайного увлечения в постоянную и приятную привычку.
