Приходится ли вам испытывать предательское чувство волнения перед ответственными мероприятиями? Хватит это терпеть! Я расскажу, что делать, чтобы руки не потели, коленки не тряслись, комки в горле не застревали. Читайте эту статью, и вы узнаете, как справиться с волнением раз и навсегда.
12 способов справиться с волнением
Волнение может подстерегать нас в самых разных ситуациях: перед соревнованием, публичным выступлением на сцене, дальней поездкой за рулем, перед родами, во время сдачи ЕГЭ или ОГЭ, а некоторых девушек – даже перед сексом с парнем.
Хорошая новость в том, что преодолеть волнение и тревогу под силу каждому. Ну что, готовы поработать над собой, чтобы вскоре радостно вкушать плоды своего труда? Ловите советы, как привести себя в чувство в ответственный момент.
Основательно подготовьтесь
Если на носу экзамен, собеседование или защита диплома, а вы не соизволили даже разок прочитать материал, не мечтайте избавиться от волнения. Так и будете трястись, как банный лист, и мямлить что-то себе под нос. Основа спокойствия – уверенность в своих силах, а откуда ей взяться?
То же самое касается и публичных выступлений. Заранее продумайте, что говорить или делать. Порепетируйте несколько раз перед знакомыми, попросите указать вам на ваши ошибки и недочеты. Как только будете довольны собой на сто процентов, волнение отступит.
Позаботьтесь о своем внешнем виде
Ни для кого не секрет, что безупречный внешний вид добавляет уверенности в себе. В обратную сторону это правило тоже работает – стрелка на колготках, немытая голова, пятно на брюках значительно усилят беспокойство.
Перед ответственным событием приведите себя и свою одежду в порядок. Желательно сделать это заблаговременно, чтобы не бегать по квартире с выпученными глазами за пять минут до выхода из дома.
Нейтрализуйте избыток адреналина
Волнение – близкий родственник страха. Физиологический механизм один и тот же – адреналин поступает в кровь в больших количествах и устраивает встряску всему организму. А все для того, чтобы подготовить человека к борьбе или бегству.
Подробнее о физиологии страха читайте в нашей статье “Как перестать бояться”.
Поскольку драться и бегать вам вряд ли придется, нужно найти другой способ снять напряжение. Подойдет любая физическая активность – можно помахать руками, попрыгать на одной ноге, станцевать Ламбаду. Постарайтесь при этом остаться незамеченным, иначе к волнению добавится чувство неловкости и стыда.
Следите за дыханием
Замечали, как сбивается дыхание, когда вы волнуетесь? Это реакция на подъем артериального давления. Давайте вместе учиться приводить его в норму.
Сделайте глубокий вдох носом. Старайтесь задействовать не только диафрагму, но и живот. Затем ненадолго задержите дыхание и начните медленно выдыхать ртом. Выдох должен быть примерно в два раза длиннее вдоха. Чтобы продлить его, можете сложить губы трубочкой, оставив узкую щель. Дышите так хотя бы 10 минут, и волнение отступит.
Не устали читать? Отвлекитесь на полезное видео.
Снизьте градус эгоцентризма
А вы знали, что эгоцентризм – основная причина страхов, связанных с публичными выступлениями? Человек слишком большое значение придает впечатлению, которое он производит на окружающих. Ему кажется, что аудитория состоит из строгих судей, которые пристально следят за каждым его движением.
Если вам предстоит выступать на публике, я советую ожидать своего выхода не за кулисами, а в зрительном зале. Понаблюдайте за тем, как аудитория ведет себя во время чужих выступлений. Вы с удивлением заметите, как кто-то ковыряется в телефоне (хорошо, что не в носу), кто-то зевает, а кто-то и вовсе слушает музыку в наушниках.
Если вдруг выступающий заикнется, чихнет или как-то еще облажается, большинство людей в зале этого даже не заметят. Так что отбросьте все ваши иллюзии о пристальном внимании к вашей персоне и расслабьтесь.
Вспомните былые успехи
Отличный способ вернуть уверенность в себе и справиться с тревогой – позвать на помощь свои прошлые достижения (на эту тему у нас в запасе тоже есть статья). Самостоятельно победили депрессию? Сдали с первого раза экзамен по вождению? Получили повышение на работе? Проживите снова ощущение успеха и постарайтесь, чтобы оно осталось с вами во время ответственного события.
Используйте природные успокоительные
Справиться с волнением вам поможет настой из целебных трав. Успокаивающим эффектом обладают мелисса, мята, пустырник, хмель, душица. Можете заварить фиточай в термосе и взять с собой на ответственное мероприятие.
Еще одно отличное средство для борьбы с беспокойством – настойка валерианы. Иногда достаточно лишь пару раз вдохнуть ее аромат, чтобы расслабиться и прийти в себя.
Чередуйте напряжение и расслабление
Этим методом поделилась со мной знакомая пианистка. Каждый раз перед выступлением у нее очень сильно тряслись руки. Чтобы снять тремор, она максимально напрягала мышцы всего тела, а затем резко расслаблялась. После 4-5 таких циклов дрожь отступала, и она спокойно садилась за рояль.
Успокойте своего внутреннего ребенка
Понятие “внутренний ребенок” применяется в психологии для обозначения той части сознания, которая отвечает за эмоции, творчество, а также хранит опыт из детства и внутриутробного развития. Когда нам страшно, тревожно и мы чувствуем себя беззащитными, внутренний ребенок активизируется и ищет опеки у родительской фигуры.
Если в этот момент не проецировать фигуру родителя на других людей, а постараться нащупать ее внутри себя, можно не только научиться справляться с беспокойством и неуверенностью, но и серьезно продвинуться в личностном развитии.
Когда вас в следующий раз захлестнет волнение, представьте себя маленьким напуганным ребенком. Постарайтесь успокоить этого малыша, внушить ему чувство безопасности и комфорта. Объясните ему, что ничего страшного не происходит, и что даже в случае неудачи вы всегда будете рядом и поддержите. Этот метод, кстати, подходит и для тяжелых безвыходных ситуаций, когда не знаешь, что делать.
Используйте метод парадоксальной интенции
Этот метод ввел в психотерапию Виктор Франкл. Суть его в том, что человек должен сознательно вызвать у себя те эмоции и реакции, которые он старательно пытается подавить.
Однажды к Франклу на прием пришел известный ученый и пожаловался на обильное потоотделение во время публичных выступлений. Он уверял врача, что проблема приобрела глобальные масштабы, сравнимые со всемирным потопом. “Хорошо, – сказал Франкл, – я помогу вам. Но мне нужно точно знать, сколько воды выделяет ваш организм. Поэтому в следующий раз поставьте тазик за трибуной, встаньте туда – пусть пот стекает в него.”
Ученый так и сделал. Все выступление он старательно пытался потеть, чтобы было, что предоставить врачу. Каково же было его удивление, когда после выступления он обнаружил себя абсолютно сухим. Так в одночасье решилась проблема, которая мучила его больше 10 лет.
Заякорите спокойствие
Якорь перекочевал с корабля в психологию благодаря Ричарду Бэндлеру и Джону Гриндеру, основателям НЛП. Используется это понятие для обозначения внешнего стимула, вызывающего внутреннюю реакцию. Самый яркий пример – когда вы слышите до боли знакомую мелодию из вашего прошлого и как-будто возвращаетесь в те моменты, когда слушали ее.
Можно сознательно “заякорить” какое-то состояние или эмоцию и в нужный момент активировать их. Процесс состоит из нескольких этапов.
- Выберите состояние и погрузитесь в него как можно глубже. В нашем случае это состояние спокойствия.
- Придумайте какое-то простое кинестетическое действие – своеобразный ритуал, который будет служить якорем. Можно дотронуться до колена, обхватить руку вокруг запястья, нажать на точку в центре ладони.
- Когда состояние достигнет своего пика, совершите выбранное действие.
- Повторите процедуру несколько раз, чтобы закрепить связь.
Теперь, когда вы будете совершать свой маленький ритуал, состояние будет активизироваться вслед за ним. Помните – чем чаще вы используете этот якорь, тем сильнее он становится.
Включите самоиронию
Умение смеяться над собой избавит вас от множества психологических проблем, в том числе и от волнения. Возьмите ручку, лист бумаги и запишите все комичные ситуации с вашим участием, которые сможете вспомнить. Чувствуете, как психика сопротивляется и не хочет возвращаться к этим картинам? Придется немного с ней побороться.
А теперь достаньте из архивов памяти телефона ваш суперсекретный фотоальбом с неудачными фотографиями. Да, да, там, где вы с закрытыми глазами и перекошенным лицом. Постарайтесь взглянуть на них не с ужасом, а с улыбкой. В конце концов, такие портреты есть у всех, даже у самых сильных мира сего.
Научившись смеяться над собой, вы станете менее зависимы от чужого мнения и сможете побороть неуверенность в себе. А это серьезный шаг к личностной свободе.
Полезные материалы по теме статьи
Я собрал для вас несколько курсов, которые помогут лучше справляться с волнением, не важно, в связи с чем вы его испытываете.
Психическая саморегуляция от 4Brain
Описание. Этот материал посвящен контролю над любыми эмоциями, которые выбивают вас из колеи. Если вы регулярно испытываете волнение, страх или вам приходится общаться с неприятными людьми – преподаватели объяснят вам, как быстро приходить в себя.
Продолжительность обучения – шесть недель. Здесь 25 уроков, которые длятся всего по полчаса. Все материалы уроков останутся у вас после прохождения курса, поэтому вы сможете поделиться ими, например, с близкими людьми.
В течение 7 дней после покупки есть возможность вернуть вложенные деньги. Так что если курс вам не понравится – не беда.
Авторы: Полина Груданова, Дмитрий Радин, Евгений Буянов, Алена Лунева.
Стоимость: 1 990 руб.
Начать учиться
Брейн-фитнес от Викиум
Описание. Очень своеобразный материал. Я не рекомендую его покупать тем, кто хочет лишь избавиться от легкого волнения или почувствовать себя чуть увереннее. Курс больше подходит тем, кому нужна углубленная работа над собой, кто готов серьезно подойти к саморазвитию.
Вы получаете теоретический материал в формате видеолекций и обычного текста, доступ к вебинарам, упражнения и тренажеры. Но суть не в этом. После оплаты в течение 1-2 недель вы получите по почте нейроинтерфейс – маленькое компактное устройство для считывания электромагнитных колебаний вашего головного мозга.
Нейроинтерфейс нужно использовать минимум 15 минут в день. Он надевается на голову, запускается, производит «считку», а потом отправляет результаты в ваш личный кабинет на Викиуме. Там данные анализируются и вы получаете конкретные советы по работе с эмоциями.
Обратите внимание, лучшие результаты получают те, кто использует нейроинтерфейс в разных эмоциональных состояниях. То есть, например, когда чувствуют страх, гнев, подавленность и пр. Амплитуда электромагнитных колебаний мозга в каждом конкретном случае будет разной, рекомендации – тоже.
Авторы: психологи и программисты проекта Викиум.
Стоимость: 17 990 руб.
Начать учиться
Детоксикация мозга от Викиум
Описание. Теории здесь немного, она сведена в десять компактных уроков. Зато очень много практики. Вы будете работать с уникальными тренажерами, проходить тесты, выполнять упражнения. Преподаватели курса всегда на связи, им можно задавать любые вопросы.
Цель программы та же, что и в предыдущем случае – научить вас контролировать свои эмоции и быстро избавляться от тех, которые отравляют жизнь. Вы поймете, что эти эмоции иррациональны, поэтому нейтрализовать их обычной логикой невозможно. Зато есть другие, очень эффективные методы борьбы.
Авторы: Виктор Ширяев.
Стоимость: 1 490 руб.
Начать учиться
Еще пару слов по поводу Викиума. Помимо платных курсов здесь есть несколько совершенно бесплатных полезностей. Первая, которую я очень советую и сама использую, – тренажеры. Это программы по прокачке разного рода навыков, которые доступны даже без регистрации на сайте. Они все рассортированы по группам, поэтому можно быстро найти то, что нужно.
По избавлению от волнения я материалов пока не нашла, но есть тренажеры в целом по эмоциям, есть программы для улучшения навыков говорения, работы с текстом – они помогут лучше готовиться к публичным выступлениям. Сейчас общее число тренажеров – 100, но постоянно появляются новые.
Вторая хорошая вещь – вебинары. Они тоже полностью бесплатные, но на каждый вебинар надо успеть подписаться. Я лично их смотрю, большинство посвящены работе мозга, но 2-3 раза были вебинары по эмоциональному самоконтролю. Тоже советую.
Публичные выступления от Скиллбокс
Описание. Я проанализировал аудиторию, которая два года читала эту статью и пришел к выводу, что самая популярная проблема – страх перед публичным выступлением. Одним нужно отчитываться перед начальством, другим – выступать перед коллегами, третьи защищают диплом и так далее. В этой связи – курс по публичным выступлениям.
Это очень серьезная программа, которая сделает вас профессиональным спикером и научит никогда не бояться говорить на публике. Вам не тяжело будет взаимодействовать с окружающими, отвечать на их вопросы. Не будут возникать ситуации, когда у вас «теряются слова».
Продолжительность – 45 дней. Основной объем информации подается через вебинары, есть практические групповые занятия, которые курируются преподавателями.
Фокус делается на людях, которым публичные выступления нужны для работы. Психологических аспектов разбирается очень много, вплоть до правильной постановки голоса, корректировки мимики.
Первые занятия можно проходить полностью бесплатно. Если курс вам понравится – приобретете полный доступ, если нет – уйдете.
Авторы: Сергей Слуцкий, Леонид Бугаев, Дмитрий Москвин, Юлия Глазкова.
Стоимость: 14 000 руб. за всю программу или 1 400 руб. в рассрочку.
Начать учиться
На мой взгляд, это лучшие курсы. Если вы знаете другие программы – пожалуйста, расскажите о них в комментариях, я дополню подборку.
Заключение
Теперь вы знаете, как обуздать волнение и страх перед ответственным мероприятием. Применяйте упражнения на практике, и вскоре вашему спокойствию позавидует даже самый вальяжный удав. Делитесь информацией с друзьями – не жадничайте. Всем хорошего дня!
