Планируете начать кето-диету? Изучите эффективное меню на неделю с полезными советами для похудения и укрепления здоровья.
Борьба с лишним весом становится нелегким испытанием для многих людей. Зачастую бывает так, что лишние килограммы уходят с большим трудом, несмотря на прикладываемые усилия. В этом случае стоит воспользоваться кето-диетой для начинающих, которая показывает хорошую эффективность.
Она заключается в том, чтобы увеличить в рационе количество белков и жиров и сократить углеводы до минимума. Такой подход позволит не только быстро снизить вес, но и контролировать уровень сахара в крови, что особенно актуально для людей, страдающих диабетом второго типа.
Основные принципы кето-диеты
Главное понятие и основной принцип кето-диеты – это кетоз. Это состояние, до которого доходит организм, когда запасы глюкозы в печени подходят к концу, и организм начинается заниматься добычей глюкозы другими способами. В этом случае вступает в действие метаболизм, расщепляющий кетоновые тела и жирные кислоты, получаемые из белков и жиров. Стоит отметить, что именно употребление последних играет решающую роль. Крайне важно сделать питание сбалансированным и рассчитать количество употребляемых веществ на каждый прием пищи в течение дня.
В кетоз максимально быстро входят с помощью голодания, но это представляет опасность для организма, и это состояние способен выдержать далеко не каждый человек. Вместо этого предлагается отличная альтернатива – ограничение углеводов в рационе до 20-30 г в сутки. Постепенно употребление продуктов может быть распределено в следующем соотношении: жиры 60-70%, белки 20-30%, углеводы 10%. Когда организм дойдет до нужного состояния, вы ощутите первые признаки кетоза – слабость, упадок сил, фруктовый запах изо рта, незначительное головокружение. Впрочем, они быстро сменятся приливом энергии.
Если вы хотите узнать, как похудеть на кето диете, стоит ознакомиться с перечнем разрешенных продуктов:
- мясо всех видов, паштеты, субпродукты;
- морепродукты, красная жирная рыба, рыбные консервы;
- масло растительное и сливочное;
- семена и орехи всех видов;
- яйца;
- сыр;
- разные молочные продукты;
- фрукты и овощи (с низким содержанием крахмала).
Кроме того, нужно изучить и перечень запрещенных продуктов:
- сахар и сладкие напитки;
- крупы всех видов;
- овощи с высоким содержание крахмала (картошка, свекла, тыква, морковь);
- ягоды;
- фастфуд.
Меню на неделю
Чтобы кето-диета для начинающих стала максимально эффективной, важно грамотно продумать недельное меню и подобрать подходящий рецепт для того или иного блюда. Клео.ру может предложить вашему вниманию один из таких действенных вариантов.
Понедельник:
- Завтрак: пудинг из семян льна и смородины.
- Обед: рыбный суп из горбуши, сваренный на кокосовом молоке.
- Ужин: куриный фарш тушеный с брокколи.
Вторник:
- Завтрак: яичница с тертым сыром и измельченными овощами.
- Обед: фаршированные томаты начинкой из куриного филе с авокадо.
- Ужин: мясной стейк и гарниром из зелени.
Среда:
- Завтрак: сваренное вкрутую яйцо, половинка авокадо, малосольная рыба.
- Обед: семга, запеченная в духовке, и салат из овощей.
- Ужин: сардины, приготовленные на гриле с томатами, зеленью и сыром.
Четверг:
- Завтрак: 1/2 авокадо, йогурт, перемешанный с крошкой из грецких орехов.
- Обед: греческий салат с морепродуктами.
- Ужин: лосось, запеченный в пергаменте с овощами.
Пятница:
- Завтрак: омлет, приготовленный на кокосовом масле.
- Обед: рыба, приготовленная в духовке и подающаяся с листьями салата и 1/4 авокадо.
- Ужин: каре ягненка с брокколи и стручковой фасолью.
Суббота:
- Завтрак: два сваренных вкрутую яйца, тушеная спаржа.
- Обед: куриное филе с овощами под горчичной заправкой.
- Ужин: лосось, приготовленный на пару с брокколи и кунжутом.
Воскресенье:
- Завтрак: ореховые мюсли с йогуртом.
- Обед: свинина под кунжутным соусом.
- Ужин: тунец, приготовленный на гриле со шпинатом.
Полезные советы для успешной кето-диеты
Для того, чтобы низкоуглеводная диета прошла максимально успешно, стоит ввести определенные правила в свой образ жизни. Некоторые простые действия помогут вам добиться эффективного результата. Клео.ру рекомендует уделять особое внимание следующим моментам:
- Нередко бывает так, что человек прерывает диету и у него случаются срывы из-за того, что другие члены семьи придерживаются других принципов питания. Если ваши родственники, с которыми вы проживаете, предпочитают употреблять пищу, богатую углеводами, позаботьтесь о том, чтобы ваши продукты располагались по отдельности. Это поможет вам избежать соблазна побаловать себя едой, не соответствующей принципам диеты.
- Сочетание диеты и тренировок помогает добиться впечатляющего результата. Именно поэтому упражнения при диете считаются несомненным плюсом. Однако они должны быть достаточно легкими, особенно в первые несколько недель, когда организм перестраивается на новый лад.
- Если вам позволяет состояние здоровья, подумайте о возможности прерывистого голодания. Метод заключается в том, что вы выбираете для себя определенное окно в течение дня – часы, когда вы можете употреблять пищу. Оставшееся время посвящается голоданию. Стоит отметить, что данный способ является рекомендуемым, прежде всего вы должны ориентироваться на свое состояние и особенности своего организма. Некоторые люди употребляют пищу на протяжении дня 2-3 раза, другие способны проявить выдержку и сократить прием еды до одного раза.
- Крайне важно пить достаточное количество жидкости во время диеты. Это должна быть чистая вода, количество которой должно составлять от 3 л в сутки или 40 мл воды на 1 кг веса.
- При желании раз в неделю можно включить в рацион продукты с высоким содержанием углеводов. Это поможет избежать срывов и депрессий.
Подведем итог
Кето-диета для начинающих поможет вам быстро снизить вес и добиться впечатляющих результатов в рекордные сроки. Дополнительным преимуществом является положительное влияние на эндокринную, нервную систему, регулирование уровня сахара в крови и снижение риска развития сахарного диабета.
