Большинство из нас стремятся к нескольким вещам: еде, жилью, общению и признанию. Однако когда дело касается долгосрочных или абстрактных целей, то одни становятся очень энергичными, а другие изо всех сил пытаются сдвинуться с места.
Доктор Авигайль Лев, клинический психолог, отмечает, что основные области мозга, связанные с мотивацией, — это миндалевидное тело и префронтальная кора. Они должны взаимодействовать друг с другом для совершения эффективных действий. Миндалевидное тело — это наш эмоциональный центр, а префронтальная кора — это область, которая помогает вам планировать и выполнять решения. Важно, чтобы был для этого оптимальный уровень тревожности.
Другая часть уравнения — дофамин. Он играет решающую роль в контроле мотивации. Выброс дофамина помогает нам выбирать, какие действия следует выполнять, чтобы получить хорошее и избежать плохого. Он связан также с желанием и поиском. Эксперименты показали, что животные с низким уровнем дофамина в мозге не будет выполнять действия, которые требуют больших усилий для получения вознаграждения.
Вот что вы можете сделать, чтобы повысить мотивацию к выполнению заданий, которые действительно важны.
- Уменьшите громкость своего телефона. Исследования показывают, что даже простое наличие рядом с вами смартфона повышает вероятность, что вы его возьмёте. Попробуйте его убрать подальше, отключите уведомления от тех, кому не нужно с вами срочно связаться.
- Поставьте цели, связанные с процессом. Цели-результаты типа «похудеть на 5 кг» обычно долгосрочные. Это затрудняет отслеживание прогресса и снижает со временем мотивацию. Напротив, цели-процессы фокусируются на поведении, а не на результате. К примеру, вы можете отслеживать, сколько времени вы тратите на изучение испанского. Это проще, чем фокусироваться на цели «научиться говорить по-испански».
- Ставьте небольшие и достижимые цели. Мозг вырабатывает дофамин каждый раз, когда вы чувствуете, что достигли чего-то. Это дополнительно мотивирует.
- Свяжите небольшие цели с более крупной. Дофаминовый кайф длится недолго. При этом удовольствие, которое длится долго, эвдемоническое удовольствие, вы можете получить от действий, служащих более высокой цели.
- Используйте правило двух минут. Если задача занимает две минуты или меньше, то выполните её немедленно.
- Думайте наперёд. Если вы не можете решить, пойти в спортзал или остаться на диване, то представьте, как вы будете себя чувствовать, занимаясь обоими делами в течение часа.
- Попробуйте «ретроспективный анализ". Представьте себя в 75 лет — здоровым, богатым, сидящим в своем саду и потягивающим прохладительный напиток. Отлично! Как вы этого достигли? В ходе одного эксперимента специалисты выяснили что представление события как уже произошедшего повышает способность людей правильно определять причины этого результата на 30%.
- Двигайтесь. Уровень дофамина можно повысить, занимаясь физической активностью и упражнениями. Так вам будет легче мотивировать себя на выполнение разных задач.
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.
