Мы живем в сумасшедшее время, когда плохие новости валятся отовсюду, а стресс зашкаливает. Но ведь так хочется дожить до более светлых и радостных дней и остаться в здравом уме и с глазом, который не дергается, правда? Чтобы успокоиться и взять себя в руки, отлично подходят пранаямы.
«Пранаяма — это древняя техника дыхательных упражнений в йоге, которая помогает управлять жизненной энергией (праной). Эти практики оказывают мощное влияние на наше психоэмоциональное состояние, помогая снять стресс, улучшить концентрацию и общее самочувствие», — рассказывает йога-тичер Мария Королева.
Рассказываем о пяти лучших пранаямах, их пользе и технике выполнения.
Нади Шодхана (альтернативное дыхание)
Эта техника балансирует два полушария мозга и успокаивает нервную систему. Дыхательное упражнение помогает снять стресс и улучшить концентрацию, придавая ясность уму.
Техника выполнения:
- Сядьте в удобное положение, держа спину прямо.
- Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки.
- Вдохните через левую ноздрю.
- Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и откройте правую ноздрю, выдохните через нее.
- Теперь вдохните через правую ноздрю, закройте ее и выдохните через левую.
Повторяйте этот цикл в течение 5—10 минут.
Уджайи (Победоносное дыхание)
«Уджайи пранаяма помогает успокоить ум и снизить уровень стресса. Она также способствует глубокому сосредоточению и расслаблению, благодаря чему ее часто называют "океанским дыханием», которое подходит в любой сложной или эмоциональной ситуации', — объясняет Мария.
Техника выполнения:
- Сядьте с прямой спиной, закройте глаза.
- Вдохните глубоко через нос, слегка сжимая горло, чтобы дыхание было слышно, словно тихий шепот.
- Выдохните через нос с тем же звуком.
- Постепенно делайте дыхание длиннее и глубже, сохраняя ритм.
Практикуйте 5—10 минут.
Капалабхати (Светящееся черепом дыхание)
Капалабхати активизирует ум, улучшает концентрацию и очищает дыхательные пути. Она помогает расслабиться и «перезагрузить» голову после тяжелого рабочего дня или решения сложных задач и улучшает приток кислорода в мозг. Техника также помогает зарядиться энергией и активизировать тело.
Техника выполнения:
- Сядьте в удобной позе с прямой спиной.
- Сделайте медленный вдох через нос.
- Быстро выдохните, напрягая мышцы живота, как будто вы толкаете воздух наружу. Вдох будет пассивным.
- Сделайте 20—30 таких резких выдохов.
- Отдохните, сделайте 1—2 глубоких вдоха и повторите цикл 2—3 раза.
Бхрамари (Дыхание шмеля)
Бхрамари успокаивает ум, помогает избавиться от беспокойства и улучшает внимание. Это упражнение идеально подходит для снятия стресса перед важными встречами или экзаменами. Это одно из лучших дыхательных упражнений для расслабления и налаживания циркадных ритмов перед сном.
Техника выполнения:
- Сядьте с прямой спиной, расслабьтесь.
- Сделайте глубокий вдох через нос.
- Закройте уши пальцами, а губы плотно сомкните.
- На выдохе издавайте низкий гудящий звук, похожий на жужжание пчелы.
Продолжайте практику в течение 5 минут, постепенно увеличивая продолжительность.
Бхастрика (Кузнечное дыхание)
Бхастрика пранаяма заряжает энергией, улучшает концентрацию и помогает избавиться от усталости. А еще очищает организм от токсинов, улучшает обмен веществ и повышает уровень кислорода в крови.
Техника выполнения:
- Сядьте с прямой спиной.
- Сделайте глубокий вдох через нос, а затем резко и мощно выдохните через нос, напрягая диафрагму.
- Вдох и выдох должны быть одинаково интенсивными и быстрыми.
- Начните с 10 циклов, постепенно увеличивая количество.
Отдохните и повторите еще один или два подхода.
