Жизнь в ритме большого города накладывает свой отпечаток: сон далеко за полночь, круглосуточное освещение и шум. Все это влияет на наше самочувствие и нарушает естественные циркадные ритмы. К чему это может привести, рассказал Рамблеру специалист в области технологий оптимизации здоровья и продления молодости Дмитрий Шабанов.
Что такое циркадные ритмы?
Существует такая наука, как хронобиология, которая изучает влияние ритмов на самочувствие человека. Есть ритмы, которые зависят от времени года, от сезона и даже от дня недели. А ритмы, контролирующие состояние нашего организма в течение дня, называются циркадными. Этим ритмам подвержено все живое: люди, звери, растения и даже бактерии.
Дмитрий ШабановЭксперт в области технологий оптимизации здоровья и продления молодости
В зависимости от времени суток у человека меняется температура, гормональный фон, по-разному вырабатываются ферменты. Все это влияет на сон, бодрствование и на работу организма в целом.
На циркадные ритмы, в первую очередь, влияет освещение. Для того, чтобы проснуться, организму нужен белый или голубой свет. Он будет поддерживать работоспособность в течение дня. Вечером естественным будет желтый и красный свет – он сигнализирует мозгу, что пора готовиться ко сну. А ночью нужно спать в полной темноте, чтобы расслабиться и погрузиться в глубокие фазы сна, в которых происходит восстановление.
При этом есть индивидуальные циркадные ритмы, обусловленные особенностями организма. Предрасположенность ко сну программируется на генетическом уровне: кому-то надо спать больше, кому-то меньше. Но жизнь в современном мире диктует свои условия. Большинство из нас подвержено нарушению циркадных ритмов из-за искусственного освещения и неограниченного доступа к интернету.
Дмитрий ШабановЭксперт в области технологий оптимизации здоровья и продления молодости
Синдром задержки фазы сна: почему внутренние часы не дают вам спать по ночам
Почему не стоит нарушать циркадный ритм
Наиболее яркий пример сбоя в ритмах – это джетлаг, когда происходит быстрая смена часовых поясов более, чем на 4 часа во время перелетов. Такой скачок влияет на всех по-разному: от простой сонливости и усталости, до расстройства ЖКТ и сильных головных болей.
При длительных нарушениях циркадных ритмов идет сбой в режиме. От этого страдает нервная система, что приводит сначала к раздражительности и тревожности, а потом – к депрессивным расстройствам и паническим атакам. При нарушениях ментального плана страдают и другие важные системы организма: сердечно-сосудистая, пищеварительная и другие.
Дмитрий ШабановЭксперт в области технологий оптимизации здоровья и продления молодости
Как вернуться к режиму сна?
В первую очередь нужно позаботиться о гигиене сна, для этого есть ряд лайфхаков:
- Красно-желтый свет способствует выработке мелатонина, гормона, регулирующего засыпание. Используйте вечером теплое освещение, а непосредственно перед тем, как ложиться спать, включите красные ночники.
- Шторы блэк-аут не дадут свету с улицы проникать внутрь комнаты. Это поможет спать крепко всю ночь. Выключайте перед сном все приборы, на которых есть лампы: телевизор, удлинители, индикаторы зарядных устройств.
- Световой будильник поможет плавно начать день. Это устройство, которое имитирует рассвет и помогает организму проснуться. Такой способ гораздо более щадящий, чем резкий звуковой сигнал будильника. При этом меняется биохимия мозга, и человек становится более уравновешенным и сосредоточенным.
- Бело-голубые лампы можно использовать с утра и в течение всего рабочего дня. Есть специальные меланоптические лампы, которые выдают 50 тыс. люменов. Такой прибор можно прикрепить к рабочему столу. Особенно актуально яркое освещение в зимний период, когда световой день становится короче. Еще такие лампы подойдут для цокольных или подвальных помещений, потому что они имитируют яркий свет из окна.
Соблюдение этих простых правил поможет восстановить естественные суточные ритмы и избежать негативных последствий для здоровья. А еще не забывайте обратиться к специалисту, потому что сон может повлиять на многие сферы жизни, если неверно придерживаться собственного расписания или не отдыхать должным образом.
Дмитрий ШабановЭксперт в области технологий оптимизации здоровья и продления молодости
