Вместе с тренером по йоге учимся выполнять её правильно.
Изучение асан и погружение в йога-практики может казаться лёгким, но это не так. Каждую позу нужно не только выполнить физически, но и пропустить через себя духовно. Только такой подход поможет расслабить тело и разум. Разберём подробнее одну из популярных асан – «собаку мордой вниз».
Суть и польза асаны
«"Собака мордой вниз" (или Адхо мукха шванасана) – это, пожалуй, самая узнаваемая асана в йоге. Название звучит очень интересно, однако выяснить, откуда оно пошло, сложно», — Анастасия Павлова, преподаватель йоги.
Дословный перевод с санскрита выглядит так:
- Адхо – вниз;
- Мукха – морда или лицо;
- Шванасана – собака.
Происхождение асаны также покрыто вуалью неизвестности, мы знаем только, что это одна из основных поз в комплексе «Сурья Намаскар», он же «Приветствие солнцу». Считается, что древние индийские йоги собрали идеально сочетание асан для пробуждения души и тела. Они до сих пор применяются по всему миру.
«Собака мордой вниз» не концентрируется на конкретных мышцах, она планомерно задействует всё тело. Конечно, главный её плюс – качественное вытяжение позвоночника, бережное вытяжение всей задней поверхности ног до кончиков пальцев. Также вытягиваются и расслабляются мышцы рук до кончиков пальцев и мышцы подмышечных впадин.
Кроме этого, шея и плечи освобождаются от зажимов и расслабляются, ягодицы подтягиваются и приходят в тонус. В голову поступает нужное количество крови, тем самым клетки головного мозга наполняются кислородом. Также улучшается работа пищеварительной системы, нормализуется работа внутренних органов. И, конечно, энергией наполняется не только тело, но и дух: при регулярной практике улучшается сон, мысли становятся яснее.
Противопоказания
Йога считается одним из самых безопасных видов тренировок, ведь каждая асана выполняется медленно и может быть изменена, исходя из индивидуальных особенностей практикующего. Но не нужно забывать про состояния, во время которых заниматься нельзя.
- Давление. Неважно, низкое оно или высокое. Рекомендуем воздержаться от занятий до полной стабилизации.
- Беременность. После седьмого месяца нагрузка может вызвать преждевременные роды или создать повышенный тонус матки. Обязательны консультация врача и строгое соблюдение его рекомендаций.
- Раны или ссадины на стопах и ладонях. Выполнение должно быть комфортным.
Как выполнять?
Когда теория асаны уже известна, противопоказаний у себя вы не обнаружили, можно приступать к выполнению. Мы подготовили пошаговую инструкцию для правильного вхождения в «собаку мордой вниз». Первое, что необходимо сделать – убедиться, что коврик, где вы будете выполнять асану, не скользит по полу.
Если под вами любая другая поверхность, убедитесь, что она устойчива, это предотвратит падение. Снимите носки, освободив стопы, или наденьте специально разработанные для занятий йогой. На таких носочках прорезиненная стопа, это необходимо для избежания скольжения во время выполнения асаны и фиксации в ней.
Техника выполнения
- Опуститесь на коврик, сядьте так, чтобы ягодицы лежали на пятках.
- Руки поставьте перед собой на коврик, ладони плотно прижмите к поверхности. Взгляд устремлён вниз, в точку между ладонями.
- Обратите внимание, что руки, а в частности ладони, должны быть расположены на ширине плеч. Пальцы чуть растопырены в стороны (примерно 1 см должен быть между каждым).
- Затем ягодицы поднимите с пяток и перенесите вес тела на ладони. Убедитесь, что вес распределён равномерно по всей части ладони, включая пальцы.
- Поменяйте положение стоп, поднимаясь на носочки.
- Сделайте глубокий и осознанный вдох, а на выдохе начните копчиком тянуться вверх, помогая держать устойчивую позицию с помощью рук и ног.
- Постарайтесь выпрямить ноги, спина при этом не должна округляться.
Далее наблюдайте за телом
- Соблюдён ли баланс распределения веса на четыре точки опоры.
- Руки и ноги – прямые и сильные. Если они находятся не на ширине плеч, скорректируйте положение.
- Каждый позвонок от копчика к шее плавно и приятно вытягивается вниз, словно тянетесь к полу.
- Голова и шея расслаблены. Пошевелите головой в разные стороны, чтобы окончательно почувствовать расслабление. Шея не должна быть зажата плечами.
- Пятки стремятся к полу. Если они полностью не соприкасаются с ним, пусть остаются чуть приподнятыми. Со временем задняя поверхность ног растянется и пятки свободно коснутся поверхности.
- Колени старайтесь не сгибать. Это тоже придёт с опытом и практикой. Пусть лучше пятки будут на весу, но колени должны быть прямые.
Когда вы мысленно прошлись по всему телу и проанализировали правильную постановку, зафиксируйтесь в статическом положении (замрите) и немного побудьте в нём. Подышите: отпустите все мысли, погружаясь в себя, словно каждая клеточка вашего тела дышит вместе с вами в ритм.
Если с первого раза выполнить «собаку мордой вниз» идеально не получилось, не нужно расстраиваться. Любая асана требует внимания и практики. Польза есть в любом случае, даже если пятки не прижаты к полу или вам кажется, что вы недостаточно расслабленны. Дайте себе время: с каждым разом будет получаться всё лучше.
Ошибки и способы их исправить
При выполнении стоит обратить внимание на несколько моментов, которые помешают получить пользу от асаны и доставят дискомфорт. Разберём ошибки.
- Круглая спина. Это самая распространённая ошибка, и порой практикующий её не замечает и не чувствует. Это случается, когда вы концентрируете всё внимание на ногах, тем самым забывая про остальные части тела. Спина, в свою очередь, делает это непроизвольно. Чтобы исправить, распределите внимание по всему телу, а не на некоторые его части.
- Напряжение в плечах. Это происходит, когда вы непроизвольно пытаетесь приподнять голову. Наш мозг так устроен, что ему нужно всё контролировать, но делать это, не видя, он не может. Чтобы исправить, расположите плечи, шею и голову на одной линии, они должны быть продолжением позвоночника.
- Практика через боль. Например, дискомфорт в голеностопе появляется, когда вы пытаетесь всеми силами поставить стопы на пол. Не занимайтесь достигаторством. Просто прислушиваетесь к своему телу и его возможностям. Опускайте стопы на пол так, как вам комфортно.
Умейте слушать и чувствовать своё тело, благодарите себя за проделанную работу и, конечно, восхищайтесь собой. А выполнение асаны поможет вам в этом.
