Осенью многие сталкиваются с меланхолией, апатией и трудностями с пробуждением, особенно после энергичной весны. Возникают нарушения сна, аппетита и настроения, снижаются продуктивность и мотивация — это сезонное аффективное расстройство, или сезонная депрессия (не путать с клинической депрессией, которую должен лечить врач). Психолог Галина Губанова назвала "РГ" 6 техник, позволяющих оставаться осенью на позитиве и справляться с осенней хандрой.
Как уточнила психолог, осенняя хандра возникает из-за недостатка серотонина, вырабатываемого при воздействии солнечного света, которого осенью становится меньше. Недостаток света увеличивает выработку мелатонина, что вызывает сонливость в течение дня. Также играет роль эмоциональная составляющая: осенью природа завершает свой жизненный цикл, вызывая ощущение невозможности противостоять изменениям и желание побыть наедине с собой. Это может привести к ощущению нехватки сил и отсутствия желания что-либо делать. Простые техники позволят преодолеть эти ощущения.
Первая. Принять и понять, что это временное состояние, и оно обязательно пройдет.
"Позвольте себе побыть в одиночестве, больше спать или грустить. Однако, важно регулировать свои действия. Например, если на работе всё стало слишком сложным, а раздражение нарастает, устройте себе дополнительный отдых. Проведите время на природе или просто отдохните дома. Спросите себя, чего вы сейчас хотите, и следуйте своему желанию. Если вам хочется плакать, позвольте себе это, но выделите конкретное время для этого. Договоритесь со своим комком в горле, пообещав, что вернетесь к нему в 21:00 и проведете с ним 30 минут. Этот метод может показаться простым, но он очень эффективен", — рекомендует Губанова.
Вторая связана с серотонином. Если нет возможности поменять климат, можно перехитрить мозг — больше времени проводить на улице в светлое время суток, не зашторивать окна даже ночью. Для мозга не важно, каков будет источник света, поэтому рекомендуется купить лампочку с высокой цветовой температурой (5500 Кельвинов, 15 Вт) для люстры или настольной лампы.
"Яркий белый свет такой температуры и мощности будет восприниматься мозгом как солнечный. Установите лампу на расстоянии 50 см от глаз, чтобы свет попадал на сетчатку. Также существуют специальные очки для светотерапии. "Принимайте" свет таким образом не менее часа в день, и вы удивитесь, как в течение недели будет меняться ваше внутреннее состояние", — продолжает эксперт.
Третья — включайте в рацион продукты, богатые аминокислотой триптофан, способствующей выработке серотонина. В первую очередь она содержится в органической пище, таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, шоколад, бананы и орехи. И, конечно, в процессе употребления помним о чувстве меры.
Четвертая — обретение смысла и надежды. Новый год может служить мостиком для понимания временности осеннего периода и погружения в детские эмоции от ожидания праздника. Это придаст силы и мотивацию. Стройте планы, готовьтесь, выбирайте подарки, продумывайте праздник и поездку. Важно привнести смысл и стремление к чему-то, советует психолог.
Пятая — если получится, запланируйте путешествие до Нового года, осенью. Смените "картинку" и составьте план дня или недели. При осенней апатии сложно выполнять даже элементарные вещи. Не обесценивайте рутину, особенно для девушек: уделяйте время уходу за собой.
"Как в детстве — чистка зубов утром и вечером, так и сейчас, ежедневный уход за собой. Это ощущение собранности и удовлетворенности собой, маленькая победа — хорошо влияет на психологическое состояние", — говорит Губанова.
И шестая — старайтесь находить удовольствие в мелочах: улыбка или комплимент, чашка кофе, забавная фраза ребенка, звонок любимого человека, встреча с друзьями. Хорошо вести перед сном дневник положительных эмоций. Важен спорт, который положительно скажется не только на внешнем виде, но и на внутреннем состоянии.
"Выбирайте одежду или детали красного или оранжевого цвета, чтобы избавиться от грусти и придать энергии. Представляйте палитру этих цветов утром и вечером, представляя, как они пронизывают ваше тело. Это поможет сделать день насыщенней, а сон приятнее", — констатирует эксперт.
