О том, что рыба полезна, знают, пожалуй, все. Но как сделать правильный выбор, чтобы организм получил максимум необходимых микроэлементов, витаминов и питательных веществ? Рассказываем о самых полезных типах рыбы: ешьте ее как можно чаще.
Зачем есть рыбу
Рыба — отличный источник постного белка с высоким содержанием омега−3 (если речь идет о более жирных видах), минералов (особенно йода) и других микроэлементов.
«Добавление морепродуктов в вашу тарелку может улучшить здоровье сосудов, сердца и мозга, рекомендуется съедать не менее двух порций рыбы в неделю — бонусные очки, если это более жирные сорта!», — объясняет нутрициолог Елена Кудрина.
Найти баланс между различными видами рыбы, которые вы едите (например, более жирная рыба против белой, мелкая рыба против крупной), — это самый здоровый способ питания.
Лосось
Одна из самых универсальных рыб (и, пожалуй, самая популярная), лосось вкусен и полон питательных веществ.
«Если вы хотите получать достаточное количество жирных кислот, дикий лосось отлично подходит для этого. Он обладает большим количеством питательных веществ», — говорит Елена.
Кроме того, он содержит витамин D3 и B12.
Анчоусы
Эти маленькие рыбки богаты селеном (который поддерживает здоровье щитовидной железы), жирными кислотами (которые способствуют когнитивной функции и здоровью сердечно-сосудистой системы) и обладают ярким вкусом. Кроме того, чем меньше рыба, тем меньше в ней тяжелых металлов. Беспроигрышный вариант.
«Вы можете смешать их с оливками, чтобы получилась вкусная и полезная паста для намазывания на тосты или использовать в качестве акцента в салатах, салатных заправках или соусах для пасты», — предлагает Елена.
Скумбрия
Еще один прекрасный источник омега−3, B12 и витамина D, доступная полезная рыба с низким содержанием ртути. Она более жирная, чем тунец, но менее калорийная, чем сардины или анчоусы. Если вам по душе копченые варианты, выбирайте те, что содержат минимальное количество соли.
Тунец
Он очень полезен в сыром или термически обработанном виде, но есть нюанс.
«Поскольку это крупная рыба, важно учитывать, откуда берется тунец и как часто вы его едите, чтобы в нем было как можно меньше ртути. Лучше всего покупать эту рыбу в крупных супермаркетах, у них жестче контроль за поставщиками продукции. И всегда проверяйте дату улова и срок хранения», — напоминает Елена.
Сардины
Похожие на анчоусы (но более крупные по размеру и мягкие по вкусу), сардины также очень полезны. Кроме того, они являются отличным источником витамина B12, минералов и кальция (если вы решите съесть кости). Чаще всего их продают консервированными, так что приготовить обед или ужин на скорую руку проще простого.
