Организм человека почти на 20 процентов состоит из белка. Протеины в разных пропорциях распределены по тканям, и регулярный недобор белка может привести к ряду негативных последствий — от выпадения волос и ломкости ногтей до снижения иммунитета. «Лента.ру» выяснила, как рассчитать дневную норму белка, есть ли разница между растительным и животным протеином, помогают ли БАДы добрать дневную норму и насколько безопасно их принимать.
Что такое белок
Белок — это макронутриент, то есть пищевое вещество, необходимое человеку в больших количествах — в десятках граммов в сутки. Он является основным строительным материалом организма и участвует практически во всех жизненных процессах: производстве гормонов и ферментов, формировании мышц, хрящей, крови, кожи и волос.
Считается, что в природе существует несколько миллиардов белков. Каждый из них уникален по составу и функциям. Например, пептиды, коллаген и кератин входят в состав волос, ногтей и кожи. Кроме того, к белкам относятся иммуноглобулины, гормоны — инсулин и пролактин, а также ферменты, которые расщепляют питательные вещества.
Нутрициолог Сергей Горохов в разговоре с «Лентой.ру» выделяет ряд функций белка в организме.
Функции белка
- Структурная. Белки входят в состав клеточных мембран и образуют основу протоплазмы (цитоплазма и ядро клетки) любой живой клетки. Такие белки, как коллаген, кератин и эластин, составляют основу соединительной ткани организма и обеспечивают ее прочность.
- Транспортная. Белки доставляют к тканям организма химические элементы и биологически активные вещества. Например, гемоглобин является переносчиком кислорода и углекислого газа в крови. Альбумин переносит стероидные гормоны, витамины, неэстерифицированные жирные кислоты, билирубин, ионы кальция, магния и многие лекарственные препараты. Трансферрин переносит ионы железа и так далее.
- Регуляторная. Белки играют роль в регуляции и согласовании обмена веществ в различных клетках организма. Например, инсулин регулирует обмен углеводов, способствуя перемещению глюкозы из общего кровотока в клетки.
- Опорная. Некоторые белки (например, коллаген) образуют основу костей, хрящей и кожи.
- Защитная или иммунная. Белки-антитела помогают организму справляться с бактериями и вирусами, фибриноген составляет основу сгустка при свертывании крови, защищая от кровопотери. Муцин предохраняет ткани желудка от ожога кислотой.
- Двигательная, или сократительная. Белки актин и миозин, участвуют в сокращении скелетных мышц.
- Рецепторная. Эта функция заключается в избирательном связывании гормонов, биологически активных веществ и медиаторов на поверхности мембран или внутри клеток. Например, белок родопсин участвует в работе зрительных рецепторов.
- Энергетическая. При расщеплении одного грамма белка в организме выделяется около четырех килокалорий энергии.
- Ферментативная. Белки-ферменты, способны ускорять биохимические реакции в клетках. Например, липаза — фермент пищеварительного сока — образуется поджелудочной железой и участвует в переваривании жиров.
- Резервная. Так называемые резервные белки запасаются в качестве источника энергии в семенах растений и яйцеклетках животных.
Виды белка
Главная составляющая белка — аминокислоты, это органические соединения, состоящие из азота, углерода, водорода и кислорода. По содержанию аминокислот белки можно разделить на группы:
- Полноценные белки — те, что содержат восемь незаменимых аминокислот: триптофан, лизин, финелалалин, валин, лейцин, треонин, метионин, изолейцин. Основные источники: куриные яйца, мясо, рыба, молоко и молочные продукты.
- Неполноценные белки — те, в которых отсутствует хотя бы одна из перечисленных выше аминокислот. Основные источники: овощи и фрукты, бобовые, крупы, злаки, орехи.
Нехватка в рационе хотя бы одной незаменимой аминокислоты приводит к задержке роста и потере массы тела.
По происхождению белки можно разделить на животные и растительные. Врач-диетолог Елена Борисовская в разговоре с «Лентой.ру» отметила, что для баланса в ежедневный рацион необходимо включать и те, и другие.
Сергей Горохов уточнил, что идеальное соотношение животных и растительных белков в рационе — от 60:40 до 50:50.
«В среднем соотношение животных и растительных белков должно составлять пропорцию: белок животный — 55 процентов, белок растительный — 45 процентов», — Сергей Горохов нутрициолог.
Дефицит белка
При недостаточном потреблении протеина, в первую очередь животного происхождения, страдают практически все органы и системы.
Симптомы дефицита белка:
- Снижение мышечной массы;
- Сухость кожи, ускоренное старение;
- Ломкость ногтей, выпадение волос;
- Общая слабость;
- Ухудшение иммунитета;
- Нарушение работы гормональной системы.
Особенно опасен недостаток белка для детей. Дефицит протеина приводит к нарушениям костеобразования, снижению иммунитета, замедлению роста и умственного развития.
Полное отсутствие белковой пищи в рационе может привести к летальному исходу.
Если при должной суточной норме белка проявляются симптомы его нехватки (слабость, отеки, выпадение волос) — это повод обратиться к врачу. Причиной могут быть болезни желудочно-кишечного тракта, почек, дефицит железа и витаминов, хронический стресс.
«Помните, что вы можете потреблять достаточно белка, но в ряде случаев он не будет усваиваться или пойдет только на одну функцию. В этом случае стоит провести полную ревизию организма», — подчеркнула Елена Борисовская.
Переизбыток белка
Не менее вреден для организма и переизбыток белка, считает Сергей Горохов. По его словам, профицит протеина приводит к следующим проблемам.
Симптомы переизбытка:
- Увеличение образования аммиака в тканях;
- Накопление токсичных продуктов в толстом кишечнике;
- Повышение нагрузки на печень, почки;
- Перевозбуждение нервной системы;
- Гиповитаминоз А и В6;
- Снижение плотности костной ткани.
Суточная норма белка: как рассчитать
По словам Горохова, белок должен составлять от 12 до 14 процентов суточного потребления пищи. При этом на расчет индивидуальной нормы влияют возраст, вес, образ жизни — малоподвижный или активный.
~ 0,8 грамма на килограмм веса составляет средняя суточная норма белка.
Например, для обычного человека, ведущего малоподвижный образ жизни, в сутки достаточно примерно одного грамма белка на килограмм веса. А вот при активной физической нагрузке Международное Общество спортивного питания (International Society of Sports Nutrition — ISSN) рекомендует употреблять до 1,5-2 граммов белка на килограмм веса в сутки.
Чтобы быстро набрать мышечную массу в период усиленных тренировок, норму белка можно повышать до 2-2,5 грамма на килограмм веса — при условии отсутствия проблем с почками.
Суточная норма белка в граммах
- Для мужчин — 75-114 граммов;
- Для женщин — 60-90 граммов;
- Для беременных — 100-120 граммов;
- Для детей до года — 2,2-2,9 грамма на килограмм массы тела;
- Для детей от года — 39-87 граммов.
Для подсчета своей нормы белка на каждый день можно воспользоваться онлайн калькуляторами или специализированными приложениями для подсчета КБЖУ — калорий, белков, жиров и углеводов.
Продукты, богатые белком
Животные продукты
Главное пищей, из которой в организм поступают белки, считаются мясные продукты, утверждает Елена Борисовская. По ее мнению, мясо содержит все необходимые аминокислоты и больше подходит по структуре организму человека.
Также хороши субпродукты: печень, почки, сердце, желудочки. Кроме мяса, к продуктам с высоким содержанием белка можно отнести яйца, рыбу, молочные продукты.
В любом случае важно не только выбрать высокобелковые продукты, но и правильно их приготовить, подчеркивает эксперт:
«Если употреблять жареное, копченое, сушеное мясо или фастфуд, ценность белка значительно снижается, ведь вместе с протеином в организм попадают вредные для здоровья трансжиры, обилие соли и сахара».
Топ-5 животных источников белка:
- Красная икра — около 30 граммов белка на 100 граммов продукта в зависимости от рыбы;
- Российский и голландский сыры — 24-26 граммов;
- Тунец — 22,7 грамма;
- Индейка — 21,6 грамма;
- Курица — 20,8 грамма.
Также достаточно много белка содержит мясо кролика, семга и горбуша — более 20 граммов. Примерно столько же — телятина и говядина. От 16 до 18 граммов белка содержат свинина, баранина, мясо гуся, утки и речной рыбы, а также морепродукты и творог. К слову, куриные яйца — далеко не на первом месте по содержанию белка: 11-13 граммов протеина на 100 граммов продукта.
Растительные продукты
Среди растительных источников белка можно выделить грибы, зерновые и бобовые: к примеру, на 100 граммов сои приходится около 35 граммов белка, по 23-25 граммов содержат фасоль, чечевица и горох. Из орехов самый «белковый» — арахис, более 26 граммов протеина.
При этом Елена Борисовская считает, что растительный белок уступает животному, так как не содержит все незаменимые аминокислоты. Кроме того, обилие клетчатки в растительных продуктах может затруднять всасывание белка. Поэтому вегетарианцам следует особенно внимательно подходить к составлению рациона.
Это не значит, что нужно принимать таблетки: достаточно разнообразить свое меню, получая аминокислоты из гречки, шампиньонов, миндаля, брокколи, тофу и других продуктов — чем шире этот набор, тем выше вероятность избежать дефицита.
Протеиновые порошки и батончики
У бодибилдеров популярны пищевые протеиновые добавки, которые, как правило, принимают в дополнение к натуральным продуктам. По мнению Сергея Горохова, протеиновые порошки и другие искусственные источники белка безвредны.
«Противопоказания минимальны: заболевания почек, печени и индивидуальная непереносимость компонентов. Добавить в рацион 30 граммов чистого протеина (без сахара) будет даже полезно», — Сергей Горохов, нутрициолог.
При этом эксперт отмечает: в рационе все равно должны присутствовать мясо и другие натуральные источники белка, так как в них содержатся другие необходимые организму нутриенты.
Кроме того, многие порошки, которые сегодня имеются в продаже, содержат подстастители и протеины низкого качества. Это также касается протеиновых батончиков с длинным составом, в котором, помимо белковой составляющей, указан целый перечень химических производных. Вряд ли такой продукт может принести пользу.
В качестве альтернативы протеиновым десертам и порошкам можно попробовать гидролизованный коллаген. Он лучше усваивается по сравнению с порошками и полезен для поддержания упругости кожи, волос и ногтей.
А вообще, считается, что обычному человеку в условиях умеренной физической нагрузки достаточно белка, который поступает в организм с едой в течение дня. Специальные протеиновые добавки нужны, если в период усиленных тренировок или по какой-либо причине человек ограничивает себя в полноценном разнообразном питании.
Соотношение белков с жирами и углеводами
Помимо белка, организму необходимы жиры и углеводы, витамины и минералы, поэтому не стоит допускать «перевеса» в рационе — важен здоровый баланс. Сбалансированное питание предполагает пропорцию 1:1:4 — одна часть белковых продуктов, одна часть жиров и четыре части углеводов.
В методических рекомендациях МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» и в рекомендациях ВОЗ приводится оптимальное соотношение БЖУ для сбалансированного рациона.
Белки должны составлять до 15 процентов от дневной нормы калорий, жиры — от 15 до 30 процентов, углеводы — от 55 до 75.
Еще один вариант расчета сбалансированного рациона — «правило тарелки». Обычная тарелка делится на три неравных сектора (половина, четверть и четверть). Половина тарелки отводится под овощи и зелень, четверть тарелки занимает белок и оставшуюся четверть — сложные углеводы (бобовые, крупы, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты).
Когда лучше употреблять белок в течение дня
Опрошенные «Лентой.ру» эксперты сходятся во мнении, что не стоит большую часть белка оставлять на ужин. Лучше распределить его на приемы пищи в течение дня, при этом большую часть — оставить на завтрак.
Исследования показывают, что достаточное употребление белка на завтрак снижает аппетит и тягу к вечерним перекусам с высоким содержанием сахара и жира, а также помогает контролировать уровень сахара в крови.
