В этой статье вы узнаете как правильно подсчитать калории и сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Рассмотрим причины лишнего веса и методы борьбы с ними.
Содержание
- Причины задержки веса
- Подсчет калорий
- Спорт
- Жидкость
Практически все население планеты на сегодняшний день стремится к тому, чтобы вес тела находился в пределах нормы. Этому много объяснений. Нормальный вес — это здоровый организм, активность, полноценная жизнь.
Но не все знают о том, сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы результативно и быстро похудеть.
Причины задержки веса
Казалось бы, перестал есть в обычном объеме и вес обязательно встанет на свое место. Но иногда этого недостаточно.
Какие существуют причины задержки веса:
- Маленькая физическая активность. Необходимо запомнить одну простую истину: сжигать калорий следует больше, чем их употреблять. Если вести подсчет калорий и не расходовать их в нужном количестве, то метаболизм так и останется работать в замедленном режиме. От отсутствия активности могут плохо работать внутренние органы, что чревато развитием различных заболеваний.
- Отсутствие нормального режима питания. Как бы странно это ни звучало, но питаться следует около 6 раз за сутки. Если вы ограничите свои приемы пищи до двух раз в день и будете наивно выжидать, когда произойдет чудо с весом, то ваши ожидания затянутся до бесконечности. Организм перестроится и будет тратить калории в экономном режиме.
Частое питание небольшими порциями усиливает метаболизм и ваши калории, поступающие с пищей, будут сжигаться в два раза быстрее. Многие не знают, сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы быстро похудеть и поэтому решают пойти таким путем.
Просто вести подсчет калорий недостаточно. Следует правильно распределять соотношение белков, жиров и углеводов. Для того чтобы убрать лишние килограммы, необходимо употреблять большое количество белка и минимальное жиров и углеводов. К примеру, картошка или мучные блюда отлично утоляют голод, но являются быстрыми углеводами. Они дают энергию и способны откладываться на теле в виде жиров.
Другое дело гречка, являющаяся клетчаткой, на усвоение которой организм тратит огромное количество энергии. Она быстро и надолго насыщает организм, не нагружая тело лишними килограммами.
Белок, поступающий с пищей, будет работать в качестве строителя мышц тела. А вот недостающее количество углеводов и жиров, ваш организм начнет извлекать из жировых отложений, что пойдет только на пользу худеющим.
Небольшое ежедневное количество калорий может привести к тому, что организм уйдет в экономный режим и перестанет их тратить. Некоторые считают, что спустившись на отметку 1000 калорий в день, их вес должен таять на глазах. Это неправильное суждение. Эта цифра станет тем тормозом, который не даст лишним килограммам планомерно исчезать.
Есть вероятность того, что кожа начнет обвисать при таком питании. Жировая прослойка никуда не денется, а мышечная масса станет минимальной. Чтобы мышцы не стали исчезать, вам следует разобраться в том, сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы эффективно похудеть без ущерба красоте.
Подсчётом калорий худеющему человеку заниматься необходимо. Но кроме этого, существуют еще другие правила, без соблюдения которых, желаемое похудение может не наступить.
Подсчет калорий
Есть разные системы подсчета калорий, которые помогут высчитать их с учетом вашего веса и других параметров. В сети можно найти различные онлайн-калькуляторы, которые выведут вам примерную цифру необходимого количества потребляемых калорий в день.
Очень удобно использовать обычные формулы, которые помогут вам приблизительно узнать, сколько в день необходимо потреблять калорий.
Свою суточную потребность можно рассчитать примерно так:
- к 655 необходимо прибавить значение вашего веса в килограммах, умноженное на цифру 9,6;
- к полученной цифре прибавляем значение вашего роста в сантиметрах, умноженное на 1,8;
- и последнее действие: от получившейся цифры отнимаем значение вашего возраста в годах, умноженное на 4,7.
К примеру, вам 30 лет, вы весите 60 килограмм и ваш рост составляет 165 сантиметров. Считаем: 655+(60*9,6)+(165*1,8)-(30*4,7)=1669
Для того чтобы завершить свои расчеты, следует выбрать из списка свою предполагаемую активность и умножить число 1669 на его коэффициент.
Производя подобные расчеты, вы поймете для себя, сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы действенно и на длительное время похудеть:
- отсутствие физической нагрузки и сидячий образ жизни — 1,2;
- небольшая физическая нагрузка — 1,3;
- несколько тренировок в неделю — 1,5;
- высокий уровень физической нагрузки и ежедневные тренировки — 1,7;
- физически тяжелый труд — 1,9.
К примеру, вы работаете в офисе и ведете сидячий образ жизни. После работы едете домой на машине и практически не тратите калорий, придя домой. В таком случае выбирайте коэффициент 1,2 и умножайте на цифру 1669. В итоге, вы получаете цифру 2002,8. Другими словами, при вашем образе жизни и отсутствии тренировок, вам необходимо потреблять около 2000 калорий ежедневно. Обязательно соблюдайте правильное соотношение белков, жиров и углеводов.
В противном случае съеденное количество калорий, состоящих из жиров и углеводов способно увеличить ваш вес.
Необходимо не только знать, сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы качественно похудеть, но и понимать простые вещи. Питание с достаточным содержанием белка, регулярные тренировки, употребление необходимого количества воды приведет ваш вес в норму. Ведь одно и то же количество калорий может состоять из одного белка или моря углеводов.
Главное, составить правильный рацион, где будет сбалансировано соотношение количества белков, углеводов и жиров.
Спорт
Есть категория людей, которые спорт не приемлют в любом виде. Необязательно бежать в спортивный зал и выжимать с себя семь потов. Минимальная физическая нагрузка в виде простой получасовой зарядки будет будить ваш обмен веществ по утрам. Отлично подойдет обычная ходьба. Проходите в день не менее десяти тысяч шагов и ваше тело станет стройным уже через короткое время. Если позволяют дистанции, старайтесь ходить пешком на работу и с работы. Совершайте пешие прогулки по вечерам, гуляя в красивых местах.
Так вы доставите себе эстетическое удовольствие, помимо огромной пользы организму. Купите специальные часы, которые мерят количество шагов и вы всегда будете знать, сколько километров составил ваш пройденный путь.
Обычно, в таких приспособлениях указывается количество сожженных калорий при пройденной дистанции.
Жидкость
Обязательно уделите внимание такому важному пункту, как употребление необходимого количества жидкости. Диетологи рекомендуют, в среднем пить около 2 литров воды. Желательно пить чистую воду, но не все могут это делать. Поэтому считайте всю жидкость, которая поступает вам в течение дня. Если это чай, то он обязательно должен быть без сахара. Молоко, жидкие йогурты, кефир, кофе — это тоже жидкость.
При лишнем весе постарайтесь забыть о лимонадах и других газированных напитках. Добавьте в воду кусочек лимона и таблетку подсластителя, потому что сахар препятствует снижению веса.
Сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы чувствовать себя хорошо и похудеть, решать только вам. Пользуйтесь калькуляторами, которые помогут разобраться в этом вопросе. Следуйте простым вышесказанным правилам и ваш вес начнет постепенно снижаться, достигнув в итоге желаемого уровня.
