При бессоннице не стоит заставлять себя уснуть, считает сомнолог-консультант, эксперт по хронотипам и здоровому сну Алена Набока. В разговоре с «Лентой.ру» она назвала эффективные способы борьбы с проблемой.
Степень бессонницы зависит от срока проблем со сном
По словам специалиста, существует несколько видов бессонницы, справляться с которыми нужно по-разному.
«Если ваша бессонница длится менее трех месяцев, то это острая бессонница. Обычно она проходит сама, как только ликвидирован спровоцировавший бессонницу стрессовый фактор. Считается, что, какой бы стресс человек ни испытал, не может пройти больше трех месяцев так, чтобы организм еще реагировал на этот стресс. С острой бессонницей нужно бороться быстро и незамедлительно, чтобы она не перешла в хроническую. Для этого требуется бороться со стрессом и обратиться к специалистам, воспользоваться психотерапией, обратиться к сомнологу, который сможет выписать препараты для борьбы с острой бессонницей. Если ваша бессонница длится более трех месяцев, то это хроническая бессонница», — объяснила она.
Для предотвращения хронической бессонницы необходимо соблюдать правила гигиены сна, отметила специалист. Для этого необходимо спать столько, чтобы почувствовать себя отдохнувшим на следующий день, вставать в одно и то же время, не позже, чем за три часа до сна регулярно делать физические упражнения, защитить спальню от лишнего света и звука.
«Принимайте пищу регулярно и не ложитесь спать впроголодь. Избегайте лишних жидкостей вечером. Откажитесь полностью от продуктов, содержащих кофеин. Избегайте алкоголя, особенно вечером. Курение может нарушить сон. Не ложитесь в постель со своими затруднениями. Уделите вечером немного времени разрешению своих беспокойств или планированию деятельности на следующий день. Не пытайтесь уснуть. От этого станет только хуже. Напротив, покиньте спальню и займитесь чем-нибудь другим, вроде чтения книги. Вернитесь в постель только тогда, когда у вас появится сонливость. Поставьте часы под кровать или поверните их так, чтобы не видеть, какое время они показывают. Старайтесь не спать днем. Бодрствование днем помогает заснуть ночью», — посоветовала она.
Просыпания по ночам до 30 минут не стоит считать проблемой
По словам специалиста, частые просыпания по ночам не страшны, если суммарно общая длительность таких пробуждений за ночь не составляет более 30 минут.
«Для нас физиологично просыпаться посреди сна, так как наш сон состоит из циклов, которых обычно от четырех до шести за ночь. Но если после пробуждения посреди сна есть сложности с засыпанием, то это уже бессонница. И с ней нужно бороться описанными выше способами», — отметила она.
Для быстрого засыпания нужно быть в меру уставшим
Сомнолог отметила, что для быстрого засыпания необходимо накопить достаточную потребность для этого в течение дня.
«К моменту засыпания должно быть достаточное давление сна. Человек не умеет засыпать силой воли. О том, чтобы заснуть за пять минут ночью, нужно подумать с утра. Потому что проснуться можно себя заставить. Например, с помощью будильника. А вот заснуть — нет. Засыпать за пять минут это норма. Если не можешь долго заснуть, если засыпание длится более 30 минут, и наблюдается неудовлетворенность качеством сна, и такие случаи происходят более трех раз в неделю, то это бессонница. Бессонницу необходимо лечить описанными выше методами», — добавила она.
Ранее врач рассказала о лучшей позе для сна.
