Каждый человек время от времени испытывал тревогу — это одно из самых распространенных чувств. И вот парадокс: чем дольше вы контролируете или пытаетесь избежать тревоги, тем больше она усиливается. Тревога проникает в разные аспекты жизни, мешает делать то, что хочется, заставляет чувствовать себя измотанными и перегруженными, ограничивает возможности. Психолог Дарья Бойкова поможет разобраться с понятием «тревоги» и подскажет, какие шаги нужно предпринять для работы с этим непростым чувством.
Тревога и тревожность: в чем разница?
Тревога — это ситуативное проявление беспокойства и чувства неопределенности, которое является нормальной реакцией на значимые для человека события. То, чему вы придаете большое значение, или то, что для вас эмоционально значимо, может быть связано с типичными переживаниями: «как это получится?», «как я смогу это реализовать?». Например, переезд в другой город или страну часто связан с тревогой, и это совершенно уместно.
В повседневной жизни возникает множество ситуаций, на которые приемлемо и разумно реагировать с некоторой тревогой. Тревога стимулирует вас собраться и выполнить какие-либо действия более внимательно и ответственно. Тревога в норме — это беспокойство, с которым вы справляетесь в штатном режиме самостоятельно без каких-либо отрицательных последствий для психики.
Однако, если чувство неопределенности и отсутствия контроля над ситуацией перестает быть управляемым, то тогда тревога перерастает в тревожность. Это психологическая особенность, проявляющаяся в склонности человека часто и подолгу переживать тревогу. Человек с тревожностью беспокоится о том, о чем человек без тревожности не будет беспокоиться никогда.
Чем опасна тревожность?
Важно обратить внимание, насколько часто вы испытываете тревожность, и как сильно она завладевает вами? Тревожность, испытываемая ситуативно, быстро проходит. Но тревожность можно испытывать и регулярно, как будто всегда найдутся причины, о чем потревожиться. Это уже динамика, которая требует наблюдения, внимания и работы, потому что с большой вероятностью можно говорить о тревожном расстройстве. Это такое состояние, при котором человек испытывает беспричинное беспокойство. Тревожность становится вариантом восприятия происходящего и начинает проживаться в фоновом режиме.
Симптомы тревоги
Тревога проявляется по четырем направлениям.
На уровне физических ощущений ожидание потенциальной угрозы вызывает:
- снижение настроения;
- покраснение или бледность кожи;
- сухость во рту;
- учащенное сердцебиение или одышку;
- легкий озноб по всему телу;
- потливость;
- ощущение давления в груди или животе;
- расстройство пищеварения и боли в желудке;
- скачки артериального давления;
- напряжение в мышцах, особенно в шее, плечах, лице.
В эмоциях и мыслях наблюдаются:
- внутреннее напряжение и беспокойство;
- в выраженных случаях — ощущение страха, паника, навязчивые тревожные мысли.
В действиях тревога проявляется следующим образом:
- застывание и оцепенение;
- беспокойное метание и неусидчивость;
- снижение концентрации;
- нарушается способность действовать четко по намеченному плану, своевременно справляться с повседневными бытовыми или рабочими делами.
Почему возникает тревога?
Детский травматический опыт, который создает внутри психическую реальность, рождающую негативные установки. Например, есть ощущение того, что вокруг много всего небезопасного, и это заставляет вас постоянно испытывать опасения. Часто явление связано с нарушенной детской привязанностью.
Наследственность предопределяет некоторые особенности нервной системы, на основе которых развивается определенный тип нервной деятельности.
Характер внутреннего диалога и личная система убеждений, которые формируют вашу поведенческую модель. Склонность к ограничивающим убеждениям приводит к постепенному сужению потенциала личности, а отсутствие полноценной самореализации вызывает неудовлетворенность и постепенное нарастание чувства тревоги.
Способность выражать чувства: чем меньше у вас контакта с самим собой, своими чувствами, тем больше ситуаций, когда эмоции остаются непроявленными, что также провоцирует фоновую тревожность.
Нервное напряжение на фоне сильных изменений (переезд, реализация новых рабочих проектов и др).
Что же делать, если вас охватили беспокойство и тревога?
Экспресс-помощь: 10 быстрых способов справиться с тревогой
- Сместите фокус внимания. Например, вы переживаете, что завтра у вас сложные переговоры, и постоянно думаете об этом. Проверьте для себя все ключевые параметры переговоров, начиная с одежды и маршрута до места встречи, чтобы не опоздать, до презентации и необходимого пакета документов. Это позволит почувствовать уверенность в себе и внутреннюю готовность заняться чем-то другим.
- Проделайте нехитрые физические упражнения. Махи руками, повороты туловищем, приседания, прыжки на месте помогают нейтрализовать возбужденные структуры мозга, снижают интенсивность стресса.
- Примите холодный душ или теплую ванну.
- Проведите дыхательные практики. Не задерживайте дыхание. На счет 1-2-3 сделайте вдох, а затем медленный выдох на счет 1-2-3-4-Очень эффективно брюшное дыхание (дыхание животом).
- Пообщайтесь с семьей.
- Проведите 5-минутную медитацию с концентрацией внимания на дыхании.
- Посмотрите 5-10 минут выступления любимого артиста-комика. Смех — отличная терапия для купирования тревожности.
- Выберитесь на 10-15-минутную прогулку. Оставьте гаджеты дома, дышите, отвлекайтесь на звуки: пение птиц, шелест деревьев.
- Послушайте любимые музыкальные композиции.
- Потанцуйте: насладитесь в движении ритмами любимых песен.
Главный человек в вашей жизни
Долгосрочная работа с тревогой предполагает формирование у вас правильного отношения к себе. Полноценная забота о себе должна стать неотъемлемой частью жизни. Забота о себе означает поддержание ежедневного режима — достаточного количества сна, движения и отдыха. Уделяя время себе, вы обретаете энергию, необходимую для полноценной жизни и достижения целей. А также более спокойное, безмятежное отношение к жизни, которое имеет фундаментальное значение для снижения тревожности. Некоторые люди считают заботу о себе роскошью, которую они не могут себе позволить. Однако важно помнить, что забота о себе — это не роскошь, а необходимая основа для создания жизни вашей мечты.
