Целлюлит — проблема, которая требует комплексного решения — изменения питания, употребления нужного количества воды, и, конечно, повышения уровня физической активности. Эти факторы не просто помогут ногам, тыльной стороне рук, спине стать более гладкими, но и улучшат общее самочувствие и повысят энергию. Чемпионка мира по бодифитнесу, абсолютная чемпионка России, фитнес-эксперт Дарья Мануйленкова поделилась с нами безопасным, но эффективным комплексом упражнений, который поможет избавиться от целлюлита.
«Хочется сказать сразу, что главное в этом деле — регулярность. Бессистемность на настроение, конечно, может повлиять, а вот проблему не решит. Начните с двух тренировок в неделю и постепенно перейдите на 4—5», — советует наш эксперт.
1. Кардио
Делаем приставные шаги из стороны в сторону. Руки движутся свободно, а вот темп должен быть выше привычного шагания. Засечь минуту. Держать темп все это время одинаковым.
Для тех, кто не имеет ограничений по здоровью (глаукома, больные колени, опущение внутренних органов), переходим на прыжки на месте. Делаем минуту.
Продвинутые физкультурники могут придать форму прыжкам в виден знаменитых «блек-джек», когда ноги расставлены широко, а руки над головой касаются кистями, и когда ноги при подскоке становятся вместе, руки опускаются вниз. Тем, у кого есть ограничения, продолжают вторую минуту приставных шагов.
2. Упражнение на бедра и ягодицы
Из положения стоя отводим ногу то назад, то в сторону. Делаем минуту. Важно корпус сохранять прямым, поясницу держать в одном положении. Если трудно — обопритесь на стену одной рукой. Вторая минута — вторая нога.
3. «Ленивые приседания»
Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Поднимаем руки вверх, на выдохе опускаемся вниз в присед, сгибаем колени (не следим за выходом колена), опускаем таз максимально вниз, руками касаемся пола у носков стоп. На выдохе выпрямляемся, руки поднимаем вверх. Выполняем непрерывно одну минуту.
4. Классические приседания
Ноги на ширине плеч, вгляд перед собой, спина прямая. На вдохе отводим таз назад, оставляя колени и взгляд в неизменном положении, и опускаемся до уровня колен. Выполняем одну минуту.
5. Упражнение на ноги
Расставляем ноги широко, носки «смотрят» прямо. Переносим вес на одну ногу, сгибаем колено, опускаемся в присед. Затем, на выдохе, поднимаемся и переносим вес на другую ногу. Получается сгибаем то одно, то другое колено, уводя таз в присед. Делаем также минуту.
6. Ягодичный мостик
Ложимся на спину, ноги согнуть в коленях, стопы разместить параллельно друг другу. На выдохе поднять таз вверх, на вдохе опустить в исходное положение. Не расслабляйте ягодицы на полу, мышцы должны быть напряженными все время тренировки. Если хотите усложнить — поднимайте по одной ноге, держа ее вертикально. Выполняем одну минуту.
7. Укрепление мышц спины
Ложимся на живот, на выдохе поднимаем верхнюю часть тела, смотря вниз. Задержать положение на секунду. На вдохе вернуться в исходное положение. Руки для удобства можно убрать за голову или положить на плечи. Шея не должна перенапрягаться. Делаем также минуту.
8. Упражнение для бедер и ягодиц
Ложимся на спину. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Поднимаем любую ногу вверх, сгибаем ее и запрокидываем на колено согнутой ноги. Руками обнимаем ногу, которая упирается в пол, и на выдохе, притягиваем ее к груди. Удерживаем положение на 20 секунд. Повторяем на вторую ногу.
