После 40 лет похудеть сложнее из-за происходящих физиологических изменений, но можно, рассказала "РГ" врач-диетолог, терапевт, нутрициолог Анна Цуканова. Она подчеркнула, что не существует никаких продуктов, которые помогали бы снижать вес, достаточно просто придерживаться базовых принципов.
В их числе — сбалансированное питание с достаточным количеством белка (1-1,5 г/кг) для поддержания мышечной массы. Также обязательно нужно включать в свой рацион полезные жиры, в том числе — холестерин, ведь именно из него происходит дальнейший синтез половых гормонов и кортизола. При избытке массы тела стоит отказаться от омега-6 жирных кислот, к которым относится подсолнечное масло, а отдать предпочтение омега-3 и омега-9 жирным кислотам: это — оливковое, тыквенное, кунжутное, льняное масло, а также — авокадо и грецкий орех.
Кроме того, отмечает Цуканова, важно следить за потреблением калорий, соблюдать трех-четырехразовое питание и отказаться от частых перекусов, чтобы не триггерить свой инсулин.
"Инсулин — гормон-анаболик, его задача — накопить. Частое дробное питание с большим количеством углеводов, особенно простых, будет способствовать повышению уровня инсулина, формированию инсулинорезистентности (нечувствительность клеток к инсулину) и набору жировой массы тела", — пояснила врач.
Она также подчеркнула, что овощи в каждом приеме пищи помогут сократить потребление калорий за счет углеводов, а также станут отличным источником пищевых волокон, помогающих поддерживать работу желудочно-кишечного тракта и профилактировать запоры. Лучше отдать предпочтение различным видам капусты (например, квашеной) и зелени. Но, чем шире спектр употребляемых овощей, тем больше полезных компонентов можно получить.
По словам Цукановой, необходимо ограничить, а лучше — исключить из рациона сладости, выпечку, пакетированный сок, газировку, энергетики. Следует отказаться от фастфуда и полуфабрикатов, особенно в панировке.
Наконец, говорит она, нужно обязательно поддерживать водный баланс и следить за количеством выпиваемой воды.
"С возрастом мы обезвоживаемся и поэтому так важно выпивать свою норму воды — 30-40 мл на килограмм нормальной массы тела", — заключила врач.
Тренер-нутрициолог Светлана Синиченко также рекомендовала женщинам старше 40 лет, мечтающим похудеть, заниматься умеренной физической активностью минимум 3 раза в неделю по 30 минут. Это могут быть прогулки, плавание, йога или другие виды спорта. Также, по ее словам, важно научиться управлять стрессом, который может привести к перееданию и другим вредным привычкам.
"Практика релаксации, медитации или других методов управления стрессом поможет поддерживать здоровье и эмоциональное благополучие", — считает она.
Организм женщины в сравнении с организмом мужчин изначально имеет больший процент подкожно-жировой клетчатки, поясняет врач-эндокринолог клиники "Будь здоров" на Сретенке Алевтина Скупченко. Также эволюционно женский организм имеет репродуктивную цель, и весьма часто женщины сталкиваются с прибавкой в весе именно после рождения детей, что как раз выпадает на возраст 35-40 лет, обратила она внимание.
О сохранении фигуры после 40 лет хорошо бы задуматься еще в 15. Но никогда не поздно начать, считает медицинский директор проекта MedAdvisor.ru. Елена Женина. По ее словам, около 80% женщин в возрасте старше 30-35 лет отмечают постепенное увеличение веса. Это связано с естественным замедлением обмена веществ, гормональной перестройкой организма, снижением физической активности, развитием заболеваний и возрастных изменений. Естественным приростом веса, по мнению специалистов, считается 0,5-1 кг в год.
И все же ключевой причиной набора веса после 40 лет эксперты называют именно изменение гормонального фона. С приближением менопаузы уровень эстрогена в организме женщины снижается, что замедляет метаболизм и делает тело склонным к накоплению жировых запасов, поясняет фельдшер, управляющая сети пансионатов для пожилых людей "Тёплые беседы" Наталья Балан. Кроме того, говорит она, изменения влияют не только на обмен веществ, но и на распределение жира — многие замечают, что он начинает накапливаться в области живота, бедер и боков. При возрастном снижении чувствительности к инсулину организм менее эффективно использует жиры и углеводы. Это приводит к нарушению жирового обмена, что делает потерю веса более сложной задачей. Поэтому, чтобы поддерживать нормальный липидный обмен, необходимо не только контролировать питание, но и следить за уровнем физической активности и проходить регулярные обследования у врача, напомнила Балан.
