Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский решил поговорить об одной из самых сложных зон для проработки – руках – и показать лучшие упражнения для трицепсов. Красивые, накачанные руки – это визитная карточка любого молодого человека, который регулярно ходит заниматься в тренажерном зале. Таких ребят всегда видно на улице, так как они всячески подчеркивают свои проработанные руки обтягивающей одеждой или футболками с коротким рукавом. Ну а если их попросить показать мышцы, то практически наверняка первое, что они вам продемонстрируют, – это хорошо развитые бицепс и трицепс.
При этом прекрасная половина человечества реже уделяет внимание проработке именно бицепсов, так как они создают эффект накачанных рук, а многим девушкам это не нравится. Зато трицепсы для дам являются важной составляющей эстетики рук. Все дело в том, что именно эта часть плеча (плечо, или плечевая кость, – часть руки от локтевого до плечевого суставов) визуально провисает, когда разводишь руки в стороны, если мышцы плохо развиты. Многие девушки из-за этого стесняются носить платья с открытыми руками.
Видео дня
Сегодня я покажу четыре упражнения для максимально качественной проработки трицепсов. Каждое из них нужно выполнять в режиме трех подходов по 15–20 повторений. Делать их лучше в комплексе, но можно и по отдельности. Для выполнения вам нужны диван или табуретка, фитнес-коврик и гантели (от двух до четырех килограммов).
Обратные отжимания от скамьи
Примите исходное положение на скамье: сядьте на край, ноги плотно прижмите к полу, ладонями держитесь за край скамьи чуть шире ширины плеч.
Приподнимите таз и встаньте на прямые руки. Лопатки сведите.
Медленно на вдохе сгибайте руки в локтевых суставах, двигаясь корпусом в 10–15 сантиметрах от скамьи. В идеале нужно опуститься под прямой угол в локтевом суставе, но если вы чувствуете, что вам не хватает подвижности в суставах (это может проявляться в виде легкого дискомфорта), опускайтесь ровно настолько, насколько вам удобно.
Выполняйте 12–20 повторений за подход.
Отжимания узким хватом с колен
Примите исходное положение, как на фото. Важно: руки должны быть на ширине плеч.
Медленно на вдохе начинайте сгибать руки – так, чтобы в нижней точке в локтевом суставе образовался угол 90 градусов. Важно, чтобы руки шли максимально близко к корпусу.
На выдохе выпрямите руки и сделайте повтор.
Само по себе упражнение достаточно сложное и изначально можно его делать по 8–12 повторений.
Французский жим с гантелями
Одно из лучших упражнений для проработки трицепсов. Его особенностью является то, что в нем равномерно распределяется нагрузка по всем трем пучкам трицепса (отсюда и название мышцы).
Примите исходное положение, как на фото. Руки строго на ширине плеч. Медленно на вдохе сгибайте руки до угла 90 градусов.
На выдохе без рывка выпрямите руки и снова сделайте повтор.
И помните, что здесь важен не вес, а качество выполнения.
Разгибание руки в наклоне
Простое упражнение для трицепса. Одним из его преимуществ является специфика воздействия на мышцу. Дело в том, что в таком положении трицепс сильно сокращается, и это можно отлично прочувствовать во время выполнения упражнения. Плюс для этого вам не нужно большое отягощение.
Встаньте на четвереньки (как на фото). Возьмите гантель и поднимите руку так, чтобы плечо было параллельно полу.
Сделайте вдох и на выдохе без рывка полностью выпрямите руку, зафиксируйте в таком положении на секунду и медленно верните ее в исходное положение.
Сделайте 15–20 повторений на одну руку, затем на вторую.
