Исследования подтверждают, что генетика лишь на 25% влияет на продолжительность жизни. Остальные 75% связаны с другими факторами, такими как физическая активность, распорядок дня, питание, полезные привычки и поведение.
Какие 12 ежедневных привычек стоит внедрить в свой жизненный распорядок, чтобы увеличить шансы на долгожительство, рассказал Дмитрий Шабанов, эксперт в области технологий оптимизации здоровья и продления молодости.
Расслабляться несколько раз в день
Последние исследования подтверждают, что длительный стресс снижает продолжительность жизни, на фоне нервного перенапряжения возникают патологии и расстройства. Финские ученые в течение 20 лет наблюдали за группой 30-летних мужчин и женщин, оказалось что пребывание в состоянии сильного стресса сокращает продолжительность их жизни на 2,4 и 2,3 года соответственно. Происходит это из-за постоянной мозговой активности, ведь мы подвержены огромному влиянию информационного поля. Мы работаем, общаемся, поэтому у нас хватает источников и поводов для стрессовых ситуаций. И комплексно это дает напряжение нервной системы, которая постепенно нас разрушает. Важно научиться расслабляться. Это могут быть дыхательные практики или медитации. Будут кстати гаджеты и приложения, которые помогают успокоиться и отвлечься от тревог. В этом плане у нас целое поле возможностей, но важно включать их именно в виде привычки.
Спать 7–8 часов в сутки
Важно заботиться не столько о количестве, сколько о качестве сна.
Сделать сон полноценным и здоровым можно следующими способами:
в течение дня применять антистрессовые практики, о которых говорилось выше. Таким образом мозг днем будет в менее напряженном состоянии, и ночью ему будет легче переходить в глубокие фазы и расслабляться.
использовать разные лайфхаки, фишки. Например, источники света ночью в комнате тоже могут нарушать работу мозга и снижать качество сна. Неудобная подушка или матрас, не комфортная температура, когда слишком сухо или жарко, в таких условиях мозгу сложно отдыхать. Это целый набор небольших рекомендаций, если их собрать воедино и применить можно значительно улучшить качество сна.
Не просто бегать, а разгонять сердце до предела
Речь идет о кардио тренировках. Наука и исследования доказали, что для здорового долголетия и здоровья сердечно-сосудистой системы недостаточно бегать по чуть-чуть, нужно разгонять сердце до предела (до 170 ударов примерно). Это как раз момент, когда не хватает воздуха и соответственно мы начинаем интенсивно дышать. Заниматься достаточно два раза в неделю и тратить на упражнение не более 10 минут. Подойдет интенсивный бег, прыжки на скакалке, кардиотренажер, любой велосипед. Есть специальные тренажеры, которые алгоритмами задают оптимальный уровень нагрузки для тренировки сердечно-сосудистой системы. Критически важно тренировать её на эластичность, а тренируется она только на предельных нагрузках. Неторопливая пробежка трусцой в этом смысле не слишком подходит.
Поднимать тяжести
Не просто поднимать гантели и делать какие-то упражнения на тренажерах. В конечном счете это полезно, но если говорить про задел здоровья на будущее, делать это нужно по аналогии с высоко интенсивными кардио нагрузками. Так же как и с силовыми нагрузками, должна быть определенная цель, в нашем случае цель — нарастить мышечную массу. Мышечная масса растет когда мышечное волокно перенапрягается. Не просто напрягается, а перенапрягается, таким образом происходит адаптация к весу. Тогда мышечное волокно чуть надрывается и как следствие уплотняется. По этой причине уплотняется и кость. Важно особенно в позднем возрасте иметь более плотные кости чтобы не дать развиться остеопорозу. По статистике после 75 лет при переломе шейки бедра каждый четвертый человек не выживает. 25% пожилых людей умирают только из-за того, что организм уже не справляется с воспалением и регенерацией тканей.
Много ходить
Универсальная рекомендация. Главная польза от ходьбы — это движение лимфы по организму. Мышцы при ходьбе не тренируются, как и сердце, но из-за вибрации и сокращения мышц все-таки двигается лимфа. Таким образом организм чистится.
Иногда голодать
Во время голодания обновляются клетки организма, потому что есть такой механизм как аутофагия. В переводе c греческого «аутофагия» означает «самопоедание». Причем исключительно в хорошем смысле. Сейчас самая распространенная светская методика это интервальное голодание, когда потребление калорий под контролем, и при этом человек достаточно разнообразно питается.
Отказаться от сахара
«Сахарное лобби» в мире уже превысило все возможные границы. Сахар обнаруживают буквально повсюду, в любой еде. Даже несладкие продукты все равно напичканы сахаром, потому что есть технологии, которые делают сахар не сладким. Отказ от сахара в чистом виде — это всегда полезно и перспективно с точки зрения активного долголетия.
Сбалансировано питаться
Человеческому организму для здоровой работы нужно много элементов и нутриентов. Если питаться однообразно добирать это все сложно даже при помощи таблеток или витаминов, которые усваиваются не всегда одинаково, у кого то вообще не усваиваются. Лучше черпать нутриенты в еде, наилучшими источниками считаются продукты животного происхождения, ищите хорошего качества рыбу, мясо, морепродукты. Также нужна клетчатка, наш микробиом так устроен, что для полноценной работы ему нужны волокна. Отличным источником будет ферментированная клетчатка, например, квашеные продукты. В вопросе питания важно максимальное разнообразие и баланс.
Уметь радоваться
Ментальные состояния также неотъемлемая часть здоровья и долголетия. Умение радоваться связано с выработкой гормонов окситоцина, серотонина и частично дофамина. Эти гормоны сами по себе мощные антиоксиданты, они задействованы в целом каскаде разных биохимических реакций в организме. Неоднократно доказано, что способность радоваться мелочам, наслаждаться приятными ощущениями продлевает жизнь. Но эти гормоны нужно откуда-то получать. И возникает замкнутый круг. Не радуюсь — нет серотонина. Нет серотонина — не радуюсь. Этот замкнутый круг нужно разорвать, психологически перенастроить отношение своего сознания на более позитивный лад. Достигается это разными ментальными практиками.
Стремиться к социализации, общению с другими людьми
Япония — страна, где больше всего долгожителей в мире. Именно там проводилось масштабное исследование, в котором участвовало больше 100 тысяч человек. Было доказано, что более социально ориентированные пожилые люди живут дольше. Разветвленные социальные связи обеспечивают гораздо большее количество серого вещества. И гормональный фон в норме, так как во время коммуникации вырабатываются серотонин и окситоцин. Общаться с другими людьми, неважно на какие темы, полезно для здоровья, и это доказанный факт.
Иметь устойчивые жизненные цели
Люди, обладающие устойчивыми жизненными целями, те кто умеют наделять смыслом свою жизнь, живут дольше. Это также связано с получением радости, с гормональным фоном, все это по сути одна большая система. Есть такой феномен, когда, например, артисты после бенефиса в пожилом возрасте в скорости покидают этот мир. Это как раз одно из свидетельств того, как работает этот механизм, когда цель жизни утрачивается, человек быстро разваливается, здоровье рушится и наступает смерть.
Иметь активную сексуальную жизнь
Назовем эту привычку одной из ключевых. Не все понимают важность хорошего секса для здоровья и долголетия. Этот процесс также связан с получением радости, к тому же стремление к более качественной сексуальной жизни подталкивает нас к физической активности, к улучшению внешнего вида.
Не пытайтесь охватить все рекомендации разом, вводите изменения постепенно, продумайте что будет вас мотивировать.
