Эти элементы помогут проработать бицепс, трицепс и дельты.
Когда мы говорим о накачанных и сильных руках, то чаще всего имеем в виду дельты, трицепс и бицепс. Эти три мышцы располагаются в зоне плеча, для их увеличения и рельефности необходимо выполнять определённые упражнения. О том, какие движения нужно включать в тренировку девушке для гармоничного развития рук и как делать это правильно, и пойдёт речь.
«Упражнения на руки – важная часть тренировок не только для мужчин, но и для девушек», — Татьяна Павловская.
Зачем нужны тренировки рук девушке?
По сравнению с мужчинами у женщин верхняя часть тела развита меньше, поэтому ей стоит уделять особое внимание. Подтянутые мышцы рук позволят гораздо проще справляться с бытовыми задачами, да и чувствовать вы себя будете лучше.
Существуют три основные причины для выполнения упражнений для рук:
- Укрепление мышц. Регулярные тренировки укрепляют мышцы рук, делая их более сильными.
- Повышение общей выносливости. Тренировки на руки улучшают общую выносливость организма.
- Формирование красивой фигуры. Развитие мышц рук помогает создать красивую и подтянутую форму. Сосредотачиваясь на развитии мышц верхней части тела, вы сможете создать более гармоничную фигуру.
Противопоказания
Если вы сомневаетесь или подозреваете о возможном запрете занятий, стоит обратиться к специалисту. Любые медицинские противопоказания, которые рекомендуется обсудить с врачом или тренером перед началом новой программы, могут стать ограничением. Среди самых частых противопоказаний встречаются:
- Травмы или болезни рук, такие как артрит или повреждения суставов.
- Остеопороз или другие заболевания костей, которые могут усугубиться при выполнении упражнений с использованием отягощений.
- Проблемы с сердцем или органами дыхания, которые могут усугубиться при выполнении интенсивных упражнений.
- Беременность или послеродовой период, когда некоторые упражнения могут быть нежелательными или опасными.
Как заниматься?
Обратите внимание, что лучше выполнять две-три комплексные тренировки в неделю на мышцы верхней части тела. Это позволит добиться её гармоничного развития. Сочетайте изолированные упражнения на руки с движениями на спину и грудь. Каждый подход состоит из 10-15 повторений, между ними необходимо делать перерыв на 30-60 секунд.
Для подготовки к тренировке нужно выполнить разминку для уменьшения риска травм. Подойдёт обычная суставная гимнастика в сочетании с небольшим комплексом растяжки.
Если есть желание работать с весом, не стоит сразу хвататься за тяжёлые гантели. Повышать нагрузку необходимо постепенно: начните с просто ощутимого веса, а по мере улучшения физической формы увеличивайте его.
Ниже несколько базовых упражнений на руки для девушек в зале.
Отжимания
Это классическое упражнение, которое комплексно развивает мышцы рук и верхней части тела. Оно также благоприятно влияет на работу суставов.
Техника выполнения
- Лягте на пол, положите ладони на уровне плеч. Оттолкнитесь ладонями от пола и поднимите корпус вверх. Вторая опора – носки.
- Выпрямите спину, распределите вес на ладони и носки.
- Опуститесь вниз, сгибая локти до угла примерно в 45 градусов. Локти движутся назад.
- Затем медленно поднимитесь в исходное положение.
Выполните 12-15 повторений.
Сгибание на бицепс
Основная нагрузка ложится на двуглавую мышцу руки, также включаются плечевая и плече-лучевая мышцы.
Техника выполнения
- Возьмите в каждую руку гантель нужного веса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая.
- Расположите гантели вдоль тела, ладони поверните вперёд.
- Медленно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к плечам. Движение должно быть контролируемым и плавным. Плечо не двигается.
- Напрягайте бицепсы в верхней точке движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 12-15 повторений.
Разведение гантелей в стороны
Во время движения хорошо прорабатываются дельтовидные мышцы и мышцы спины. Вращательная манжета плечевого сустава укрепляется, это уменьшает риск травм.
Техника выполнения
- Возьмите гантели в руки. Расположите их вдоль тела, ладони должны быть повернуты к телу. Спина прямая, напрягите корпус.
- Медленно поднимайте гантели в стороны до уровня плеч. Локти слегка согнуты.
- Напрягайте дельтовидные мышцы в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение, контролируя движение.
Выполните 12-15 повторений.
Французский жим лёжа
Основная нагрузка направлена на трицепсы, которые включаются в работу во время разгибания. Делать это упражнение можно как с гантелями, так и со штангой.
Техника выполнения
- Лягте на скамью, возьмите гантели узким хватом (ладони повёрнуты друг к другу). Руки вытяните над собой. Плечи расправлены.
- Осторожно опустите гантели за голову, сгибая локти. Важно контролировать движение и не допускать излишнего разгибания запястий. Плечо старайтесь не сдвигать.
- Напрягите трицепсы и медленно поднимите гантели обратно к исходной позиции, выпрямляя руки.
Выполните 12-15 повторений.
Помните, что важно сохранять правильную технику выполнения упражнений и не перегружать себя. Для достижения цели нужно регулярно прикладывать усилия, а не стараться сделать всё за одно занятие.
