Если вы сходили в спортзал, а мышцы сильно болят — это вовсе не означает, что тренировка прошла на отлично. Скорее всего, вы неправильно подобрали нагрузку и организм испытывает стресс. Мышцы получили микротравмы, из-за чего их восстановление будет происходить дольше. Что делать в этом случае и как не допустить перетренированности в следующий раз, «Секрету» рассказала фитнес-тренер Fitstars Иванна Идуш.
Что делать, если болят мышцы после тренировки
Во-первых, как говорит фитнес-тренер, справиться с болью в мышцах поможет массаж.
Если нет возможности регулярно ходить к специалисту, есть много вариантов сделать массаж самостоятельно. Иванна Идуш выделяет самомассаж руками, массаж перкуссионным пистолетом или другим массажёром, роллы и мячи для миофасциального релиза (МФР).
Во-вторых, при боли в мышцах после тренировки помогает контраст температур.
Самый простой путь — контрастный душ или ванна. Идуш советует прогреть мышцы, а затем облиться прохладной водой. Такой контраст температур отлично расслабляет и тонизирует напряжённые мышцы.
Третий способ снизить боль в мышцах и восстановиться, на который указывает эксперт, — баня или сауна.
Такое завершение тренировочного процесса будет полезно не только для физического, но и для эмоционального расслабления.
Ещё один способ расслабить и восстановить организм — качественный сон.
Старайтесь соблюдать режим дня. Ложитесь спать до полуночи. Если сон тревожный — пользуйтесь помощниками: блэкаут-шторы, беруши, маска для сна. Уберите гаджеты и отдайте предпочтение книге. Сократите объём воды перед сном, чтобы не просыпаться среди ночи в туалет и не прерывать глубокую фазу сна.
ванна Идуш фитнес-тренер Fitstars
Как предотвратить боль в мышцах после тренировки
Стандартные рекомендации, которые даёт фитнес-тренер и которые помогут предотвратить такой исход событий, — выбор правильной нагрузки, соблюдение питьевого режима и питания, отсутствие алкоголя перед тренировкой. Но кроме них существует ещё ряд лайфхаков и советов, которые помогут избежать боли в мышцах после тренировки.
Первое, на что указывает Идуш, — тренировка всегда должна начинаться с разминки и хорошего разогрева тела.
Во-первых, для того чтобы избежать травм. Во-вторых, чтобы восстановление проходило легче и быстрее.
Если ваши мысли: «Можно я не буду разминаться, потому что уже добежал от метро до зала?» — нет, нельзя! Так не работает, это не разминка. Обязательно нужно согреться и сделать суставную гимнастику, чтобы привести все суставы в подвижное состояние, улучшить кровоток и эластичность всех мышц.
ванна Идуш фитнес-тренер Fitstars
Вторая обязательная составляющая тренировки, снижающая вероятность боли в мышцах, — растяжка. Выполняйте её по завершении каждой тренировки.
Как объясняет Идуш, растяжка способствует лучшему восстановлению и облегчает болевые ощущения в мышцах. Важно соблюдать баланс сокращения или напряжения мышц и их релаксации или растяжения.
