Этот показатель влияет на рост мышц, рельеф и жиросжигание.
«В мире фитнеса и бодибилдинга амплитуда движения часто остаётся недооценённой. Однако это фундамент тренировочного процесса, который во многом определяет эффективность и безопасность упражнений. Разберёмся, что такое амплитуда движений и как встроить её в свои тренировки», — объяснил тренер Андрей Белоцветов.
Что такое амплитуда движения?
Амплитуда представляет собой диапазон или размах движения, который проходит часть тела относительно другой части тела или снаряда. Так же, когда говорят о тренировках со спортивным снарядами, амплитуду движения характеризуют как расстояние, которое снаряд проходит от начала и до конца движения. Она может измеряться в градусах и линейных мерах.
Виды амплитуды
В зависимости от целей тренировки и конкретных упражнений амплитуда движения может быть полной или частичной (неполной).
Полная амплитуда
В этом случае снаряд (или часть тела) проходит максимальное расстояние из начальной точки в конечную. При этом под «максимальным» подразумевается диапазон движений, который физиологически доступен для сустава (или группы суставов) без риска травмирования. Например, при подтягиваниях — это опускание до полного растяжения рук и подъём, пока подбородок не пройдёт уровень перекладины.
В классических силовых дисциплинах, таких как тяжёлая атлетика и пауэрлифтинг, полная амплитуда движения, как правило, подразумевает динамическую нагрузку — смену фаз напряжения и расслабления. К примеру, при выполнении становой тяги в позитивной фазе (подъём штанги) мышца укорачивается под нагрузкой, а в негативной (опускание штанги) — постепенно удлиняется, уступая весу снаряда («уступающее движение»). Финальная точка этого упражнения — полное расслабление, когда штанга поставлена на пол.
Преимущества
Использование полной амплитуды движений способствует увеличению длины мышц и повышению их эластичности, что позволяет эффективно наращивать рабочие веса и, как следствие, силу и массу. Обычно упражнения с полной амплитудой выполняют от одного до шести повторений.
Частичная (неполная) амплитуда
Подразумевает неполный диапазон движений при выполнении упражнения. При этом мышцы находятся в постоянном напряжении: тренирующийся работает без фазы расслабления с короткой амплитудой — например, приседает, не вставая до конца, или работает со штангой на бицепс, не до конца сгибая руки.
Преимущества
При таком подходе мышцы работают в статодинамическом режиме — не укорачиваются и не удлиняются полностью. Это способствует увеличению выносливости, укреплению сосудов, а также снижению износа суставов. Однако такая тренировка может быстро утомлять мышцы, так как отсутствует фаза расслабления. Поэтому для силового тренинга с большими весами этот метод не подойдёт, но будет эффективен для жиросжигания и наращивания выносливости.
Россиянам дали рекомендации по занятию спортом в холода
Кроме того, использование частичной амплитуды позволяет детально прорабатывать отдельные мышечные группы и формировать рельефность мышц. Но так как тренирующийся находится под длительной нагрузкой, необходимо снижать рабочий вес и увеличивать количество повторений — обычно в неполной амплитуде работают в диапазоне от 8 до 16 повторений.
Полная амплитуда с постоянным напряжением
Это подвид полной амплитуды. Она отличается от классической тем, что выполняется без явной фазы расслабления, при этом расстояние движения чуть-чуть укорачивается. Например, в тяге верхнего блока к груди мы не полностью распрямляем руки, а оставляем несколько сантиметров до полного выпрямления рук, сохраняя напряжение.
Преимущества
Такой режим работы более энергозатратен, позволяет одновременно развивать и силу, и выносливость, а также помогает избежать рывковых бесконтрольных движений, которые могут привести к травмам. Поэтому большинство спортсменов строят свой тренировочный процесс на основе полной амплитуды с постоянным напряжением, а вариант с фазой расслабления выполняют в коротком цикле или в период развития силы.
Каждый вид амплитуды имеет свои преимущества, и регулярное включение в тренировки упражнений как с полной, так и с неполной амплитудой способствует более сбалансированному и гармоничному развитию мышц.
Что влияет на амплитуду
На амплитуду движения влияет целый ряд факторов.
Антропометрические данные тренирующегося. Длина конечностей, тела, туловища, рук и ног влияет на то, как выполняются упражнения. К примеру, у человека с длинными руками и ногами будут иные механики движения по сравнению с человеком с короткими конечностями.
Анатомия суставов. Во время выполнения упражнений человек может задействовать разные суставы — плечевой, тазобедренный, коленный, локтевой, кистевой и голеностопный. Каждый из них имеет свои анатомические ограничения по подвижности в плоскости, в которой они задействованы. Например, коленный сустав при разгибании и сгибании голени ограничен своим строением, поэтому переразогнуть или сильно согнуть ноги не получится.
Эластичность мышц. На амплитуду также влияет эластичность мышц — их способность растягиваться и сокращаться. Чем более эластичны мышцы, тем больше расстояние, которое может пройти снаряд относительно частей тела (или части тела относительно друг друга). Например, если взять присед до прямого угла с собственным весом или штангой, то, чтобы выполнить движение до прямого угла с полной амплитудой, задняя поверхность бедра и мышцы голени должны обладать высокой эластичностью. Если же их способность растягиваться и сокращаться ограничены, получится сделать только две трети амплитуды.
Состояние здоровья и уровень физической подготовки. Травмы, хронические заболевания или слабость определённых мышечных групп могут ограничивать диапазон движений. Например, при травме плечевого сустава спортсмен может быть вынужден ограничить амплитуду в жиме лёжа или временно исключить это упражнение из программы тренировок.
Как использовать амплитуду в тренировочном процессе
Чтобы эффективно использовать разные амплитуды в тренировках, следует придерживаться следующих принципов.
Используйте полную амплитуду для формирования правильной техники. На начальных этапах тренировок делайте упражнения с полной амплитудой движений. Это поможет сформировать правильную технику и базу для дальнейшего прогресса, а также предотвратит травмы. Начинайте с лёгких весов.
Прогрессия нагрузки. По мере укрепления и улучшения техники постепенно увеличивайте вес, сохраняя при этом полную амплитуду движения. Регулярное наращивание нагрузки способствует росту мышечной массы и улучшению силовых показателей.
Учитывайте свои индивидуальные особенности при выборе амплитуды. При выборе амплитуды учитывайте свою естественную гибкость, длину конечностей и любые существующие травмы или ограничения в движении. Амплитуда должна корректироваться под индивидуальные особенности человека.
Используйте полную амплитуду для работы над силой и массой. Полную амплитуду можно отлично использовать в классических сплит-тренировках на разные группы мышц (спину, ноги, грудные мышцы и руки) для развития силы и массы. В классических базовых движениях — это жим штанги лёжа, приседания, становая тяга и подтягивания.
Используйте неполную амплитуду для жиросжигания и наращивания выносливости. Неполная амплитуда эффективна в круговых тренировках, нацеленных на сжигание жира и увеличение выносливости. Её хорошо использовать в работе в тренажёрах с такими снарядами, как гантели, или с собственным весом.
Хороший пример — скручивания на скамье для пресса, когда лопатки не касаются поверхности, корпус всё время согнут и движение идёт в постоянном напряжении до отказа в неполной амплитуде без расслабления.
Также можно рассмотреть классический подъём штанги на бицепс — его можно выполнять с неполным сгибанием и неполным разгибанием, хорошо закисляя мышцы. Это поможет развить их выносливость и рельеф.
Используйте частичную амплитуду для акцентной проработки мышц. В сплит-тренировках неполная амплитуда поможет хорошо проработать рельефность мышц. Например, можно использовать полуприседания для акцента на квадрицепсы или частичные подтягивания для фокуса на верхнюю часть спины.
Прорабатывайте «проблемные» участки с помощью неполной амплитуды. Представьте, что вы делаете жим лёжа в полной амплитуде, но испытываете большие трудности в стартовом движении или в движении от середины к верху. Когда одна из фаз идёт тяжело, мы часто теряем контроль над всем упражнением, подергивая мышцами или двигаясь рывками неравномерно.
Исправить ситуацию поможет проработка проблемного участка с помощью неполной амплитуды.Для этого мы можем оставить рабочий вес и сконцентрироваться на выполнении упражнения только в диапазоне, в котором возникают трудности. Такой подход поможет улучшить силу и технику в конкретной части амплитуды. Работа может быть замедлена или же можно увеличить количество повторений в слабом участке. Со временем такая тренировка улучшит выполнение упражнения с полной амплитудой.
Комбинируйте разные виды амплитуд. Полная и неполная амплитуды не конкурируют между собой, а дополняют друг друга в тренировочном процессе. Включайте в свои тренировки как упражнения с полной амплитудой, так и с частичной для всестороннего развития мышечной силы, выносливости и гибкости. Например, можно начать тренировку с упражнений на полную амплитуду для проработки основных мышечных групп, а затем перейти к упражнениям с частичной амплитудой — для акцентной нагрузки на определённые участки мышц.
Если есть ограничения по здоровью
При ограничениях по здоровью важно подходить к тренировочному процессу с особой осторожностью, выбирая упражнения и амплитуду движений в соответствии с медицинскими рекомендациями. Однако есть ряд общих правил, которые обычно применяют при различных состояниях.
Почему важно развивать гибкость
Эффективное выполнение многих упражнений требует большой амплитуды движения. К примеру, это характерно для глубоких приседаний, отжиманий и подтягиваний — здесь большая амплитуда движения помогает активировать больше мышечных волокон и увеличивает интенсивность тренировки.
Большая амплитуда требует хорошей гибкости, которая есть не у всех. Но её можно развивать. Для этого регулярно включайте в тренировочный процесс упражнения на растяжку: это не только расширит амплитуду движения, но и поможет увеличению мышечной массы. Также полезными могут быть занятия йогой, пилатесом и другими видами тренировок, направленными на увеличение гибкости и мобильности тела.
Развитие гибкости также способствует уменьшению риска травм, так как более эластичные мышцы и суставы лучше справляются с нагрузками во время тренировок. Кроме того, улучшение гибкости работает с осанкой и уменьшает мышечное напряжения, что положительно сказывается на общем самочувствии.
Часто встречающиеся ошибки
При полной амплитуде
Нарушение техники выполнения упражнения. Одной из самых распространённых ошибок является нарушение техники, особенно при выполнении сложных упражнений, таких как приседания. Стремление слишком глубоко сесть в приседе может привести к травме коленного сустава и защемлению межпозвоночных дисков, так как тазобедренный сустав будет излишне скручен вперёд.
Недостаточный контроль. Отсутствие контроля над движением, особенно в нижней точке упражнения, может привести к резким и неконтролируемым движениям, которые увеличивают вероятность травм.
При частичной амплитуде
Чрезмерная нагрузка. Довольно часто тренирующиеся стараются брать вес побольше. Однако нужно понимать, что при частичной амплитуде мышца находится под нагрузкой больше времени, чем при полной амплитуде. Из-за этого она сильнее утомляется, что может привести к быстрому отказу и выключению с потерей контроля над снарядом. Поэтому не стоит использовать большой вес в таком режиме работы: все движения должны быть подконтрольны и выполняться плавно.
Риск перехода в статику. Неполная амплитуда — статодинамический режим работы мышц, который очень близок к статическому. И во время финишных движений многие могут задерживаться в статическом неподвижном положении в зоне максимального напряжения. Лучше избегать подобного формата работы, так как при статической нагрузке поднимается артериальное давление.
Если при выполнении упражнения вы чувствуете, что сил двигаться больше нет, заканчивайте его — не ждите в статике, когда поднимется давление и вы начнете «надуваться», как воздушный шарик, с покраснением лица.
