Безглютеновая диета — один из трендов последних лет. Кто-то соблюдает ее, чтобы похудеть, а кому-то такой рацион назначают из-за непереносимости глютена. При этом специалисты предупреждают: прибегать к безглютеновой диете без веских на то причин — не лучшая идея для здоровья. «Лента.ру» рассказывает, что такое глютен, в каких продуктах он содержится, и кому на самом деле необходима безглютеновая диета.
Что такое глютен
Глютен — это растительный белок, который содержится главным образом в пшенице, ржи, ячмене и их производных. Его еще называют клейковиной, так как при нагревании белок образует эластичные сети, которые «склеивают» ингредиенты и углекислый газ в глютеносодержащих продуктах. Именно этим объясняется характерная текстура хлеба, макарон и других изделий, рассказывает «Ленте.ру» врач-диетолог, нутрициолог Дмитрий Семирядов.
«Глютен — это сложный белок, который состоит из двух других белков: глиадина и глютенина. При нагревании белки глютена образуют эластичную сеть, которая может растягиваться и задерживать газ. Благодаря этому, глютен обеспечивает разрыхление, объем, пористую и клейкую структуру содержащим его изделиям», — Дмитрий Семирядов, врач-диетолог, нутрициолог.
Глютен содержится во всех зерновых продуктах из пшеницы, ячменя и ржи.
В каких продуктах есть глютен:
- Крупы и их производные: пшеница, ячмень, рожь, тритикале, полба, камут, кус-кус, фарро, манная крупа, булгур, твердые зерна, зародыши пшеницы, колотая пшеница, маца, мир;
- Продукты из обработанного зерна: хлеб, макароны, кондитерские изделия, крекеры, сухари;
- Чипсы с ароматизаторами, готовые супы;
- Напитки и соусы: майонез, солодовый уксус, соевый соус, загущенные мукой подливы, квас, виски, пиво;
- Колбасные изделия.
До 40 граммов глютена ежедневно съедает среднестатистический человек.
Для здорового человека глютен безвреден. Напротив, он улучшает пищеварение благодаря способности связывать минералы с питательными компонентами. Более того, цельное зерно богато клетчаткой и витаминами, это отличный источник белков и углеводов.
Из-за нехватки клейковины в кишечнике начинают вымирать полезные бактерии, что плохо для иммунитета. В детском и подростковом возрасте клейковина помогает формированию репродуктивной системы, а также способствует росту костей.
Кому противопоказан глютен
Однако иногда белок глютена и, правда, может вредить здоровью. Это связано с так называемой повышенной чувствительностью к глютену — ее существует как минимум четыре типа, рассказывает Дмитрий Семирядов.
Целиакия
Первый из них — это врожденная болезнь целиакия, при которой организм не способен расщеплять глютен на этапе тонкого кишечника, что приводит к повреждению ворсинок и слизистых оболочек органа. В итоге ЖКТ перестает эффективно усваивать полезные вещества из пищи.
Людям с целиакией приходится полностью исключать продукты с клейковиной. Именно для них на упаковках продуктов есть предостережение, вроде «может содержать небольшие количества глютена».
«Симптомы целиакии проявляются даже при минимальном потреблении таких продуктов: это боль в животе, вздутие, воспаление ЖКТ, общее ухудшение самочувствия. Считается, что риски развития целиакии сильно зависят от генетики», — Дмитрий Семирядов, врач-диетолог, нутрициолог.
Симптомы целиакии:
- Диарея или запор. Повреждение слизистой кишечника приводит к плохому усвоению питательных веществ и значительному дискомфорту.
- Усталость. Многие люди с аутоиммунными заболеваниями, включая целиакию, часто чувствуют упадок сил.
- Кожные реакции. Образование волдырей на коже, называемое герпетиформным дерматитом, — тоже одно из проявлений целиакии.
- Депрессия и тревога. Люди, страдающие от проблем с пищеварением, могут быть более склонны к тревоге и депрессии.
- Железодефицитная анемия. Целиакия ухудшает усвоение питательных веществ, что в частности мешает всасыванию железа.
- Онемение конечностей. Один из неожиданных симптомов целиакии проявляется онемением или покалыванием в руках и ногах. К этому может привести дефицит витамина В12.
«От целиакии страдают около двух процентов людей, поэтому многие слабо осведомленные в теме люди (в том числе медицинские блогеры) любят заявлять, что глютен безопасен для 98 процентов населения. Но это заблуждение, ведь существует еще три типа непереносимости глютена, которые малообразованные специалисты не учитывают», — отметил Дмитрий Семирядов.
Нецелеакийная чувствительность к глютену
Говоря простыми словами, нецелеакийная чувствительность к глютену — это непереносимость белка, которая не связана с аллергией на него.
«Нецелеакийная чувствительность к глютену — это не аллергическое и не аутоиммунное состояние, при котором употребление глютена может приводить к возникновению симптомов, сходных с проявлениями целиакии. Сложность заключается в том, что НЦЧГ не проявляется в анализах, потому диагноз ставят методом исключения: если пациент после обследования не соответствует критериям целиакии и пищевой аллергии, но отказ от глютена приносит ему облегчение», — объясняет эксперт.
В целом риск развития той или иной непереносимости глютена имеют до 40 процентов людей во всем мире. Как правило, это связано с генетикой — она может попросту не подходить для регулярного потребления клейковины. Особенно если из поколения в поколение генетика «тренировалась» для определенного рациона.
«Представьте, что японский долгожитель с острова Окинава внезапно переезжает на Кавказ и начинает питаться бараньим шашлыком с овощами и кинзой. В свою очередь, кавказский долгожитель бросает все, едет на остров Окинаву и начинает питаться в основном морепродуктами. Как вы думаете, проживут ли они максимально долгую и счастливую жизнь? Мне кажется, что нет, потому что их генетика просто не подходит для такого рациона. Тем не менее долгожителем можно быть и на шашлыках, и на морепродуктах. Не все, но многое будет зависеть от того, на что настроена ваша генетика и какие продукты «не нравятся» вашему иммунитету», — Дмитрий Семирядов, врач-диетолог, нутрициолог.
Аллергия по иммуноглобулинам Е и G
Третья категория людей, которых называет врач, — это пациенты с аллергией по иммуноглобулинам Е и G.
Первая относится к аллергии немедленного типа. Эксперт поясняет:
«Существует понятие аллергии на пшеницу, и при попадании ее белков в организм человека, иммунная функция реагирует на нее неадекватно сразу же или в течение нескольких часов. Симптомы при этом могут быть типичными для аллергии: отек, зуд или раздражение рта или горла, крапивница, зудящая сыпь или отек кожи, заложенность носа, головная боль».
В то же время аллергия на глютен по иммуноглобулинам G — это замедленный тип, который сложно обнаружить. В таком случае образуются особые иммунные комплексы, которые накапливаются в организме и начинают циркулировать в сосудистом русле. Это приводит к воспалению стенок сосудов (васкулиту) и мембран почечных клубочков (гломерулонефриту).
«Скрытые аллергии разрушают организм годами, в этом их опасность. С ними связаны многие хронические заболевания, и они могут провоцировать воспаление в любых органах и тканях, начиная от кишечника (заболевания ЖКТ), заканчивая мозгом (нейровоспаление) и сосудами (атеросклероз)», — Дмитрий Семирядов, врач-диетолог, нутрициолог.
Синдром избыточного бактериального роста
СИБР (синдром избыточного бактериального роста) характеризуется чрезмерно активным ростом микрофлоры в тонком кишечнике, что вызывает неприятные симптомы: боли в животе, метеоризм, диарею. Любые продукты с глютеном будут прекрасным кормом для условно-патогенной флоры, которая находится в избытке в кишечнике, поэтому в данном случае глютен исключается.
Дмитрий Семирядов рассказывает:
«Частота распространенности СИБР остается не до конца изученной, однако существует ряд исследований, показывающих распространенность этого диагноза у 20 процентов здоровых людей. С учетом того, что в целом около 80 процентов населения имеет те или иные проблемы с ЖКТ, эти цифры выглядят реалистично».
Подводя итог, собеседник «Ленты.ру» утверждает, что продукты с глютеном могут не подходить примерно половине населения планеты, однако в каждом случае нужно разбираться индивидуально.
Что такое безглютеновая диета
История
Основной источник глютена в современном мире — это пшеница. Ее культивирование началось очень давно и насчитывает около 10 тысяч лет. В XX веке потребление пшеницы постепенно возрастало в результате применения более совершенных технологий. При этом ожидается, что к 2050 году потребность в пшенице увеличится на 60 процентов. Поэтому возможно, что именно из-за роста потребления глютеносодержащих зерновых увеличилось число случаев непереносимости этого белка, заметил эксперт.
При этом в последние годы в мире отмечается быстрый рост рынка продуктов без глютена: его размер оценивался в 12,3 миллиарда долларов США в 2023 году. Ожидается, что с 2024 по 2032 год он увеличится на 10,1 процента. По мнению Дмитрия Семирядова, это связано с активной популяризацией безглютеновой диеты как основного стиля питания.
«Как и в случае с сахаром, есть целое движение, которое призывает всех полностью отказаться от глютена без каких-либо анализов и показаний. В интернете полно гипотез о негативном влиянии глютена на здоровье. Например, он якобы проникает в организм и образует слизь в носоглотке, или склеивает ворсинки кишечника, не давая им усваивать питательные вещества. Эти предположения примитивны и являются откровенными заблуждениями. Разбираться, можно ли вам продукты с содержанием глютена, нужно индивидуально», — Дмитрий Семирядов, врач-диетолог, нутрициолог.
По словам эксперта, многие люди садятся на безглютеновую диету сами — просто чтобы сбросить лишний вес. Однако без рекомендации врача делать этого не рекомендуется: для начала как минимум нужно сдать все необходимые анализы.
Суть
Безглютеновая диета подразумевает под собой отказ от всех продуктов с содержанием глютена. Фитнес-тренер DDX Fitness, нутрициолог Артем Опальницкий в разговоре с «Лентой.ру» рассказывает:
«Такую диету должен назначать врач. В первую очередь она создана для людей с целиакией, аллергией и другими проблемами со здоровьем, связанными с непереносимостью глютена. Если вам все же назначили безглютеновую диету, придется исключить из рациона ячмень, перловую крупу, рожь, булгур, полбу, кускус, выпечку и пшеничные изделия. Вместо них надо обратить внимание на безглютеновые крупы — киноа, рис, гречку, бобовые. Важно: если вы исключаете глютеновые продукты, подумайте над тем, как будете восполнять витамины и минералы, содержащиеся в них».
Рацион питания на безглютеновой диете:
- Завтрак: гречневая крупа с молоком или яичница;
- Перекус: свежие фрукты и овощи;
- Обед: рис, фасоль с мясом;
- Ужин: овощи на пару с рыбой или что-то из молочных продуктов с фруктами.
Гастроэнтеролог сети клиник «Семейная» Алена Поташева, объясняет «Ленте.ру», что придерживаться такой диеты несложно. Фактически это будет здоровое питание: употребление любых овощей, фруктов, корнеплодов, диетического мяса, рыбы и безглютеновых круп. На безглютеновой диете человек ест больше овощей и фруктов, ягод, орехов и семян. Такой рацион действительно может привести к потере веса.
По словам эксперта, меню, исключающее клейковину, может быть частью других диет при ряде заболеваний — например, синдроме раздраженного кишечника (СРК). Чтобы облегчить его симптомы, рекомендуется отказаться от злаков. Однако формально единственным прямым показанием для такой диеты является только наличие целиакии.
«Когда мы используем эту диету как составную часть других диет, причина обычно не в содержании глютена. «Запрещенные» продукты, как правило, содержат и другие компоненты, которые могут вызывать проблемы с пищеварением, вздутие, боли, дискомфорт, диарею: дрожжи, сахар и так далее», — Алена Поташева, гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук.
Польза и вред безглютеновой диеты
По словам Артема Опальницкого, при наличии диагноза безглютеновая диета может принести человеку пользу:
- Улучшить общее самочувствие;
- Снизить риск развития побочных заболеваний и осложнений;
- Сбросить лишний вес.
При этом у диеты есть и недостатки: в частности, рацион необходимо будет дополнительно балансировать, так как на диете исключается целый ряд полезных веществ. Отсюда — падение уровня железа, кальция и других минералов в организме. Кроме того, человек на безглютеновой диете может испытывать психический дискомфорт из-за отсутствия любимых продуктов в рационе.
«Безглютеновая диета не должна применяться бездумно. Самостоятельный переход на любую диету может сопровождаться серьезными проблемами со здоровьем и привести к необратимым последствиям. Уверен, никакой пользы обычному человеку эта диета не принесет, скорее нанесет вред здоровью», — Артем Опальницкий, нутрициолог, фитнес-тренер.
Нужно ли здоровому человеку отказываться от глютена
Дмитрий Семирядов утверждает, что большинству людей было бы разумно не полностью отказаться, но сократить потребление глютена. А тем, кто чувствует себя плохо после глютеновых продуктов, стоит пройти обследование.
«Выходом будет не запрет, а низкое содержание глютена в рационе, это показано 60 процентам людей. Если же у вас целиакия и поставлен диагноз — тотальное исключение. Но такое бывает редко», — добавил Дмитрий Семирядов.
По его словам, ограничить продукты из пшеницы, ячменя и ржи — значит, не есть их каждый день. Это относится даже к «полезному» ржаному хлебу, который советуют модные блогеры. При этом иногда побаловать себя булочкой или куском торта не запрещается.
Продукты с глютеном сегодня можно легко заменить гречкой, рисом, киноа, амарантом, хлебцами из безглютеновых круп, белково-пьяным хлебом.
При этом составлять рацион лучше вместе со специалистом.
«Будьте скептичны к однобоким советам в духе "просто уберите глютен навсегда" или "не убирайте его никогда". Вопрос гораздо сложнее. То, что глютен можно употреблять почти всем, — неправда, как и то, что его необходимо исключить большинству», — заключил эксперт.
