Рассказываем, как предотвратить и избежать снижения мыслительных способностей.
«Сам по себе термин «когнитивное здоровье» пока ещё не имеет широкого распространения у нас в стране. Все уже знают и привыкли говорить о ментальном (психическом) здоровье (и, кстати, часто его путают с когнитивным), но о той части нашего организма, которая отвечает за способность чётко мыслить, учиться, запоминать и помнить — о мозге — мы вспоминаем редко».
А зря: все хотят прожить как можно дольше, но, согласитесь, вряд ли жизнь, когда вы не узнаёте близких людей и не помните, что делали вчера – то долголетие, к которому мы стремимся. Главный «враг» когнитивного здоровья – деменция.
Что такое деменция
Деменция – это не заболевание, как принято думать, а синдром, сопровождающий целый ряд заболеваний (болезнь Альцгеймера, лобно-височную деменцию, сосудистую деменцию, болезнь Паркинсона и некоторые другие). Он проявляет себя угасанием когнитивных функций – способности мыслить, рассуждать, запоминать, строить причинно-следственные связи.
Деменция – настоящая эпидемия XXI века: по данным Всемирной организации здравоохранения, в мире на данный момент насчитывается более 55 миллионов человек с деменцией, каждый год – почти 10 миллионов новых случаев, то есть примерно один случай каждые три секунды.
К симптомам деменции относятся:
- провалы в памяти;
- нарушение ориентации на местности при ходьбе или управлении автомобилем;
- дезориентация, даже в знакомой обстановке;
- потеря счёта времени;
- затруднения при решении проблем или принятии решений;
- нарушение способности следить за разговором или трудности с подбором слов;
- затруднения при выполнении знакомых задач;
- проблемы с визуальной оценкой расстояния до объектов;
- тревожность;
- изменения личности.
Излечивать человека от этого полностью ещё пока не научились, но современные технологии обеспечивают замедление её развития. Однако можно влиять на некоторые факторы риска развития деменции. Согласно отчёту, опубликованному в журнале The Lancet в 2020 году, 40% случаев синдрома спровоцированы факторами риска, которые можно назвать модифицируемыми – то есть мы можем влиять на них. А значит, потенциально предотвратить или отсрочить развитие нарушений.
Факторы развития когнитивных нарушений
К ним относятся: высокое артериальное давление, ожирение, низкая физическая активность, диабет, курение, чрезмерное употребление алкоголя, социальная изоляция, недостаток образования, низкая экологическая культура, травмы головы, сенсорные дефициты (снижение зрения и слуха), депрессия, отказ от соблюдения календаря медосмотров и прививок, нарушения сна.
Профессиональный спорт также влияет на развитие деменции. Так например, исследование 2021 года показало, что у профессиональных футболистов, играющих в защите, вероятность подобных нарушений в пять раз выше, чем у других людей.
Способы сохранить здоровье мозга
Управление этими факторами, их минимизация, помогает снизить вероятность развития деменции. По большому счёту я бы выделил шесть главных шагов по профилактике когнитивных нарушений:
1. Непрерывное обучение. Чем больше новых знаний мы получаем, тем больше становится наш когнитивный резерв, который поможет как можно дольше «держаться» перед структурными нарушениями в головном мозге, отодвинет проявление симптомов деменции на более поздний срок и уменьшит их выраженность.
2. Питание. Самой полезной для здоровья мозга считается средиземноморская диета – из-за повышенного потребления листовой зелени и сокращения насыщенных жиров и мяса в рационе.
3. Физическая активность. Во время физической активности вырабатываются экзеркины – биологические соединения, способствующие снижению хронического низкоинтенсивного воспаления, возникающего в организме в ходе ряда заболеваний – артериальной гипертензии, ожирения, атеросклероза, диабета. Кроме того, при физической активности улучшается кровоснабжение непосредственно головного мозга.
4. Выявление и коррекция основных отклонений в состоянии здоровья. Необходимо следить за «базовыми» показателями здоровья: артериальным давлением, уровнем сахара, холестерина, индексом массы тела и, в случае превышения уровня нормы, корректировать.
Сюда же, кстати, можно отнести коррекцию снижения зрения и слуха, которое приводит к сенсорной депривации – когда мы получаем меньше «данных» извне, часть мозговых центров «выпадают» из привычной работы, из-за чего постепенно развиваются структурные изменения в мозге и, как следствие, когнитивные нарушения. Поэтому слуховой аппарат – это обязательная мера при снижении слуха, которая не только улучшает качество жизни, но и профилактирует деменцию.
5. Отказ от вредных привычек. Курение и употребление алкоголя – не просто модифицируемые факторы риска, а самые первые «на устранение».
6. Соблюдение режима сна. Во время сна организм восстанавливается. Без этого ожидать корректной «работы» организма не стоит. Регулярная нехватка ночного отдыха, особенно в возрасте 50+, на 30% повышает риск развития деменции по сравнению с нормальной продолжительностью сна.
7. Профилактика черепно-мозговых травм. Это касается как спортсменов, так и водителей, строителей и представителей других опасных профессий.
8. Экологическая культура. Сюда относятся планирование жизни и отдыха в экологически благоприятной среде, экологический активизм, обеспечение чистоты дома, в подъезде, во дворе, на рабочем месте.
Важно помнить, что при профилактике когнитивных заболеваний нет никакой «точки отсчёта», когда её необходимо начинать. Профилактику необходимо проводить на протяжении всей жизни – и чем раньше начнёте, тем лучше.
