Для человека среднего возраста нужно около 70 граммов белка в день: такое количество содержат 300-380 граммов сырников из творога жирностью 2-5%, 300 граммов стейков из индейки, либо 400-500 граммов котлет. Об этом «Газете.Ru» рассказала врач-эндокринолог, диетолог сети клиник доказательной медицины Docmed Ольга Чухачева.
«Среди популярных в России блюд к богатым белком можно отнести, например, сырники и творожные запеканки, котлеты, голубцы. Содержание белка зависит от рецепта. В среднем на 100 граммов готового блюда сырники из творога жирностью 2-5% содержат около 18-20 граммов белка, стейки из индейки — 24 грамма. Котлеты также могут быть источником белка. Индейка, курица, говядина, свинина содержат около 25-27 граммов белка на 100 граммов продукта. В готовых котлетах из-за добавления хлеба, яиц и других компонентов белка будет меньше — примерно 12-15 граммов», — рассказала Чухачева.
Для человека среднего возраста суточная потребность в чистом белке — от 0,8 до 1 г на килограмм массы тела.
«Например, при массе тела 70 кг человеку будет нужно 56-70 г чистого белка. Такое количество содержится в 300-380 г сырников или в 370-460 г котлет», — объяснила врач.
Чтобы не взвешивать блюда, удобно использовать метод тарелки, добавила врач. В каждый основной прием пищи в тарелке должна быть порция белкового продукта объемом примерно с ладонь (без учета пальцев).
«В качестве источника белка лучше отдавать предпочтение постным сортам мяса (постная говядина, курица, индейка), рыбе, морепродуктам, бобовым (горох, чечевица, фасоль, бобы, маш, нут) и соевым продуктам (например, тофу): в них содержится меньше насыщенных жиров, которые могут увеличивать риски сердечно-сосудистых заболеваний при их избыточном потреблении», — заключила врач.
