Представьте: вы наконец похудели, цифра на весах стала предметом гордости, а отражение в зеркале только радует. Казалось бы, все идеально, однако в реальности именно сохранить свою стройность гораздо сложнее, чем привести себя в форму. Статистика здесь весьма неутешительная: лишь 30 процентам из тех, кто сумел достичь желанного веса, удаётся сохранить новую массу тела. О том, как преодолеть свое желание "заесть" стресс и построить правильные отношения с едой после похудения, рассказал "Российской газете" превентивный врач-диетолог, эксперт по функциональному подходу восстановления организма и натуропатическим методикам Дмитрий Семирядов.
Он привел следующий пример: допустим, ранее условная женщина употребляла около 2400 ккал в сутки при весе 80 кг. Затем ей удалось снизить вес до 65 кг. Она счастлива, но есть проблема: на её уменьшенную массу траты калорий снизились на 400 ккал. При этом аппетит, конечно же, остался на отметке 2400 ккал, потому что организму не нравится снижение веса, и он будет стремиться вернуться обратно.
"Это и есть основная причина, почему люди набирают вес обратно — чувство голода не по потребностям. Ты уже похудел, а есть хочешь так, как будто твой лишний вес до сих пор с тобой. Так происходит не у всех, но почти у всех. Каков же выход? Разумеется, тратить больше — это единственный вариант удержать вес", — говорит Семирядов.
При этом постоянно держать себя "в узде" и есть меньше, чем хочется, можно только временно, но не месяцами или годами, констатирует врач-диетолог. Увеличение расхода калорий как за счёт повседневной активности, так и тренировок, позволяет употреблять больше калорий и не так сильно сдерживать себя в плане рациона.
Семирядов также отметил, что аппетит может расти в том числе на фоне дефицитных состояний по витаминам, минералам или белку. Например, доказано, что выраженный дефицит витамина D повышает риск импульсивного пищевого поведения ("срывы"). Недостаток магния и хрома могут повышать тягу в сладкому. О белковых продуктах уже говорилось выше, и доказано, что нехватка белка и входящих в его состав аминокислот может повышать аппетит и тягу к сладкому.
Что же ещё может помочь не набрать вес обратно?
- Весьма эффективно, по мнению Семирядова, ограничение или исключение доступа в домашних условиях к так называемым "триггерным" продуктам, перед которыми тяжело устоять. "Нет никакого смысла хранить дома сладости и постоянно себя пересиливать, проще просто не покупать их", — отмечает он.
- Помогает управление негативными эмоциями для снижения риска "срывов": например, добавки с успокаивающим эффектом (магний и т. п.) или занятия с психотерапевтом, советует врач-диетолог.
- Нужно иметь строго запланированный список покупок в магазине, никогда ничего не брать на кассе. "Намного проще не поддаться на уловки мерчендайзинга и не купить незапланированную сладость, когда у вас есть чёткий список нужных вам продуктов", — констатирует Семирядов.
- Помогут не сбиться с правильного пути и новые цели, способствующие удержанию веса: надевать одежду определённого размера, отпуск во время пляжного сезона, участие в спортивных соревнованиях, и так далее.
- Можно принимать участие в специальных комьюнити-программах, в которых вы сможете получать необходимые знания, эмоциональную поддержку и обратную связь по вашей ситуации и теме снижения веса в целом.
- Семирядов рекомендует также иметь под рукой готовые программы реагирования на срывы, которые вы сможете использовать ситуативно: например, съесть много гречки вместо торта, полакомиться полезными сладостями, а не "вредностями" из магазина, и так далее.
- Врач-диетолог также советует планировать заранее вечерние приёмы пищи для того, чтобы профилактировать возможные "срывы". "По возможности старайтесь не включать (по крайней мере, на постоянной основе) в ужин те продукты, на которые есть шанс "сорваться"", — говорит Семирядов.
- Контролируйте факторы, стимулирующие употребление "срывных" продуктов, особенно в вечернее время. Врач-диетолог предлагает убирать такие продукты из поля зрения, а также избегать просмотра роликов, рекламирующих подобную еду.
- "Правило цельной пищи": планировать свое питание с упором на наиболее полноценные и минимально обработанные продукты, которых должно быть не менее 90% от рациона.
"Ешьте мясо вместо сосисок или котлет, рыбу вместо рыбных полуфабрикатов, морепродукты вместо крабовых палочек, фрукты и ягоды вместо питья соков, ешьте овощи вместо смузи — так вы добьётесь лучшего насыщения. Я не говорю, что иногда нельзя съесть крабовые палочки или выпить смузи. Можно, но переработанные продукты не должны занимать более 10% от рациона", — говорит Семирядов.
Если вы посмотрите на успешных в плане снижения веса людей, это всегда те, кто изменил не только питание, но и мышление, образ жизни, а возможно даже окружение.
Они двигаются чуть больше, едят чуть меньше, вовремя ложатся спать и уходят в отпуск заблаговременно до выгорания, при этом усердно работая, когда это нужно. Они не берут попкорн в кинотеатре, а на праздники приходят с полезными сладостями собственного приготовления (разумеется, пробуя кусочек торта, ведь иногда можно). Эти люди остаются голодными не только между основными приёмами пищи (ничем не перекусывая), но и до новых знаний, впечатлений и полезных привычек.
"Берите с них пример, и у вас всё получится", — подытожил Семирядов.
