Почти 40% жителей РФ имеют избыточную массу тела, а более 20% страдают ожирением, утверждают специалисты.
Москва 24 выяснила, в чем причины такой статистики и какие ошибки чаще всего совершают россияне в попытках похудеть.
Эволюция против нас?
39% россиян (46% мужчин и 34% женщин) имеют избыточную массу тела и 23% (17% мужчин и 27% женщин) страдают от ожирения. Таким образом, почти две трети (62%) жителей РФ имеют массу тела больше нормальной, рассказала Москве 24 главный диетолог столичного департамента здравоохранения Антонина Стародубова со ссылкой на данные ФГБУН "ФИЦ питания и биотехнологии".
По ее словам, "пиковой" категорией по доле лиц с ожирением стали граждане с 60 до 75 лет, при этом наибольший рост распространенности этого заболевания наблюдается среди молодых. Диетолог уточнила, что Москва попадает в список субъектов с низкой распространенностью ожирения – около 12%.
При этом схожие тенденции наблюдаются и среди детей: по последним данным, около 27% из них имеют массу тела больше нормальной, включая 18% – с избыточной и 9% – с ожирением.
С 2004 года доля детей с избыточной массой тела выросла на треть (с 12 до 18%), а с ожирением – более чем в 1,5 раза (с 5,5 до 9%).
Стародубова пояснила, что ожирение – это мультифакторное заболевание.
"А значит, у него много причин, и каждый отдельный случай – уникальная совокупность факторов, которые влияют на массу данного человека. Наблюдаемый рост распространенности ожирения связан и с накоплением в популяции генетической предрасположенности: мы потомки тех, кто в результате тысячелетий естественного отбора мог "накопить" энергию в виде жировой ткани в период достатка (удачный сезон охоты, богатый урожай) и за счет нее пережить периоды голода (неурожаи, периоды природных и социальных катаклизмов)", – объяснила она.
На сегодняшний день эти механизмы могут работать во вред здоровью.
Не стоит все списывать на наследственность: еще большую роль играет то, что мы стали меньше двигаться. Изменение организации учебы и работы, современные достижения цивилизации привели к тому, что учеба, работа и даже развлечения стали ассоциироваться с сидячим образом жизни. Мы стали тратить меньше энергии, а вот получать ее стало намного проще.
Доступность продуктов и блюд с высокой энергетической плотностью (где много калорий в малом объеме), высоким содержанием простых углеводов (сахаров) – пустых калорий (сладости, выпечка, сладкие газированные напитки) – обеспечивает людей избыточным количеством энергии. Тратить они ее не успевают и по генетической памяти "накапливают" в виде жировой ткани.
Это и приводит к росту распространенности ожирения, подчеркнула диетолог.
Когда пора бить тревогу?
Масса тела обычно оценивается не отдельно, а в соотношении с ростом – путем расчета индекса (ИМТ), рассказала диетолог. Есть известная формула: ИМТ = масса тела (в килограммах) / рост (в метрах) * рост.
Нормальным является ИМТ от 18,5 кг/м² до 24,9 кг/м². ИМТ 25–29,9 кг/м² соответствует избыточной массе тела, а более 30 кг/м² – ожирению. ИМТ менее 18,5 кг/м² говорит о дефиците массы тела.
При этом в стремлении сбросить лишний вес люди нередко совершают ошибки, которые могут привести к большим неприятностям. Одна из них – слишком жесткие ограничения, недоедание.
"Как ни странно, это наиболее частая ошибка – когда, желая снизить массу тела, мы перегибаем палку. Если мы начинаем потреблять меньше, чем нужно для поддержания жизненных процессов в организме, то он снижает расход калорий – мы становимся слабыми, быстро утомляемся, нам не хватает сил. Также организм начинает активно сберегать жировую массу как запас "на черный день" и при этом быстрее терять мышечную ткань, так как она требует в три раза больше энергии, чем жировая, просто на свое поддержание", – отметила диетолог.
Кроме того, слишком "голодный" рацион, скорее всего, повлечет за собой нехватку ряда витаминов и минеральных веществ, ухудшение настроения, снижение работоспособности, апатию и слабость. Плюс к этому жесткие ограничения приводят к частым срывам и нарушениям в питании.
Еще одна ошибка – стараться похудеть как можно быстрее, гнаться не за качеством, а за скоростью. По словам Стародубовой, стремление быстро снизить массу тела, как правило, и приводит к экстремальным, несбалансированным, "голодным" рационам.
"Динамика массы тела у людей на фоне изменения питания различается: у кого-то она может снижаться равномерно, изо дня в день, но гораздо чаще бывает так, что периоды снижения веса чередуются с "плато" (когда вес "встает". – Прим. ред.), что совершенно нормально. Поэтому оценивать эффективность необходимо с шагом в несколько месяцев, а не каждый день", – пояснила дитолог. В среднем физиологической считается потеря до двух килограммов за месяц (до четырех – при выраженном избытке массы тела). По данным исследований, лучший эффект в долгосрочной перспективе получают те, кто худеет постепенно и медленно, ставит достижимые, мягкие цели".
Также худеющие порой игнорируют включение фруктов и овощей в свой рацион (так как большинство модных диет концентрируют свое внимание на белковых продуктах). А ведь именно они источник пищевых волокон, витаминов, минеральных веществ, биологически активных соединений и позволяют предотвратить возникновение острого чувства голода.
"По данным крупных исследований, недостаточное потребление пищевых волокон – причина трех миллионов смертей в год в мире. Рекомендуется ежедневно потреблять не менее 400 граммов овощей и фруктов в день, а также ягоды, зелень, бобовые и орехи", – отметила Стародубова.
Полный отказ от углеводов тоже не несет за собой ничего хорошего, ведь ведь сложные углеводы – самый чистый и физиологический вид "топлива" для человека. В норме не менее 50% энергии в сутки человек должен получать именно из них.
Главная проблема – правильный выбор. Продукты из цельного зерна (хлеб из муки грубого помола, нерафинированные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы) – основа здорового рациона, источник медленных углеводов, пищевых волокон, витаминов, минеральных веществ, питание для нашей микробиоты.
Кроме того, часто бывает так, что в рамках рабочей недели люди придерживаются строгого распорядка, включая здоровое питание, а в выходные уходят в отрыв и перечеркивают все достижения.
"Помните: последовательность – залог успеха. Причем это означает не только необходимость большего некоторого контроля в выходные, но и некоторые послабления в будни, так как, чем строже контроль, тем чаще срывы. Даже если вы переели, не нужно после этого загонять себя в жесткие рамки: мы рекомендуем просто вернуться к привычному режиму питания", – предупредила эксперт.
Алкоголь и бесконтрольные перекусы также способны откатить все результаты назад. Первый, помимо вреда здоровью в целом, крайне калориен и в сочетании со сладкими сиропами, соками, газировками и закусками может содержать столько же калорий, сколько и полноценный обед, пояснила Стародубова.
Перекусы же хоть и являются важной частью здорового питания, но иногда могут подвести: при ограничении основных приемов пищи человек порой бесконтрольно, по чуть-чуть потребляет различные снеки и получает из них больше калорий, чем мог представить.
Даже здоровый перекус, например, орехи, хорош в меру – это 30 граммов (одна небольшая горсть). А вот 100 граммов орехов повышают калорийность на 500–700 килокалорий.
В целом нарушение режима питания и длительные "голодные" промежутки могут быть опасны, уверена Стародубова. Популярные интервальные формы питания подходят не всем, а при определенных особенностях обмена веществ, выявляемых врачом при обследовании, противопоказаны.
Нарушение режима сна и бодрствования – тоже одна из основных ошибок, приводящих к набору массы тела. Здоровый ночной сон не менее пяти, а лучше шесть-восемь часов в день – важный залог здоровья в целом.
И еще один аспект – потребность в движении. Необходимо помнить, что "движение – жизнь": недостаточная физическая активность, когда ставка делается только на питание без повышения двигательной активности, не целесообразно, добавила эксперт. Регулярная физическая активность важна для поддержания жизненного тонуса, здоровья, хорошего настроения, а также оптимального состава тела, сохранения мышц и снижения именно жировой массы, заключила Стародубова.
